Здорове харчування передбачає помірне вживання м’яса; Розумний медичний
19 грудня 2019 | 2019-12-19 19 грудня 2019 року
М'ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів і мінералів. Вживання м’яса є частиною збалансованої та здорової дієти, якщо ми вживаємо його в помірних кількостях і уникаємо видів м’яса, багатих насиченими жирами, які можуть підвищити рівень холестерину в крові, збільшуючи тим самим ризик серцевих захворювань.
Крім того, рекомендується помірне споживання червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини) та низьке споживання переробленого м’яса (ковбаси, салямі, бекону, ковбас), оскільки існує міцний зв’язок між ними та раком прямої кишки. Рекомендація експертів з Американського інституту раку полягає не в тому, щоб повністю виключати з раціону червоне м’ясо та перероблене м’ясо, а бути обережними щодо того, як часто ми його їмо. Курка, свинина, баранина та яловичина є хорошим джерелом поживних речовин, особливо білка, заліза, цинку та вітаміну В12.
Скільки м’яса нам їсти?
Багато досліджень показують незначне збільшення ризику захворювання у людей, які щодня вживають від 50 до 100 грамів червоного м'яса. Оброблене м’ясо (солене, копчене) також пов’язане з більш високим ризиком. Однак, як видається, не існує помітного ризику, якщо ми включаємо червоне м’ясо в раціон не частіше 2 разів на тиждень.
Важливо розуміти, що, хоча ці дослідження чітко демонструють зв’язок між м’ясом та погіршенням здоров’я, вони не доводять причинно-наслідкових зв’язків. З іншого боку, результати багатьох досліджень узгоджуються, що вказує на зв’язок між червоним м’ясом та хронічними захворюваннями.
Розумно їсти м’ясо в помірних кількостях, тобто 1-2 рази на тиждень. Збалансоване харчування передбачає виключення з раціону м’яса в певні дні тижня. Існують альтернативні джерела їжі білка та заліза, такі як риба, птиця, квасоля чи інші бобові культури.
Важливий також спосіб приготування м’яса
Тип м’яса та спосіб приготування м’яса може суттєво змінити споживання насичених жирів. Купуючи м’ясо, добре зупинити вибір на нежирному сорті м’яса. Зазвичай, чим більше білого шматка м’яса на ньому, тим більше він містить жиру. Здоровіше купувати нежирне м’ясо.
Щодо способу приготування м’яса, ось кілька корисних порад щодо зменшення кількості споживаного жиру:
- Відріжте будь-який видимий жир і видаліть шкіру з м’яса перед приготуванням - шкіра має набагато більший вміст жиру, ніж шматочки курки.
- Вибирайте м’ясо на грилі, а не смажене - свинячі відбивні на грилі містять приблизно третину жиру смажених свинячих відбивних, а нежирний яловичий стейк на грилі містить приблизно половину жиру смаженого стейка та курячих грудок смажена в сухарях містить майже в 6 разів більше жиру, ніж куряча грудка без смаженої шкіри.
- Не додайте зайвого жиру або олії під час приготування м’яса.
- Якщо ви вирішите їсти смажене м’ясо, спробуйте смажити його на металевій підставці, що дозволяє стекти жиру.
- Спробуйте покласти на тарілку менший шматок м’яса і більше овочів.
Здійснюйте більш здоровий вибір, купуючи м’ясо:
- Попросіть м’ясника вирізати тонший шматок м’яса.
- Купуючи фасоване м’ясо, перевірте етикетку з поживністю, щоб дізнатися, скільки жиру воно містить.
- Виберіть індичку та курку без шкіри або видаліть шкіру перед тим, як готувати м’ясо.
- Обмежте споживання оброблених м’ясних продуктів, таких як салямі, ковбаси, паштет.
- Скоротіть споживання випічки з різними видами м’яса, такими як пиріжки з ковбасою та булочки, оскільки вони часто містять багато жиру та солі.