Здорове харчування для схуднення, просте і без дієт
Здорова дієта для схуднення орієнтована на певні продукти з усіх, що характеризують правильний раціон. Здорове харчування зазвичай допомагає нам підтримувати постійну вагу, але іноді можуть виникати невеликі дисбаланси. Ось які продукти ми можемо використовувати, щоб скинути зайві кілограми.
Здорова їжа загалом - це їжа з помірним вмістом калорій, але яка також багата поживними речовинами. Продукти, що виробляють так звані «порожні калорії», змушують нас набирати вагу, але не приносять нічого хорошого в організм. Я маю на увазі висококалорійну їжу і все. Саме вони містять переважно багато рафінованих жирів та вуглеводів.
Навпаки, корисна їжа, яка містить «хороші калорії», - це ще й та, яка допомагає або навіть пришвидшує обмін речовин. Допомагає нам втратити продукти з помірною калорійністю, які містять багато необхідних для організму речовин, вітаміни, мінеральні солі, клітковину.
В основному, здорова дієта для схуднення означає якомога більше корисних поживних речовин із якомога меншою кількістю калорій.
Метаболізм - це не що інше, як швидкість, з якою організм спалює калорії для задоволення енергетичних, структурних та функціональних потреб. Здорова їжа набагато краще контролює голод і по-різному впливає на споживання калорій. Вони певним чином спалюють жир і цукор, абсолютно різні білки.
Здорове харчування для схуднення. Як це впливає на обмін речовин
З усіх органів м’язи споживають найбільше калорій як у спокої, так і за допомогою фізичних навантажень. Займаючись спортом, створюється таке доброчесне коло: ми спалюємо більше калорій за одиницю часу, але, збільшуючи м’язову масу, ми в кінцевому підсумку спалюємо менше калорій, навіть коли не рухаємося.
Серед макроелементів у раціоні білки найбільше сприяють формуванню м’язів. Отже, збільшуючи кількість білка та зменшуючи кількість вуглеводів та жирів, ми робимо важливий крок для схуднення.
Якщо білки опосередковано призводять до інтенсивніших опіків, рафіновані вуглеводи та шкідливі для здоров'я жири, навпаки, мають протилежний ефект. Метаболічні опіки зменшуються і призводять до збільшення жирової маси. Вони в основному є їжею, яку не вживають, а депонують. Більше того, спалювання жиру набагато нижче м’язової маси. Цього разу порочне коло, яке змушує нас набирати вагу, навіть якщо ми не їмо багато.
Здорове харчування для схуднення. Білок дуже важливий
Якщо висококалорійна їжа має багато інших негативних наслідків, крім відгодівлі, існують також здорові продукти, які допомагають нам схуднути, щоб почувати себе добре. Вони або мають мало калорій, але «втомлюються», або прискорюють травлення або обмін речовин.
Яйця
Їжа з високим вмістом білка в основному є низькокалорійним поживним концентратом. Насправді їх вважають найкращим загальнозміцнюючим засобом для фізично слабких. У той же час вони ідеально підходять для низькокалорійних дієт з низьким споживанням енергії. Яйце означає близько 60-65 ккал. Вони швидко виробляють відчуття ситості, «насичуючи» на багато годин.
Раніше яйця вважалися ризикованими для рівня холестерину в крові, враховуючи те, що вони мали високий вміст холестерину. Однак, здається, значна частина холестерину, який вони містять, не надходить у кров. Однак останні дослідження показали, що приблизно в трьох чвертях випадків споживання яєць не підвищувало рівень холестерину, а в інших випадках воно підвищувало його лише незначно. Однак дієтологи рекомендують обмежити споживання, якщо існує спадковий ризик гіперхолестеринемії.
Пісне червоне м’ясо, курка, індичка
Зазвичай м’ясо, особливо червоне м’ясо, звинувачують у його негативному впливі на організм. Критика пов’язана з обраною формою споживання (м’ясні страви) та споживаною кількістю. Помірне вживання м’яса, особливо білого, є частиною набору належних практик правильного харчування.
М’ясо має помірне споживання калорій, близько 130-140 ккал/100 г. Якщо ми зупинимо свій вибір на нежирному м’ясі, воно є ідеальним джерелом білка. Коротше кажучи, якщо ми зменшимо кількість вуглеводів і жирів у нашому раціоні, ми можемо їсти більше м’яса, щоб схуднути.
