Здорове харчування: правила та поради щодо впровадження
Всі говорять про збалансоване і здорове харчування, щоб не захворіти і не жирувати. Але що саме має бути на тарілці? Як би складним не здавалося здорове харчування в наші дні, досить декількох простих правил, щоб дати організму все необхідне.
Завжди є харчові скандали, але, як правило, у Німеччині високий рівень безпечності харчових продуктів. Кожен може їсти якісну і здорову їжу - навіть з дешевими продуктами - не боячись за своє здоров’я.
Що таке здорове харчування?
Однак потреби багатьох споживачів виходять за рамки безпечної їжі: такі аспекти, як добробут тварин, захист навколишнього середовища або уникнення використання пестицидів, добавок та штучних добрив, використовуються в різних формах харчування. В першу чергу це пов’язано із власним ставленням, і це менше питання здоров’я. Тому що з будь-яким видом харчування - будь то вегетаріанське, веганське, органічне, сезонне чи «всеїдне» - ви маєте можливість харчуватися здорово. Експерти розробили грубі правила здорового харчування, але ступінь їх застосування повинен визначати кожен відповідно до своїх індивідуальних уподобань.
Найважливіші дієтичні правила
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) базується на сучасних наукових дослідженнях десять правил повноцінного та різноманітного харчування створено. Вони повинні підтримувати та зміцнювати здоров'я, працездатність та добробут.
Їжте універсально: Різноманітна харчова програма гарантує надходження всіх необхідних поживних речовин та життєво важливих речовин.
Зернові та картопля: Хліб, макарони, рис, крупи та картопля містять корисні для імунної системи вітаміни, мінерали та клітковину. Щоб задовольнити потребу в клітковині 30 грамів на день, найкраще використовувати цільнозернові продукти. Вони складаються зі складних вуглеводів і тримають вас ситими протягом тривалого часу. Вони також мають багато важливих вітамінів, яких не вистачає білого борошна та Ко.
Овочі та фрукти: Щонайменше п'ять порцій свіжих фруктів та овочів на день забезпечують вас вітамінами, мінералами та клітковиною, а також вторинними рослинними речовинами. Вони сприяють травленню, збільшують споживання рідини завдяки високому вмісту води та зміцнюють імунну систему. Поради щодо того, як інтегрувати більше фруктів та овочів у своє повсякденне життя, можна знайти нижче в тексті.
Молочні продукти, риба, ковбаси та яйця: Відповідно до DGE, молочні продукти повинні бути частиною щоденного раціону. Вони забезпечують такі важливі поживні речовини, як кальцій та йод. Морська риба містить цінні омега-3 жирні кислоти, і тому вона повинна бути в меню один чи два рази на тиждень. Яйця та м’ясо є постачальниками мінералів та вітамінів. Але це не повинно бути більше 300–600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень. Слідкуйте за нежирними продуктами. Не вживання їжі тваринного походження не є шкідливим для здоров’я.
Правильні жири: Дієтичні жири забезпечують необхідні жирні кислоти та допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K. Оскільки жир дуже калорійний, не слід вживати більше 60 - 80 грамів на день. Віддавайте перевагу рослинним оліям і жирам, наприклад ріпаковій, оливковій, лляній, волоському, соняшниковій або сафлоровій олії.
Цукор і сіль в помірних кількостях: Вживати солодку їжу та напої слід лише зрідка. Цукор не містить вітамінів або клітковини, а отже забезпечує "порожні калорії". Надлишок солі може сприяти підвищенню артеріального тиску і, отже, серцево-судинних захворювань. Тому воно не повинно перевищувати шести грамів на день. Натомість приправте здоровою зеленню!
Багато рідини: Випивайте 1,5 літра рідини на день. Віддавайте перевагу воді та іншим низькокалорійним напоям. У холодну пору року чаї підходять, щоб зігріти тіло і зміцнити імунітет. Алкоголь, навпаки, слід пити лише зрідка і в невеликих кількостях.
Щадна підготовка: Готуйте їжу лише короткочасно, наприклад, готуючи на пару при найнижчій температурі з невеликою кількістю води та жиру. Це зберігає поживні речовини та запобігає шкідливим сполукам. Тут ви можете знайти поради щодо приготування сприятливих для вітамінів продуктів.
Насолода: Приділяйте час їжі, замість того, щоб робити їх збоку. Це допомагає не перевищувати відчуття ситості і тим самим їсти більше, ніж потрібно.
