Здорова втрата ваги ось як це працює - AKN-Magazin

10 цілісних порад на тему схуднення: Дізнайтеся в цій статті журналу, як ви можете назавжди змінити свій раціон здоровими продуктами та схуднути в процесі.

Навіщо худнути?

Ожиріння зараз дуже поширене в заможних країнах. Навіть 20 відсотків дорослого населення Німеччини страждають ожирінням, тобто дуже надмірною вагою, а більше половини мають принаймні трохи надмірну вагу. Хоча багато людей хочуть схуднути переважно з естетичних міркувань, іншому аспекту надмірної ваги часто не приділяється достатньо уваги: надмірна вага збільшує ризик розвитку численних захворювань, таких як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, високий кров'яний тиск і навіть інсульт (Biesalski et al., 2018).

Надлишок жирової тканини - це більше, ніж просто запас енергії. Він є частиною ендокринної системи і як такий впливає на численні обмінні процеси в організмі. Занадто велика кількість жиру в організмі може сприяти зростанню пухлини, зменшити чутливість клітин до інсуліну та збільшити рівень запалення в організмі. У той же час люди з великою вагою мають стійкість до лептину (Stulnig, 2014). Гормон лептин відповідає, серед іншого, за ситість. Отже, існує безліч причин для схуднення. Але з чого і як почати?

Здорово худніть завдяки здоровому харчуванню

Справа в тому, що ми худнемо лише тоді, коли вживаємо більше, ніж приймаємо. Якщо ви вже були на дієтах для схуднення, ви вже можете «заспівати пісню про це». Часто ми мучимося тижнями FDH («Їжте наполовину») протягом дня, щоб у підсумку отримати стільки ж - або більше! - ніж зважувати раніше. Причина: Ми насправді не змінили дієту, ми просто з’їли менше того, що вже з’їли. І це часто робить вас товстим у звичайних кількостях. Навіть якщо така дієта була ефективною на даний момент, вона не є здоровою.

Здорове схуднення означає більше, ніж просто схуднення. Це також означає постійно змінити свій раціон на здоровий. Важливу роль у цьому відіграє рослинна їжа, особливо овочі, фрукти, салати та зелень, а також бобові та цільні зерна. Дієта повинна бути максимально природною та надмірно лужною.

Цукрова їжа та напої не рекомендуються, якщо ви хочете схуднути, оскільки вони наповнені так званими порожніми калоріями, які забезпечують нас енергією (= калоріями), але мало або взагалі не мають життєво важливих речовин.

При здоровому харчуванні втрата ваги часто трапляється сама собою, оскільки висока частка овочів і фруктів автоматично зменшує щоденне споживання калорій. У той же час деякі продукти, такі як авокадо, мають відносно багато жиру та калорій, але вони наповнені цінними поживними речовинами, які можуть допомогти вам схуднути.

Рослинна їжа допомагає здорово схуднути

Численні дослідження останніх років показали, що ті, хто харчується виключно рослинною основою, тобто веганською, худнуть набагато швидше, ніж вегетаріанці або їдять м’ясо та рибу. Показовий приклад:

У рандомізованому контрольованому дослідженні американські дослідники спостерігали за дорослими із зайвою вагою у віці від 18 до 65 років, які готові були схуднути за допомогою різних дієт протягом шести місяців. Навмисно не було обмежень щодо калорій. Натомість учасники повинні харчуватися здоровіше відповідно до свого раціону. Результати:

Безумовно, найбільша втрата ваги була зафіксована у групі веганів.
Хоча вегани втрачали в середньому 7,5 відсотків маси тіла, м’ясо та всеїдні - лише 3,1 відсотка.
Учасники, чий щоденний раціон рідко включає м’ясо в меню (напіввегетаріанці), і ті, хто їсть рибу, але не має м’яса (песко-вегетаріанці), втрачали в середньому 3,2 відсотка від початкової ваги (Тернер-Макгріві, 2015 ).

Не потрібно ставати веганом, щоб здорово схуднути. Погляньте критично на свій раціон і при необхідності збільште частку рослинної їжі. Скоротіть нездорові жири, цукристі продукти та продукти з білого борошна. Ось так ви крок за кроком підходите до своєї мети щодо схуднення.

Знайдіть власний спосіб схуднення здоровим способом

Не існує такого поняття, як оптимальний раціон для всіх. Але існує дієта, яка підходить кожній людині - ми в цьому переконані. І звичайно, ця ідеальна дієта може з часом змінюватися. Зокрема, під час стресу вам може знадобитися більше «нервової їжі» у вигляді фруктів або горіхів, а при фізичних навантаженнях вам може знадобитися більше білка. Хтось не терпить молочних продуктів, а хтось не має жодних проблем. Цей список можна продовжувати і продовжувати. Однак існують деякі «основні правила», які, безумовно, можуть допомогти вам харчуватися здоровіше і, як позитивний побічний ефект, наблизитися до вашої нормальної ваги. До речі, мова не завжди йде про харчування. Також слід врахувати інші фактори, які можуть призвести до надмірної ваги.