Деякі дослідження показують, що збільшення частки білка в раціоні приблизно на 25% істотно зменшує напади голоду та їжі перед сном.
Здорове харчування для схуднення. Які молочні продукти та сир допомагають
Сир
Молочні продукти, як правило, є білковою їжею, але вони також містять кількість жиру, яким не слід нехтувати. У той же час вони містять дуже мало вуглеводів і багаті кальцієм. Сир дуже схожий на те, що в Румунії ми називаємо сиром з вершками. Ця категорія сиру є ідеальною їжею, якщо ми хочемо схуднути за умови, що жирна частина має відносно невелику частку. У той же час наявність жиру необхідно компенсувати зменшенням вуглеводів у раціоні для значного ефекту зниження ваги. Цей вид сиру містить близько 100 ккал/100 г.
Цілий йогурт
Наведене вище пояснення стосується цільного йогурту. Крім того, дієтологи кажуть, що знежирений йогурт є кращим. Знежирений, на компенсацію за додатковий смак, додається з цукром та загусниками. Цілий натуральний йогурт дає 66 ккал/100 г, тоді як фруктовий йогурт - 110, тож майже вдвічі.
Грецький йогурт, кефір та ісландський скайр мають однаковий потенційний ефект схуднення. Як йогурт, так і ферментовані сири мають великий вплив на здоров’я кишечника завдяки молочнокислим бродінням. Однак деякі виробники блокують бродіння, етикетки слід уважно читати.
Здорове харчування для схуднення. Яка риба більше підходить
Лосось
Він багатий білком, а також омега-3 та іншими здоровими жирними кислотами, які допомагають серцево-судинній системі. Вони дають ситість протягом тривалого часу, при помірному споживанні калорій. Лосось виділяє трохи більше 200 ккал/100 г. Риба, як правило, також містить значну кількість йоду, необхідного для правильної роботи щитовидної залози. Весь метаболізм, як правило, залежить від щитовидної залози, а її погане функціонування створює певний тип жиру в організмі. Окрім лосося, у важливій кількості омега-3 містяться інші види риб: сардини, оселедець, скумбрія, форель. Поєднуючи всі якості, лосось є важливою частиною здорової дієти для схуднення.
Тунець консервований
Тунець - ще одна ультрабілкова їжа з низьким споживанням енергії. Це риба, яка в природі містить мало жиру. Якщо ми хочемо схуднути, ми можемо споживати більше тунця і менше вуглеводів і жирів. Важливо вибирати консервовану воду, а не олію. Тунець у воді виділяє близько 110 ккал/100 г, що є важливою частиною здорової дієти для схуднення.
Здорова рослинна їжа для схуднення
Квасоля та інші бобові культури
До сімейства бобових належать квасоля, горох, сочевиця, нут, соя, квасоля. Вони мають високий вміст білка, нижчий за м’ясо, але набагато вищий за злаки. Вони також містять значний відсоток вуглеводів, саме тому вони мають високу енергетичну силу. Залежно від виду та сорту бобові виділяють близько 350 ккал/100 г.
На відміну від м’яса, вони містять не всі необхідні організму амінокислоти. Однак вони містять багато клітковини, які прискорюють травлення, і разом з білками сприяють ефекту ситості. Щоб запобігти проблемам з травленням, які іноді можуть створити, рекомендується зберігати бобові у воді протягом 24 годин перед тим, як їх приготувати. У цей час важливо міняти воду один-два рази.
Розп’яття
До родини хрестоцвітних належать капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, червонокачанна капуста, брокколі, капуста, гуле, рукола та деякі інші, менш присутні в Румунії. Хрестоцвіті - це овочі з найбільшими харчовими властивостями: вони дуже багаті клітковиною, тому надають ситості. Більше того, вони мають дуже низький вміст вуглеводів, але відносно багаті рослинним білком. Тому вони мають дуже низьке споживання білка, близько 25 ккал/100 г. Крім того, відомо, що вони мають протипухлинний потенціал. Маринована капуста є потужним природним пробіотиком і допомагає кишечнику. Коротше кажучи, хрестоцвіті є важливою частиною здорового харчування для схуднення.
