Здорове харчування в майбутньому Які зміни мають сенс
Здорове харчування користується попитом як ніколи. Але які тенденції в майбутньому? Що приходить, що йде, що залишається? Ви можете прочитати це в цій статті. (Фото: japolia - Adobe Stock)
Пісний стейк, склянка свіжого молока, апельсиновий сік на сніданок - в даний час багато продуктів потрапляють у непристойну репутацію, які люди, які займаються здоров’ям, десятиліттями вводять у нібито здорове меню. Що правда про нові висновки та як ми можемо замінити заповітну їжу здоровими альтернативами в майбутньому?
Молоко: таке ж шкідливе, як і його репутація?
«Молоко робить!» - 30-40 років тому рекламна індустрія все ще була впевнена, що склянка молока корисна лише у вигляді вітамінів, кальцію та білків. В даний час суспільне сприйняття молока повністю змінилося - мова йде про «небезпечний коктейль». Де факти та міфи щодо споживання молока?
Наскільки небезпечні гормони в молоці?
Молоко є не лише джерелом поживних речовин, а й гормональною сигнальною системою, зазначають деякі дослідники. Ми говоримо не лише про гормони, які промисловість вводить коровам-сисунам, а й про гормони росту, які в природі містяться в кормі для телят. Так званий інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) стимулює ріст клітин і затримує запрограмовану загибель клітин (апоптоз). Що є оптимальним для вирощування теляти, потенційно може становити ризик для дорослих, оскільки велике споживання IGF-1 може також стимулювати ріст ракових клітин.
Через вміст гормону росту молоко є також однією з основних причин появи прищів у підлітків, поряд з продуктами з високим вмістом цукру. Однак молочні продукти відрізняються за концентрацією гормону: свіже молоко забезпечує особливо велику кількість IGF-1 (у середньому 45 нг/літр), тоді як підкислення та бродіння, як це характерно для виробництва йогуртів та сирів, значно знижують вміст.
Звичайно, ви також можете запросити результат вікторини без електронного бюлетеня. Просто напишіть короткий електронний лист на [email protected].
Сприяє раку молока?
До цього часу дослідження не змогли чітко продемонструвати зв'язок між споживанням молока та ризиком раку. Однак одне дослідження дає зрозуміти: чоловіки, які випивають більше літра молока або споживають більше 100 г сиру на день, мають значно підвищений ризик розвитку раку простати.
Мікро-РНК - фрагменти генетичного матеріалу в молоці
Ті, хто п'є молоко, також поглинають фрагментовані частини генетичного складу молочної тварини, так звану мікро-РНК. Ці частинки відіграють важливу роль у контролі клітин і можуть, принаймні в лабораторних дослідженнях, також сприяти зростанню пухлин. Тому алерголог та дерматолог Оснабрюка Бодо Мельник застерігає від молока як "вибухонебезпечного коктейлю".
Аналіз, проведений Федеральним інститутом оцінки ризику, також не зміг дати чіткого уявлення у цій справі. Хоча дослідники визнають, що мікро-РНК в молоці "малоймовірно" становлять загрозу для здоров'я, оскільки ці компоненти перетравлюються в кишечнику людини до того, як вони набудуть чинності, залишається фактом, що поточна ситуація дослідження є занадто схематичною для обґрунтованої оцінки.
Чи пов’язані молочні продукти із захворюваннями серця?
Відповідь на це дослідники хотіли знайти у так званому дослідженні PURE. Це багатонаціональне когортне дослідження фіксує харчові звички близько 134000 людей у віці від 35 до 70 у різних країнах. Молочні продукти були оцінені в рамках 9-річного спостереження і включали 5855 тяжких випадків серцево-судинних захворювань та 6796 смертей за період дослідження. Висновок дослідників: Люди, які регулярно вживали молоко (2 порції на день), мали дещо знижений ризик серцевих нападів та смерті в порівнянні з тими, хто утримався.
Як можна замінити молоко в меню?