10 порад для здорового схуднення

На початку: підсумок
Що ви думаєте - як часто ви автоматично забираєте руку до цукерки? Часто ми навіть не помічаємо, скільки і як часто ми насправді їмо. Для того, щоб зупинити цю несвідому поведінку, деякі керівництва з дієти рекомендують просто вести щоденник харчування. Так зване відстеження насправді не підходить для повторного засвоєння звичної харчової поведінки. Однак на початку кожної зміни дієти це може допомогти усвідомити ситуації, коли ви просто їсте на боці - і перш за все, що і скільки.

Переконайтесь, що ваша їжа є якісною
Свіжі овочі та фрукти, бажано з регіонального органічного вирощування, повинні бути у вашому меню кілька разів на день, якщо ви хочете схуднути. Віддавайте перевагу високоякісним рослинним білкам у вигляді бобових або псевдозернових культур, таких як лобода, здорові і перш за все рослинні жири холодного віджиму з високою часткою омега-3 жирних кислот, таких як конопляна олія. М’ясо та молочні продукти, безумовно, повинні надходити не тільки з органічних, але і з відповідних видів тваринництва з хорошими кормами. Трави, пророщені паростки та салати - і взагалі вся лужна їжа - не лише повні цінних життєво важливих речовин, вони також забезпечують різноманітний смак на тарілці і тим самим допомагають запобігти тязі до нездорової їжі. Завжди стежте за тим, щоб ваша їжа була чудової якості.

Зменшити стрес
У періоди стресу все частіше виділяється так званий гормон стресу кортизол. Це забезпечує швидку доступність енергії для організму (іноді також жирних кислот із власних жирових клітин організму). Однак у довгостроковій перспективі підвищений рівень може сприяти ожирінню.
Результати нещодавно опублікованого шведського дослідження, в якому стрес на роботі можна визначити як жирний, не дивно. Були оцінені дані 3872 шведів за 20 років, і результат показав, що стрес на роботі призводить до ожиріння. Крім того, високі вимоги до роботи також можна визначити як фактор ризику набору ваги, але лише для жінок. Чому саме незрозуміло, але дослідники вказали як можливу причину того, що жінки часто переживають більші труднощі у приватному житті вдома, крім своєї роботи (Klingberg, 2019).

Їжте свідомо і з розумом
А найбільше повільно. Чи знали ви, що після початку їжі може знадобитися близько 20 хвилин, щоб мозок зрозумів, що ми з’їли достатньо? Відчуття ситості затримується. У гіршому випадку ви вже зашпаклювали дві тарілки. Тенденція «медитативного вживання їжі» вписується в це: це особливо уважне харчування проводиться мовчки, без розмови за столом і подалі від будь-яких відволікаючих факторів. Жуйте кожен укус 30 разів перед ковтанням. Отже, ви починаєте травлення в роті. Відчуйте, як вам подобається їжа і наскільки вона корисна для вас. Якщо ні, то припиніть їсти. Можливо, ви ситі або вашому організму можуть знадобитися інші поживні речовини.

Їжте спокійно
І це насправді означає саме це: Сядьте за стіл, вимкніть телевізор і смартфон в режим польоту і їжте обережно і без відволікання. Свідомо дозволяйте собі часовий інтервал (наприклад, 30 хвилин) для прийому їжі. Слід визнати, що “в мирі” часто набуває абсолютно нового значення за сімейним столом. Але не потрібно повністю розв’язуватись. Зосередьтеся на їжі і намагайтеся не вникати в кожну тему обговорення. З часом таку поведінку можна також «навчити».
Дотримуйтесь фіксованого харчування і перекушуйте лише тоді, коли ви справді голодні. І тоді лише корисні закуски (наприклад, порція горіхів, фруктів, овочів) замість солодких готових продуктів, що забезпечують порожні калорії та/або підвищують рівень інсуліну - це допомагає уникнути тяги.

Почніть свій метаболізм
Для багатьох людей метаболізм становить лише половину швидкості вперед. Причини цього різноманітні. І останнє, але не менш важливе: постійні дієти зменшують обмін речовин, адже «часи голоду» можуть незабаром знову наступити. Наслідки можна регулярно бачити з так званого ефекту йо-йо.

Але як ви насправді активізуєте метаболізм?

