Здорове харчування; Іноді і пару гуммі
Укус у яблуко: старший лікар доктор Вальтер Бургардт пояснює тенденції, міфи та непорозуміння, що стосується харчування.
Вюрцбург Сніданок, як імператор, обід, як король, і вечеря, як жебрак. Лимони - це бомби з вітаміном С, лікер сприяє травленню, а кава зневоднює. Ті, хто їсть гостре, живуть довше. А після 18:00 вуглеводів більше немає, будь ласка. Бо хто ввечері їсть, той товстіє! Які напівправди, казки та міфи кружляють про наш раціон. Але що розумного та здорового? Інтерніст Dr. Вальтер Бургардт, лікар та дієтолог з Університетської клініки Вюрцбург, вважає, що це розслаблено - і з’ясовує деякі чутки.
Лікар. Бургардт, остання харчова тенденція: суперфуд! Що для вас суперпродукт - чи супер їжа?
Лікар. Вальтер Бургардт: Суперпродукти повинні забезпечувати збагачену поживними речовинами здорову дієту. На моє враження, багато прихильників суперпродуктів хотіли б мати готовий продукт замість звичайної їжі, щоб вони більше не потребували нормальної їжі. Це має бути можливо, так думає думка, включити всі результати лабораторних випробувань у виробництво суперпродуктів. Але впровадження таких лабораторних даних у повсякденному житті є складним, а ефект сумнівний.
Поки що немає достовірних результатів. І: чи справді ми точно знаємо, що нам потрібно? Медицина ще не така далеко.
Ну, припустимо, пересічна людина. Розумно здоровий, не надто жирний - що є здоровою повноцінною дієтою для одного?
Бургардт: Вам просто потрібно поглянути на групу харчування Німецького товариства з питань харчування: Ви повинні їсти багато зернових продуктів і картоплі, потім набагато більше овочів, а також фруктів. Краще більше овочів, ніж більше фруктів через клітковину та цукор. Пити слід правильно, приблизно 1,5 літра на день, цього цілком достатньо. І тоді вам слід споживати багато молочних продуктів, також через кальцій. М'ясо, ковбаса, яйця тоді лише рідкісні. І риба вважається дуже хорошою: як один-два прийоми їжі на тиждень. Проблема полягає в тому: яку рибу ми їмо, коли моря в основному порожні?
Але ви не зайдете дуже далеко з нашими Meefischli.
Бургардт: Риба з холодною водою була б непоганою, оскільки в ній багато омега-3 жирних кислот. Але де риба бере інгредієнти для риб’ячого жиру? Переважно з водоростей або з невеликих крилів, які в свою чергу харчуються водоростями.
Тоді ми могли зразу з’їсти водорості?
Бургардт: Так, вони повинні бути правильними. Але ось де ми дістанемось.
Хм Взяв звикати.
Бургардт: Що також дуже важливо в рекомендаціях щодо здорового харчування: насолоджуйтесь різноманітністю! Щоб успішно консультувати споживачів, повинен з’явитися термін «насолоджуватися».
Це заспокоює вас. Якщо ви чуєте представників з низьким вмістом вуглеводів: Якщо можливо, ніяких вуглеводів! Тоді молоконенависники: Без лактози, будь ласка! Тоді вегани, які відкидають не тільки рибу, але і яйце - від харчового кола залишилося не так багато. Що таке розумна дієта?
Бургардт: Що стосується так званих макро- та мікроелементів - тобто вуглеводів, жирів, білків, мінералів, вітамінів, мікроелементів - збалансована і калорійно не надмірна дієта. Передбачається базальна швидкість метаболізму в 24 кілокалорії на кілограм маси тіла на добу. Залежно від виду діяльності - спорту, важкої праці - тоді більше відповідно. Я отримую 2200 кілокалорій на день. Але не потрібно щодня рахувати калорії, і ви можете з’їсти круасан або 300-грамовий стейк. Важливо, щоб збалансований профіль був досягнутий у середньостроковій перспективі, тобто протягом приблизно двох тижнів. Загальний баланс повинен бути правильним.
Іншими словами, у вас немає нічого проти низького вмісту вуглеводів і великої кількості білка?
Бургардт: уникати вуглеводів означає споживати більше жиру. і їсти надлишок білка, щоб набратися енергії - це не має великого сенсу. Я можу розщеплювати вуглеводи та жири до води та вуглекислого газу. У випадку з білком рівень сечовини закінчується. Занадто велика кількість білка створює навантаження на нирки. Білок, так, щоб використовувати амінокислоти відразу і використовувати їх для створення м’язів, ферментів та клітинних структур. Що стосується вуглеводів, то лікарі завзято і запекло сперечаються щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів.
