Здорове харчування Як його підтримувати?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (2005), нездорова дієта, а також надмірна вага та ожиріння є одними з найважливіших факторів ризику, наприклад, раку та серцево-судинних захворювань. A здорове харчування, який в основному містить багато фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, а також їжу, що містить мало м’яса, цей ризик можна зменшити (наприклад, Німецьке товариство з питань харчування, 2005; ВООЗ, 2005).
Багато статей про здорове харчування так звучать у ЗМІ. Споживач залишається в шоці від волі зробити щось для поліпшення свого харчування.
Перехід на здорову дієту - розпочати роботу просто
Сповнений мотивації та прагнення до дій, добре обізнаний споживач йде на продовольчий ринок з метою дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування. Спочатку це працює дуже добре. Результатом є більший добробут, втрата ваги та більша задоволеність, оскільки відтепер людина здорова.
Але ваш рот скоро сльозиться, коли ви відчуєте запах курки, смаженої на грилі. А що, коли стрес чи нудьга визначають розум? Здорова дієта швидко викидається за межі. Результатом є відверте переїдання через так звану зовнішню (створену стимулами) та емоційну харчову поведінку.
Залишився споживач, який мав великі плани і зараз сидить на дивані з повним шлунком і з почуттям совісті.
Здорове харчування важко підтримувати?
Немає сумнівів, більшості людей важко підтримувати здорову дієту протягом тривалого періоду. Однак, якщо ви розумієте передісторію та маєте готові правильні психологічні стратегії, ви можете зробити це трохи простіше.
Прийняття генетичної схильності
Перш за все, важливо знати, що ваше власне тіло еволюційно запрограмоване на особливо енергетичну їжу. Жирна та цукриста їжа та хороша конверсія кормів дали перевагу виживанню.
Хоча цей факт не є дозволом на нездорову їжу в довгостроковій перспективі, його слід прийняти, щоб не демонізувати власну потребу в багатому харчуванні. Однак, порівняно з минулим, сьогодні ми маємо широку доступність висококалорійної їжі, і здорову дієту потрібно вибирати усвідомлено.
Дозвольте “заборонені фрукти”, але дотримуйтесь відчуття ситості
Наявність “заборонених фруктів” у певних межах робить їх менш привабливими. В іншому випадку, як показують експерименти, існує ризик порушення фізичної поведінки при наступній нагоді. Діти, яким інакше заборонено їсти солодощі, багато їдять, як тільки їх батьки виходять із кімнати (Birch, 1999; Fisher & Birch, 1999; Scaglioni, Salvioni, & Galimberti, 2008). Це явище виявляється і у дорослих. Як правило, вживання невеликої закуски, наприклад, молочного коктейлю, має призвести до того, що після цього ви їсте менше, оскільки ви менш голодні. Це стосується і людей, які ледве регулюють свою харчову поведінку. Навпаки, люди, які в іншому випадку дуже стримані з точки зору харчування, багато їдять після вживання невеликої закуски (пор. Herman & Mack, 1975; Jansen et al., 1988). Тоді як перший - її Відчуття ситості слідуйте, їжте останнє вільно.
З цього можна зробити висновок, що слід допускати «проковзування» і запобігати запою. Але вам доведеться навчитися знову слухати кишечник; і не тільки тоді, коли ти голодний, але і коли ти почуваєшся ситим. Нездорова висококалорійна їжа призводить до швидшого насичення, тому їх не потрібно вживати у великих кількостях.
Цільове планування їжі для здорового харчування
Також потрібно цілеспрямоване планування здорового харчування. З досліджень втручання у людей із зайвою вагою відомо, що програми, що проводяться в клінічному контексті, спочатку успішні. Опинившись вдома і залишившись на власний розсуд у повсякденному житті, ті, хто хоче схуднути, часто менш успішні з точки зору здорового харчування. Різниця полягає у цілеспрямованому плануванні їжі в клінічному контексті. Ретельно планується, що, коли і скільки можна їсти.
Планування їжі, яке ретельно проводиться вдома, також може бути запорукою успіху здорового харчування. Регулярні прийоми їжі призводять до достатньої ситості і менше бажання піддаватися смаженій курці та її запахам.
Посилення саморегуляції та самоефективності
Клінічні втручання для схуднення завжди включають антистресові тренування для зменшення ризику Саморегуляція для посилення у боротьбі з негативними настроями та стресом. По-різному боротися з нудьгою, розчаруванням тощо, наприклад, за допомогою спорту, процедур розслаблення або соціальних контактів, може зменшити емоційну харчову поведінку. Подрібнення овочів та приготування корисної їжі також можуть розслабити. Індивідуальні стратегії для цього слід викласти заздалегідь, оскільки за необхідності потрібні швидкі дії.
Крім того, свій власний Самоефективність зміцнюватися. Люди, які більше впевнені у власних здібностях до схуднення, насправді здаються більш успішними, як показують дослідження (Bernier & Avard, 1986; Strecher et al., 1986). Тож якщо ви впевнені, що зможете харчуватися здорово, це може бути півсправи.
Харчуватися здорово в довгостроковій перспективі складно. Однак ці психологічні стратегії можуть допомогти підтримувати здорове харчування, а шоколадні батончики тощо подібні мають менше шансів.