Переміщення: Збалансоване харчування в поєднанні з фізичними навантаженнями підвищує самопочуття та зміцнює здоров’я.
Дієтичне правило для фруктів та овочів: 5 на день
Продукти рослинного походження, такі як фрукти, овочі та бобові, не можуть не брати до уваги здорового харчування. Він забезпечує клітковину, яку живлять наші важливі кишкові бактерії, і має низьку енергетичну щільність: це означає, що вони забезпечують корисні поживні речовини, але мало калорій. 5 на день - загальновідоме правило: три порції овочів і дві порції фруктів. Кількість овочів, рекомендована DGE, становить 400 грамів (г) на день. Це приблизно еквівалентно двом великим, неочищеним моркві та двом-трьом помідорам середнього розміру. Крім того, в меню повинно бути 250 г фруктів на день - це приблизно середнє яблуко та банан середнього розміру.
Якщо ви їсте більше порцій, ви можете продовжити своє життя, як показало дослідження в університетському коледжі в Лондоні. Отже, "7 на день" значно вищий, ніж "5 на день". Ефект для здоров’я був особливо очевидним стосовно овочів, тоді як це було менше для фруктів.
Трохи потренувавшись, щоденні порції овочів та фруктів можна легко розподілити протягом дня.
Поради: Як включити більше фруктів та овочів у своє повсякденне життя
Свіжі фрукти, наприклад, мюслі, або свіжий смузі повинні бути частиною вашого сніданку вранці.
В якості закуски вранці та вдень підходять фрукти, а також подрібнені овочі, такі як огірок, морква або кольрабі, наприклад, з домашнім трав'яним зануренням, виготовленим з нежирного кварку.
На обід з’їжте салат або другу страву з великою кількістю овочів.
Нарізані скибочками помідори, редиска або огірки - це нежирна начинка для хліба або доповнення до вечері як гарнір.
Фруктовий салат, рисовий пудинг, манна каша або натуральний йогурт з фруктами - це свіжі, фруктові десерти або солодкі страви з додатковою порцією фруктів.
Чому вітаміни та мінерали так важливі для здорового харчування?
Вітаміни поділяються на водо- та жиророзчинні сполуки. До розчинних у воді вітамінів належать вітаміни В1, В2, В6, В12 і С, а також ніацин, пантотенова кислота, біотин і фолієва кислота. Разом з вітаміном С велика група вітамінів групи В утворює Всебічний для імунної системи. Вони борються з вільними радикалами, використовують залізо і забезпечують щільну сполучну тканину. Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K відповідають у цьому порядку за здорову шкіру, функцію слизової та зорову діяльність, метаболізм кальцію та формування кісток, а також згортання крові.
Мінерали неорганічні Мікроелементи, які присутні в організмі в різних кількостях і які повинні надходити в різних кількостях з їжею. Ось чому говорять про сипучі та мікроелементи. Два найважливіші мінерали - магній і залізо. Вони забезпечують оптимальну взаємодію нервів і м’язів, служать будівельними елементами для пігменту крові і, отже, для транспортування кисню в організмі. Крихітних сум зазвичай достатньо для задоволення попиту. Однак ті, хто багато робить фізично, мають більше потреб.
Не тільки дефіцит, але і надлишок вітамінів і мінералів може завдати шкоди. Високі дози вітаміну А або D можуть призвести до гіпервітамінозу. Наслідками є головний біль, зміни шкіри, випадання волосся, блювота, збільшення печінки та хворобливі зміни скелета. Збалансована дієта з великою кількістю фруктів та овочів - найкраще, що ви можете зробити для свого організму - тоді воно також отримає достатню кількість вітамінів та мінералів.
Дієта у відпустці
Відпустка - це ідеальна можливість розібратися з новими стравами та способами приготування, далеко від повсякденного стресу. І те, що ви пізнаєте і спробуєте без напруги на канікулах, може потрапити у побутові звички. Але замість того, щоб організовувати оргії у фуршеті, ви також повинні побалувати себе здоровими сторонами місцевої кухні на канікулах:
Оливкова олія, олія волоського горіха, риба та морепродукти є науково доведеними медичними працівниками, які допомагають підтримувати баланс артеріального тиску та ліпідів.
Утримайтеся від надмірного вживання алкоголю.
Вибирайте більше фруктів, овочів та салатів для фуршетів - але зверніть увагу на гігієнічні умови.
Пийте багато мінеральної води.
Не продовжуйте їсти, коли ви вже ситі.
Навіть меншими порціями ви можете насолоджуватися своїм задоволенням.