На даний момент статус: невизначений. Якщо ви хочете схуднути, це відбувається швидше з меншою кількістю вуглеводів, більшою кількістю білків і великою кількістю жиру. Єдине питання: а як бути через два-три роки? Можливо, тоді, можливо, я отримав розлад жирового обміну.
Вітайте товстої скибочки хліба з маслом! Що ти скажеш вегетаріанцю?
Бургардт: Ми, медичні працівники, не заперечуємо проти вегетаріанської дієти, якщо вона є ово-лакто. Якщо ви їсте яйця та молочні продукти, у вас взагалі не виникає проблем. Існують дивні уявлення про те, скільки людей є вегетаріанцями. Іноді читаєш, що 20 відсотків німців їли постійну вегетаріанську дієту. Останнє дослідження університетів Геттінгена та Гогенгейма у 2013 році показало: 3,7 відсотка. Тож їх дуже мало, переважно жінки, але вони живуть здорово. Упереджень немає. З чистої точки зору здоров’я застосовується наступне: Той, хто харчується нормально - тобто нормальна корисна змішана їжа з невеликою кількістю м’яса і мало ковбаси - харчується так само здорово, як оволакто-вегетаріанець.
І їжте без яєць та молока, так вегансько?
Бургардт: 80 відсотків вегетаріанців відповідають так, вони їдять вегетаріанську їжу з етичних міркувань. Вегани, які взагалі не їдять продуктів тваринного походження, не носять шкіряного взуття, шкіряних ременів або шовкових шарфів, живуть послідовно. Комусь це може здатися дивним - але це нормально. Однак, коли вам не слід їхати веганською: якщо я хочу завагітніти, вагітна або годую грудьми. Маленькі діти не повинні бути веганами, а дуже старі люди не повинні бути веганами. Передбачається, що ці групи людей мають підвищений ризик дефіциту харчування. Інші можуть жити веганською. Але: Вам доведеться провести багато досліджень або скористатися професійною порадою. Просто починайте так, це може легко піти не так.
Як так?
Бургардт: Наприклад, вітамін В12. Кожен веган повинен замінити це. Те, що в горіхах або водоростях, недостатньо. Ви повинні сприймати це як підготовку. А також інші важливі речовини, такі як залізо, цинк, йод, кальцій, селен - вони можуть бути належним чином засвоєні, ретельно підбираючи продукти.
Щоб перевірити кілька загальних забобонів та уявлень: Пізня вечеря - добре чи погано?
Бургардт: Де люди старіші в Європі? У Греції, в Італії, в Іспанії. Коли ви там вечеряєте? Цілком ввечері о 22:00 і, можливо, навіть вживати разом із цим алкоголь. Мабуть, жителі півдня роблять щось правильно. Але якщо бути точним: це не має значення. Важить залишок за цілий день. Це залежить не від того, коли, а від того, наскільки.
Не бути імператором і не снідати - так теж непогано?
Бургардт: Зовсім не. Твердження про те, що люди все більше зголодніють пізно вдень і товстіють - науково про це нічого немає.
П'ять маленьких страв на день? Вірніше, не їсти нічого протягом п’яти годин між прийомами їжі?
Бургардт: Довгі інтервали між прийомами їжі повинні знижувати рівень інсуліну і зберігати запас енергії в межах. Але, як я вже сказав, важливим є лише те, що це залежить від загального балансу. Ви самі можете вирішити, на скільки прийомів їжі ви ділите свою добову кількість. Це не має значення для здоров’я.
Комбінування їжі?
Бургардт: Що вуглеводи та білки не слід їсти разом, оскільки організм не може їх перетравлювати одночасно - ця думка неможлива. З наукової точки зору, поняття - це нісенітниця. Якщо поділ мав би сенс, після тривалої еволюції груди однієї матері повинна була давати білки, а інші вуглеводи. Але відомо, що це не так. Тим не менше, поєднання їжі може базуватися на її складі. Але чи це здорове харчування, це просто дивний спосіб його споживання. Якщо ви дійсно хочете це зробити - будь ласка.
Гарячий перець чилі, м’ясний коровай чи шоколадний торт - чому ми, люди, так сильно відрізняємось тим, що нам найбільше подобається?
Бургардт: Багато вподобань вже подібні. Всім подобається солодке, мало як божевільне. Це сталося завдяки еволюції та природі. Майже все солодке є нетоксичним.
Ні глютену, ні лактози, ні в ідеалі фруктози і нічого з горіхами - харчова непереносимість зросла?