Овочі та зелень
Шпинат, стевія, чебрець, кульбаба, вовча ягода, кропива, лейр, листя буряка, щавель, порбал, трава, салат, ендівія, пророщені насіння. Всі вони мають велику перевагу в тому, що вони надзвичайно багаті вітамінами та мікроелементами, необхідними для здоров’я. І дуже низька калорійність, кожна приблизно 20 ккал/100г. Вони зустрічаються в основному навесні в стихійній флорі, але багато з них також культивуються. Вони є важливим компонентом здорової дієти для схуднення, а також дуже універсальні, їх можна поєднувати практично з будь-чим.
Цільного зерна
Якщо рафіновані злаки (рафіноване та вибілене борошно з злаків) є однією з найбільш шкідливих продуктів харчування, цільні зерна знаходяться на протилежному полюсі. Серед найбільш повноцінних у поживному відношенні продуктів є овес, коричневий рис, гречка та лобода. Насправді гречка та лобода не належать до сімейства Gramineae, їх називають псевдозерновими, але для простоти вони класифікуються в літературі як злакові.
Вони також містять багато клітковини, в тому числі нерозчинні, які зменшують споживання калорій і сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Кіноа також містить значну кількість рослинного білка. Ефект схуднення цільних зерен посилюється завдяки їх поєднанню з овочами та легкими знежиреними білками.
Зверніть увагу, що багато видів борошна, позначені як "цільнозернові", насправді є обробленими, рафінованими борошном, пізніше реінтегрованими з висівками. Нерафіноване цільнозернове борошно - це цільнозернове борошно, включаючи пшеничне, пшеничне або, залежно від обставин. Краща ідея - їсти крупи у вигляді зерен, варених, а потім ароматизованих, у вигляді салатів або в супі. Зернові культури містять від 300 до 400 ккал/100 г залежно від виду.
Бульби входять у здоровий раціон для схуднення
Варена картопля
Картопля класифікується в категорії вуглеводів, завдяки крохмалю, який він містить, тому його не можна вважати овочами. Однак вони мають переваги перед хлібом та макаронами. Вони дають набагато більш виражене відчуття ситості, але містять приблизно половину калорій. Це близько 90 ккал/100 г. Це пов’язано з тим, що значна частина волокон, які вони містять, нерозчинні, а також частина крохмалю. У той же час вони містять широкий спектр мікроелементів, включаючи калій, необхідний для зниження артеріального тиску. Щоб схуднути, картоплю слід їсти відвареною (класичною або паровою), але з якомога меншою кількістю жиру.
Топінамбур
Вони являють собою бульби, схожі на картоплю, але мають нижчий глікемічний індекс, тобто набагато менше калорій: близько 70 ккал/100 г, у сирому вигляді. Вони також ростуть стихійно, але в останні роки їх масово культивують, будучи дуже старою, але знову відкритою їжею. Вони містять багато антиоксидантів, мінеральних солей і клітковини. Як і картопля, він не містить глютену, тому він призначений для целіакії. У той же час він приємний на смак, і для схуднення дієту можна їсти так само добре як у сирому, так і у вареному вигляді.
Здорове харчування для схуднення. Рослинні олії
Волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук
Є продукти, які за визначенням змушують нас худнути, але можуть допомогти побічно. Будучи дуже ситними, ми споживаємо дуже невелику кількість, саме тому їх настійно рекомендують перекусити між прийомами їжі. Вони містять рослинні олії, необхідні для метаболізму, підтверджені численними дослідженнями з часом. Вони також містять значну кількість білка і клітковини. Секрет полягає в тому, щоб споживати помірковано. Виділяє від 500 до 700 ккал/100 г, приблизно Арахіс, смажений з сіллю перед телевізором, не відноситься до цієї категорії.
Кокосове масло
Кокосова олія - це рослинний жир, який містить, крім іншого, певні жирні кислоти, що мають ситним ефектом. Кокосова олія може замінити тваринні жири в кулінарії або випічці. Але, зверніть увагу на кількість, воно, так чи інакше, є жиром з високим калорійним потенціалом. Всі їстівні рослинні олії мають десь понад 800 ккал/100 г. З частково видобутої кокосової олії та олії МСТ - тригліцериди із середньою ланцюгом - харчова добавка, яка за останні роки набуває популярності завдяки своїм сприятливим ефектам.
