Здорове харчування - що насправді важливо
13 листопада 2018 року
"Ви те, що їсте", ця приказка не випадково. Ви формуєте себе відповідно до своїх щоденних харчових звичок. Поживні речовини, які ви додаєте у свій організм, - це його ресурси та будівельні блоки. Ось як харчування впливає на ваше фізичне та психологічне самопочуття. (Точні взаємозв'язки ви можете знайти в статті: Здоровий спосіб життя) Але що робить здорове харчування? І як це може служити вашому добробуту? Ця стаття розповість вам!
Чому здорове харчування?
Здорове харчування спрямоване не на схуднення, а на самопочуття та задоволення. Здорова дієта повинна вам служити, а не боротися проти себе. Суворі заборони та вживання їжі відповідно до плану є довгопродуктивними. Здорове харчування означає свідоме та ненаукове харчування. Ви можете дозволити собі керуватися своїми індивідуальними, фізичними потребами. Через багаторічні звички, на жаль, часто важко правильно інтерпретувати сигнали організму та відрізнити тягу від потреб.
Щоб покращити свій образ тіла, корисно знати деякі основні правила: здорове харчування базується на збалансованому та різноманітному поєднанні свіжих рослинних продуктів. Натуральна, якісна їжа забезпечує організм цінними життєво важливими речовинами і не обтяжує його. Навпаки, високоопрацьовані продукти харчування слід вживати з обережністю і уникати добавок лише в помірних кількостях.
Що належить до вашого здорового харчування?
Порада 1: Багато свіжих овочів та фруктів
Овочі та фрукти є основними продуктами харчування з високою щільністю поживних речовин і досить низькою щільністю енергії. Овочі з високим вмістом клітковини мають регулюючу дію на травлення та обмін речовин. Фітохімікати у фруктах пригнічують запалення та серцево-судинні захворювання. Роблячи покупки, звертайте увагу на різноманітність, а також на регіональні та сезонні товари. Він повністю дозрів і забезпечує велику кількість вітамінів та мінералів із захисною дією на нервову та імунну системи. Екзотичні та несезонні фрукти також містять усі цінні життєво важливі речовини в їх ліофілізованому вигляді (Дізнайтеся більше в статті: Наскільки здоровими є сухофрукти)
Порада 2: зменшіть кількість молочних продуктів
Молоко - це тваринне дитяче харчування, на яке не розроблений травний тракт людини. Баланс кишкової флори страждає від молочних білків, а рясне споживання молока пов’язане, серед іншого, з високим кров’яним тиском та аутоімунними захворюваннями. Тому молочні продукти не слід вживати щодня, а замінювати їх рослинними альтернативами на основі вівса, рису або мигдалю.
Порада 3: Свідомо і економно з м’ясом та рибою
М’ясо вважається концентрованим джерелом енергії, але ваші щоденні потреби в поживних речовинах і білках можна добре задовольнити рослинною їжею. Продукти тваринного походження сприяють закисленню організму, і з кожним шматочком м’яса, який ви споживаєте, історія життя тварин: Хімічно оброблений або неякісний корм залишає сліди, гормони стресу від неналежного вирощування та забою відкладаються в тканинах тварин. Після споживання вони потім переходять у ваше тіло. Однак, якщо ви не хочете обійтися без риби та м’яса, завжди купуйте у тваринницькому господарстві та безпосередньо у виробника. Крім того, щотижневе споживання м’яса має становити максимум 300 г - 600 г.
Порада 4: насолоджуйтесь вибраними крупами
Вуглеводи забезпечують енергією м’язи та мозок, а також клітковиною для травного тракту. Ви повинні цим покривати близько 50% своїх щоденних енергетичних потреб. Ідеально підходить картопля і цільні продукти з бобових та зернових культур. Натомість екстрактоване борошно майже не містить клітковини, а випічка часто містить шкідливі добавки. Відмовтеся від такої їжі якомога більше і скоріше використовуйте оригінальні вуглеводні форми, такі як пшоно, зерно емер або ячмінь.
Порада 5: Цукор мудро
Рафінований цукор послаблює працездатність, кишкову флору та імунну систему. Промисловий процес переробки ізолює цукор від поєднання поживних речовин, у якому він зустрічається природним шляхом, наприклад, у цукрових буряках. Однак для травлення кишечнику потрібна саме така комбінація з мінералами та вітамінами. Споживаючи рафінований цукор, він бере зі своїх депо необхідні життєво важливі речовини.
Здоровими альтернативами є природні форми цукру - наприклад, цукор з кокосового цвіту, сироп з фініків тощо. Але не слід перестаратися, оскільки цукор впливає на центр звикання в мозку та гормоновий баланс, ускладнюючи чутливе сприйняття ваших фізичних потреб.
Порада 6: правильні жири
10% -30% добової потреби в енергії повинно бути покрито жирами. Вони несуть жиророзчинні вітаміни, є будівельним матеріалом для гормонів та мають протизапальну дію. Переконайтеся, що ви їсте переважно ненасичені жирні кислоти - такі як омега 3 та омега 6. До високоякісних постачальників належать авокадо, горіхи та рослинні олії холодного віджиму, такі як лляне насіння та сафлорова олія; ріпакова олія найкраще підходить для смаження та нагрівання.
Порада 7: пийте багато
Ваше тіло потребує достатньої кількості рідини для функціонування метаболізму. Обов’язково щодня випивайте півтора літра води або несолодкого чаю; краще два-три літри в теплі дні. Алкоголь та напої, що містять кофеїн, сильно впливають на ваш організм, і їх слід вживати з обережністю.
Як може виглядати ваша здорова дієта?
Порада 1: зверніть увагу на свої потреби
Їжте, коли ви голодні, і лише тоді. До чого у вас апетит? Це звички, бажання чи потреби, які говорять про вас?
Порада 2: Свідомо насолоджуйтесь їжею
Витратьте час на їжу, жуйте повільно і ретельно. Це полегшує роботу травлення для кишечника. Уникайте побічних дій, вони відволікають увагу від сигналів насичення вашого тіла.
Порада 3: Часові інтервали між прийомами їжі
Чисто овочеві страви повністю засвоюються приблизно за чотири години. Чи варто їсти відразу ж знову, чи перервати травлення, залежить від стабільності рівня цукру в крові. Спробуйте, чи вам комфортніше з кількома, дрібними стравами чи кількома великими.
Порада 4. Закуски дозволені
Якщо ви голодні і не маєте часу на спокійну їжу, візьміть невелику закуску і з’їжте пізніше. Горіхи, ліофілізовані фрукти та сирі овочі корисні для перерв між прийомами їжі. (Стаття: Здорові закуски пояснює, на що слід звертати увагу при невеликих закусках.)