Здорова втрата ваги в довгостроковій перспективі Інструкції - Сторінка здоров’я

Здорово схудніть довго: цього бажають багато людей. Це важко між повсякденним життям, роботою та тягою до їжі. Представляємо посібник.

У нашій культурі харчування та ходьби підтримувати здорову вагу може бути важко - а схуднення ще більше. Якщо ви раніше намагалися схуднути, ви можете подумати, що дієти вам не підійдуть. Ви, мабуть, маєте рацію: деякі дієти взагалі не працюють, і жодна з них не підходить для всіх - наш організм часто по-різному реагує на різну їжу.

Але хоча простого рішення для схуднення немає, є багато кроків, які ви можете зробити, щоб розвинути здоровіші стосунки з їжею, містити емоційні причини для переїдання та досягти стійкого успіху в схудненні.

Ефект йо-йо

Хто цього не знає: як тільки ви нарешті зуміли схуднути на кілька кілограмів, і після того, як ви переведете дієту на нормальний режим, фунти повертаються швидше, ніж ви можете сказати. Гірше того, ви часто важите більше, ніж до дієти.

Цей так званий ефект «йо-йо» виникає внаслідок того, що наше тіло переходить на «низьке полум’я» при схудненні.

Те, що забезпечило нам виживання в процесі еволюції, стає не лише неприємністю для дієти. Крім того, якщо споживання калорій зменшується, базальний обмін речовин зменшується - легше тіло потребує менше, ніж раніше важче.

Не худніть занадто швидко: ні в якому разі не можна втрачати більше півкіло на тиждень. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до змінних умов.
Спорт: Той, хто намагається схуднути лише за допомогою дієти, зазнає невдачі - тож спорт є абсолютно необхідним! І не просто для того, щоб схуднути, а й для нарощування м’язів. Оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жиру - і, таким чином, збільшується базальний рівень обміну речовин. Година фітнес-тренувань 2-3 рази на тиждень творить чудеса!
Довгострокові зміни в дієті: Ви можете стабільно схуднути, лише якщо довго змінювати свій раціон. Це не означає, що вам доведеться відмовитись у всьому, але шоколадом та Ко можна насолоджуватися лише в помірних кількостях
Розслаблення: Стрес змушує нас швидше набирати вагу, а розслаблення, з іншого боку, сприяє кращому зниженню споживаних калорій.
Їжте свідомо: їсти перед телевізором чи комп’ютером слід уникати будь-якою ціною, тому що це змушує вас занадто швидко забути, що вашому організму вже сьогодні досить. Тому їсти краще свідомо, бажано за гарненько накритим столом!

Візьміть будь-яку книгу про дієти, і вона стверджує, що містить усі відповіді для успішного схуднення всієї ваги, яку ви хочете, - і не допускати її. Одні стверджують, що головне - менше їсти і більше займатися спортом, інші, що єдиним шляхом є низький вміст жиру, а інші диктують вилучення вуглеводів. Тож у що ти повинен вірити?

Правда полягає в тому, що не існує єдиного рішення для довгострокового здорового схуднення.

Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для вас, оскільки наш організм по-різному реагує на різні продукти харчування залежно від генетики та інших факторів здоров’я. Пошук правильного для вас методу схуднення, швидше за все, потребує часу і вимагатиме терпіння, відданості та деяких експериментів з різними продуктами харчування та дієтами.

Хоча деякі люди добре реагують на підрахунок калорій або подібні обмежувальні методи, інші краще реагують на більшу свободу в плануванні своїх програм схуднення. Тож не варто сильно засмучуватися, якщо дієта, яка підходить комусь іншому, не підходить вам. І не бийте себе, якщо дієта виявляється занадто обмежувальною, щоб ви могли її дотримуватися. Зрештою, дієта для вас підходить лише в тому випадку, якщо з часом ви можете її дотримуватися.

Популярні стратегії схуднення

Зменшити калорії

Деякі експерти вважають, що успішне управління вагою зводиться до простого рівняння: якщо ви з'їсте менше калорій, ніж спалите, ви схуднете.

Звучить легко, правда? Тоді чому так складно схуднути?

Втрата ваги не є лінійним процесом з часом. Якщо ви залишаєте калорії, ви можете додати вагу, наприклад, протягом перших кількох тижнів, а потім щось зміниться. Ви вживаєте однакову кількість калорій, але втрачаєте менше або взагалі не втрачаєте вагу. Це пов’язано з тим, що коли ви худнете, ви втрачаєте воду, м’які тканини, а також жир, ваш метаболізм сповільнюється, а ваше тіло змінюється іншими способами. Отже, для того, щоб продовжувати худнути щотижня, потрібно продовжувати скорочувати калорії.

Калорія - це не завжди калорія. Наприклад, споживання 100 калорій кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози може мати інший вплив на ваш організм, ніж споживання 100 калорій брокколі. Фокус для подальшого зниження ваги полягає в тому, що продукти, наповнені калоріями, але не дають вам відчути ситість (як цукерки), і замінюйте їх продуктами, які наповнюють вас, не завантажуючись калоріями (як овочі).

Багато з нас не завжди їдять, щоб втамувати голод. Ми також звертаємося до їжі для додаткового комфорту або зняття стресу, що може швидко зірвати будь-який план схуднення.

Опустити вуглеводи

Інший тип схуднення визначає проблему не в споживанні занадто багато калорій, а в тому, як організм нарощує жир після споживання вуглеводів - зокрема, роль гормону інсуліну. Коли ви їсте їжу, вуглеводи з їжі потрапляють у кров у вигляді глюкози (цукру).

Щоб контролювати рівень цукру в крові, ваше тіло завжди спалює цю глюкозу перед тим, як спалювати жир під час їжі.

Коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів (наприклад, багато макаронних виробів, рису, хліба або картоплі фрі), ваше тіло виділяє інсулін, щоб допомогти ввести всю цю глюкозу у вашу кров. На додаток до регулювання рівня цукру в крові, інсулін робить дві речі: він заважає вашим жировим клітинам виділяти жир, щоб тіло спалювалося як паливо (оскільки його пріоритет - спалювати глюкозу), і створює більше жирових клітин, щоб це все зберігати що ваше тіло не може спалити.

Результат полягає в тому, що ви набираєте вагу, і ваше тіло тепер потребує більше палива, щоб спалити, тому ви їсте більше. Оскільки інсулін спалює лише вуглеводи, ви прагнете вуглеводів і тому починаєте порочне коло вуглеводів і збільшення ваги. Для того, щоб схуднути, міркують, що потрібно розірвати цю петлю, скоротивши вуглеводи.