Рух: Рух сприяє кровообігу і автоматично постачає кожну клітину тіла більшою кількістю кисню.
Дихайте: вдихайте і видихайте якомога глибше і природніше. При поверхневому диханні наше тіло отримує лише частку кисню, необхідного для оптимальної роботи.
Напій: пийте багато води протягом дня. Найкращий спосіб розпочати день із великої склянки теплої води, яка активізує і зранку починає обмін речовин.
Сон: Недолік сну впливає на метаболізм глюкози, і, як було доведено, він підвищує ризик резистентності до інсуліну, а отже, підвищує апетит і почуття голоду (Spiegel, 2005). Ось поради щодо кращого сну.

Отримуйте достатньо життєво важливих речовин
Переїдання великою кількістю порожніх вуглеводів - таких як цукор або продукти з білого борошна - містить багато калорій, але мало життєво важливих речовин. Ми також додаємо калорії в їжу з тваринним білком та промисловими жирами (трансжирами), але мало вітамінів, мінералів та мікроелементів, а також вторинних рослинних речовин. Результат: Ми не будемо ситими. Тіло голодує не за калоріями, а за життєво важливими речовинами. Тож це постійно сигналізує нам про те, що ми все-таки повинні щось їсти, щоб збільшити ймовірність того, що в якийсь момент буде достатньо життєво важливих речовин. Але ми не знаємо про цей стан. Тож ми продовжуємо їсти, адже ми все ще голодні і товстіємо. На додаток до поживної дієти, додатковий прийом може бути корисним, якщо ви хочете схуднути здоровим способом.

Вживайте їжу з високим вмістом поживних речовин, але з низьким вмістом енергії
Їжте скільки завгодно свіжих овочів та фруктів, салатів та трав. Оскільки ці продукти містять багато цінних мікроелементів, але порівняно мало калорій. Бобові, цільні зерна, псевдозерни, гриби, водорості та горіхи також мають високу щільність поживних речовин. І хоча горіхи та такі жирні фрукти, як авокадо, відносно калорійні, уникати їх не потрібно. Навпаки, тіло потребує здорових жирів, щоб мати змогу засвоювати та використовувати жиророзчинні вітаміни з їжі. У той же час жири забезпечують незамінні омега-6 та омега-3 жирні кислоти. А рослинні жири мають ще одну можливу перевагу: вони, здається, збільшують енергетичний обмін вегетаріанців, завдяки чому вони спалюють більше калорій, коли вони відпочивають. Принаймні, це результат італійського дослідження 2015 року (Montalcini, 2015).

А коли настане голод?
Тоді ти сьогодні з’їв трохи більше, ніж насправді хотів. І завтра знову збережіть свої добрі наміри. Ви все одно не худнете - або не набираєте - за ніч. Важливо, щоб загальний баланс був правильним. Занадто великий тиск часто є непродуктивним. Невеликі рецидиви не заважають здорово схуднути. Навпаки: розгляньте згодом, в яких ситуаціях вам особливо важко харчуватися здорово, а в яких ви відмовляєтесь від дисципліни. Використовуйте отримані знання, щоб запобігти наступній ненажерливій атаці голоду.

Biesalski, H. K., et al.: Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 2018

Клінгберг, С. та ін.: Професійний стрес пов’язаний з великим довгостроковим збільшенням ваги у шведській когорті населення. Міжнародний архів охорони здоров'я та праці, травень 2019, том 92, випуск 4: 569-576

Mensink, G.B.M., et al.: Надмірна вага та ожиріння в Німеччині. Результати дослідження здоров’я дорослих у Німеччині (DEGS1). Федеральний вісник охорони здоров’я 2013, 56: 786-794

Монтальчіні, штат Техас: Високе споживання рослинних жирів пов’язане з великими витратами енергії у спокої у вегетаріанців. Поживні речовини. 2015 липень; 7 (7): 5933-5947

Мозаффарян, Д. та ін.: Зміни у харчуванні та способі життя та довготривалий набір ваги у жінок та чоловіків. New England Journal of Medicine. 2011 червня 23; 364 (25): 2392-404

Muñiz Pedrogo, D. A. MD et al.: Мікробний метаболізм вуглеводів у кишечнику перешкоджає втраті ваги у дорослих із зайвою вагою, які піддаються втручанню у спосіб життя за допомогою об’ємної дієти. Матеріали клініки Майо, том 93, випуск 8, серпень 2018: 1104-1110

Шпігель, К. та співавт.: Сонна втрата: новий фактор ризику інсулінорезистентності та діабету 2 типу. J Appl Physiol (1985). 2005 листопад; 99 (5): 2008-19

Стульніг, Т.: Жирова тканина ендокринного органу. Журнал харчування, 2012; 14 (4): 8-20