Шкідливий чи ні - якщо ви не впевнені, вам не доведеться чекати, поки дослідження дійде до остаточного рішення. Нарешті, є смачні способи замінити звичайне молоко в продуктах харчування та напоях альтернативами рослинного походження. Найпопулярнішими є наступні:
Червоне м’ясо: здорове або нездорове?
Тривалий час яловичину розглядали як типову їжу для м’язів. Оскільки воно забезпечує велику кількість білка (приблизно 25 г на 100 г м’яса), його особливо віддають перевагу культуристам. Але в останні роки багато відомих силових спортсменів відмовились від червоного м’яса і замінили його білками рослинного походження. Але чи справді червоне м’ясо так погано, як його репутація, і що саме за цим стоїть? У цьому контексті докази дають дуже різні результати:
Утримання тварин та їх раціон під час вирощування мають особливе значення для харчової цінності м’яса. Ці фактори мають вирішальний вплив на склад поживних речовин. Крім того, важливо, чи споживаються переважно необроблені м’ясні продукти, або як вони готуються. Це також може утворювати шкідливі та шкідливі для здоров'я речовини.
Чи є червоне м’ясо канцерогенним?
Дослідження, проведене Міжнародним агентством з дослідження раку (IARC), викликало фурор у професійному світі в 2015 році. Вчені проаналізували близько 800 окремих досліджень, щоб з'ясувати, чи існує зв'язок між споживанням м'яса та раком. Результат: Дослідники класифікували червоне м'ясо з яловичини, свинини, баранини та баранини як "ймовірно канцерогенне для людини", а перероблені м'ясні продукти, такі як ковбасні вироби, навіть як канцероген групи 1. У цифрах це означає: на кожні 50 г ковбасних виробів, споживаних на день, ризик раку товстої кишки повинен зрости на 18 відсотків. Кажуть, споживання 100 г яловичини щодня збільшує ризик на 17 відсотків.
Це поставило б споживання м’яса в ту саму категорію збудників раку, що і куріння. Хоча тютюн щорічно спричиняє мільйон смертей від раку, дослідники додають 50 000 та 34 000 смертельних випадків раку до споживання червоного м'яса та ковбасних виробів відповідно.
Що рекомендує Німецьке товариство з харчування?
Дані дослідження IARC можуть шокувати багатьох споживачів, але немає потреби повністю уникати червоного м’яса. Зрештою, німецькі чоловіки, які споживають майже 1,1 кг м’ясних продуктів на тиждень, на сьогодні значно перевищують рекомендації Німецького товариства з харчування. Фахівці вважають від 300 до 600 грамів м’яса прийнятною кількістю здорового харчування.
У цій країні жінки їдять в середньому 600 грамів м’яса на тиждень; це ставить їх на верхню межу рекомендацій. Обидві статі могли б отримати користь для здоров'я, якщо зменшити споживання м'яса приблизно до 2 прийомів їжі на тиждень (250-300 грам).
Чи надійні дані?
У 2019 році дослідницька група «Консорціум харчових рекомендацій» присвятила себе тим самим даним, що й IARC, привів до висновку, що червоне та перероблене м’ясо є канцерогенними. Замість того, щоб оцінювати кожне дослідження окремо, у цьому другому турі дослідники створили так званий мета-аналіз, результати якого, згідно з науковою думкою, часто мають більше значення, ніж їхні окремі дослідження. Результат напрочуд суперечив рішенню IARC і не виявив зв'язку між споживанням м'яса та раком.
Жир: краще, ніж його репутація?
Вершкове масло, бекон та яйця здавна були «поганими хлопцями» серед продуктів, оскільки, за науковою думкою, тваринний жир був основною причиною атеросклерозу та інфарктів з 1960-х років. Але в даний час ажіотаж із низьким вмістом жиру змінюється у бік більш свідомого споживання "здорових" жирів. Де правда в жирному міфі?
Що сформувало наше сприйняття жиру?