Бургардт: Звичайно, існують справжні харчові непереносимості, які в основному сприймаються постраждалими як алергія, але не багато людей страждають від них. Ви натякаєте на модну непереносимість їжі. Непереносимість лактози «входить»: люди купують L-Minus-Gouda, який коштує втричі дорожче, а в іншому випадку майже такий же, як звичайний продукт. До речі, як і сир, масло також майже не містить лактози. 80 відсотків продуктів без лактози купують люди, яким це не потрібно.
Найбільша харчова помилка?
Бургардт: Що легкі продукти кращі. Багато споживачів очікують, що це матиме користь для здоров'я. Але що означає «світло», термін не регулюється. Що це стосується - цукру, калорій, жиру? Ні, "світло" не означає автоматично і краще.
Що ви порекомендуєте такому офісному працівникові, як я, на вечерю?
Бургардт: Що б ти не хотів, що б тобі не сподобалось, ти також можеш зробити ковток алкоголю. Я рекомендував би вам йти пішки додому, якщо ви не живете занадто далеко.
І що з тобою?
Бургардт: Для мене основним прийомом їжі є обід. Сьогодні ввечері я зроблю невеликий салат, з'їм сливи, яблуко і, можливо, бутерброд із сиром. І стоячи на журнальному столику, зізнаюся, ще й пару гуммі.
Людині
Лікар. Вальтер Бургардт - гастроентеролог і діабетолог і на ранніх стадіях створив групу з клінічного харчування в університетській клініці Вюрцбурга. З 1987 року він очолює професійно-технічне училище асистентів дієти в університетській лікарні. Він є членом ради Федеральної асоціації німецьких дієтологів та Німецької академії харчової медицини (Фрайбург), і навіть після виходу на пенсію в минулому році він все ще є офіцером з питань харчування в університетській клініці у Вюрцбурзі.
Добре харчуватися? Десять правил!
Хліб, злакові пластівці, макарони, рис (бажано з цільного зерна) та картопля містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Тож їжте ці продукти - з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. За даними DEG, це має бути не менше 30 грамів харчових волокон на день, особливо з цільнозернових продуктів.
3. Багато овочів і фруктів - приймайте по 5 на день!
П’ять порцій овочів і фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими або зрідка у вигляді соку або смузі - з кожним основним прийомом їжі та як перекус: Це забезпечує вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімічних речовин та зменшує ризик захворювань, пов’язаних з дієтою . Завжди: віддайте перевагу сезонним продуктам.
4. Молоко та молочні продукти щодня, риба один-два рази на тиждень, м’ясо, ковбаса та яйця в помірних кількостях
Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як кальцій у молоці, йод, селен та жирні кислоти омега-3 в морській рибі. За допомогою Fisch вибирайте продукти зі визнаним стійким походженням. Вживання в їжу не більше 300–600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень було б непогано. Біле м’ясо (птиця) вигідніше з точки зору здоров’я, ніж червоне м’ясо (яловичина, свинина).
5. Мало жиру
Жир забезпечує незамінні жирні кислоти, жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Оскільки він особливо багатий енергією, збільшення споживання харчових жирів може сприяти ожирінню. Занадто багато насичених жирних кислот збільшує ризик порушення обміну жирів, що може спричинити серцево-судинні захворювання. Тому радше беріть рослинні олії та жири, напр. B. Рапсова та соєва олія. Слідкуйте за невидимим жиром, який здебільшого міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та солодощах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Згідно з DGE, загалом достатньо від 60 до 80 грамів жиру на день.
6. Цукор і сіль в помірних кількостях
Цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різних видів цукру (наприклад, глюкозний сироп), слід вживати лише зрідка. Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Якщо ви використовуєте сіль, вона збагачена йодом і фтором.
7. Багато рідини
Вода життєво необхідна. Випивайте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу воді - негазованій або газованій - та низькоенергетичним напоям. Рідко п’ють підсолоджені цукром напої. Вони багаті енергією і при збільшеному споживанні можуть сприяти розвитку ожиріння. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка і мало з-за пов'язаних з цим ризиків для здоров'я.
8. Готуй акуратно
Готуйте їжу при максимально низькій температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук. Використовуйте свіжі інгредієнти, наскільки це можливо. Таким чином ви зменшуєте непотрібні відходи упаковки.
9. Не поспішайте і насолоджуйтесь
Насолода дозволена! Відпочиньте від їжі і не їжте збоку. Не поспішайте, це сприяє вашому почуттю ситості.
10. Продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування, велика кількість фізичних навантажень та занять спортом (30 - 60 хвилин на день) поєднуються та допомагають регулювати вагу. Наприклад, час від часу гуляти або їздити на велосипеді. Це також захищає навколишнє середовище та зміцнює ваше здоров’я.