Авокадо
Авокадо - надзвичайний фрукт, абсолютно відрізняється від решти фруктів, що походять з Південної Америки. Якщо вони містять в основному фруктозу та інші вуглеводи, авокадо сповнений мононенасиченою олією, дуже корисною для організму. Плід авокадо також містить значну кількість клітковини, але також багато мікроелементів, особливо калію та вітаміну Е. Його можна використовувати переважно в холодних заправках для салатів або сандвічевих кремах без додавання інших масел. Це один з найкращих здорових продуктів для схуднення, який вживають в помірних кількостях. Він містить близько 160 ккал/100 г.
Здорова їжа для схуднення. Найбільш підходящі фрукти
яблука
Фрукти загалом, але яблука та деякі інші, зокрема, також є частиною здорової дієти для схуднення. Численні дослідження з часом показали, що дієта, заснована переважно на фруктах та овочах, призводить до втрати ваги. Вони містять більше трьох чвертей води, решта, клітковина, вуглеводи, а також вітаміни, мінеральні солі, мікроелементи. Яблуко виділяє близько 70 ккал 7100 г енергії, тож дуже мало, а клітковина сприяє поліпшенню травлення та створює ситість. З усіх найбільше дієтологи рекомендують червоні та зелені яблука. Яблуко може стати ідеальною закускою між прийомами їжі або додавати в салати.
грейпфрут
А грейпфрут поводиться дещо подібно до яблук. Він також містить багато пектину, який перешкоджає жовчовим сокам поглинати споживані жири, що призводить до зниження рівня холестерину. Крім того, грейпфрут також активує нервові центри ситості, але також благотворно впливає на печінку, як і вся гірка їжа. Він також містить значну кількість калію, а також відіграє важливу роль у імунізації, багатий вітамінами. Грейпфрут можна їсти як закуску або включати в салат. Вдалим поєднанням є грейпфрут, огірок, кріп/селера, морква, персик, листя м’яти. Містить близько 40 ккал/100г.
Їжа-сюрприз, ідеально підходить для схуднення
насіння Чіа
Як і кіноа та авокадо, насіння чіа - типова південноамериканська їжа. Насіння чіа в основному є поживним концентратом, що міститься в низькій кількості калорій. Вони багаті: клітковиною, білком, жиром, магнієм, маганом, фосфором, калієм, цинком, вітамінами групи В та антиоксидантами. Ефект схуднення в основному пов’язаний з тим, що волокна, що містяться у великій частці, поглинають багато води і створюють ефект ситості. Кількість поглиненої води може бути в 10 разів вище. Ось чому насіння чіа, залишені у воді на ніч, утворюють компактну масу і значно збільшують свій об’єм. Тому вони можуть приймати форму пудингу, ароматизованого зневодненими або свіжими фруктами та зеленню. Порція пудингу на сніданок означає близько 100 ккал з насіння чіа.
Стевія
Окрім того, що він багатий мінеральними солями та антиоксидантами, він має набагато вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор, але виділяє нуль калорій. Це звучить дивно, але це солодка їжа без калорій. Це ідеальний підсолоджувач для дієти для схуднення, а також підходить для діабетиків. Здається, він також має гіпотензивні властивості, але це лише гіпотеза, яка потребує підтвердження. Безперечно, що він має проносні, антибактеріальні властивості, сприяє травленню та знижує кислотність шлунку. Це рослина, яка також родом з Анд, яку століттями використовували місцеві жителі Південної Америки. Наукова назва - Стевія Ребаудіана і не має нічого спільного з тим, що в румунській мові ми називаємо стевією (Rumex patentia). В останні десятиліття його успішно культивують на більших і більших площах і в Європі.
супи
За умови, що вони не насичені жиром і дуже щільні, супи є дуже ефективним рішенням для здорового харчування для схуднення. Вони містять багато води і надають відчуття ситості, наповнення. Деякі дослідження показали, що одні й ті ж інгредієнти, що використовуються в супі чи іншому більш концентрованому блюді, дають різні ефекти. Ті, хто споживає їх у супі, почуваються ситішими та вживають менше калорій протягом дня. Повсюдно практикуються різні дієти з супами, які передбачають кілька днів прийому їжі на основі виключно супів та поступове повторне введення інших продуктів.