Дослідник харчування Ансел Кіз (1904-2004) вирішальним чином вплинув на світові думки щодо жиру своїми публікаціями. Він жив у Неаполі протягом 1950-х років і спостерігав, що рівень серцево-судинних захворювань був значно нижчим, ніж у США. Ключі підозрювали, що причиною цього була середземноморська дієта, і вони взялися за співвідношення національних меню із частотою серцевих захворювань. У 1980 р. Результати цих зусиль були опубліковані як "дослідження з семи країн". Їх результати дають зрозуміти, що чим вище споживання насичених жирних кислот у країні, тим вищий рівень захворювань серця. В результаті хвиля так званих "легких продуктів" заполонила продуктовий ринок, і багато людей звернулися до дієт з низьким вмістом жиру, оскільки вірили в їх користь для здоров'я.
Жирне шахрайство?
Сьогодні відомо: Ансель Кіз маніпулював оцінкою свого новаторського дослідження. Насправді він оглянув двадцять дві країни, а не сім, і отримав незрозумілі результати. Якщо ви включите всі дані, зображення, швидше за все, буде протилежним:
У країнах, де споживається більше жиру, рівень серцевого нападу нижчий. Зараз дослідники підозрюють, що результати дослідження Кі засновані на економічних інтересах. Лише нещодавно було виявлено, що в 1960-х роках цукрова промисловість США фінансувала дослідників, щоб підтвердити тези Кіса подальшими результатами дослідження. Метою цих заходів було спростувати тезу, висловлену в той час дослідником Джоном Юдкіним, що споживання цукру відповідає за діабет та серцеві захворювання. Натомість жир був винуватцем у засобах масової інформації.
Жир реабілітований?
Сьогодні лікарі знають, що насичені жири, такі як сир, масло та яйця, нейтрально впливають на наш організм. Якщо ви не перевищите своїх особистих енергетичних потреб при їх споживанні, ви не отримаєте жиру від природного жиру в їжі. З іншого боку, слід критичніше дивитись на жири, структура яких була змінена промисловими процесами. Так звані трансжири створюються при штучному загартуванні ненасичених рослинних жирів. Виробники харчових продуктів використовують цей процес для виробництва маргаринів та кремів, що змащуються, з недорогих масел. Проблема: підозрілі трансжири сприяють розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань. Тому в США критичні жири були заборонені в 2018 році, в Європі строгі граничні значення застосовуватимуться з 2021 року.
Який жир здоровий?
Деякі жири необхідні нашому організму, оскільки він не може сам їх синтезувати. Нам доводиться регулярно вживати ці жирні кислоти, інакше ми ризикуємо розладами розвитку та захворюваннями дефіциту. Кажуть, що деякі жири навіть мають активну дію проти запальних процесів в організмі. Фахівці з питань харчування зосереджуються насамперед на таких жирних кислотах:
- Омега-3 жири
Ці поліненасичені жирні кислоти містяться в основному в жирній морській рибі, такі як оселедець, лосось та скумбрія. Як попередник (альфа-ліноленова кислота), він також міститься у більших концентраціях у насінні льону, насінні чіа, насінні конопель та волоських горіхах. Жири омега-3 стимулюють вироблення в організмі протизапальних гормонів, так званих простагландинів. Вони можуть зупинити запальні зміни в судинній системі і тим самим зменшити ризик серцевих захворювань.
Важливо: Важливо, щоб вагітні жінки вживали достатню кількість омега-3 жирів у формі ЕРА (ейкозапентеєвої кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти), щоб мозок та нервова система майбутньої дитини могли правильно розвиватися.
- Омега-6 жири
Організм також не може виробляти їх самостійно, тому це залежить від багатих джерел, таких як соняшникова олія, сафлорова олія, олія виноградних кісточок або кукурудзяна олія. Однак ми повинні звертати увагу на баланс між жирами омега-3 та омега-6 у щоденному раціоні. Оскільки, хоча омега-6 міститься у багатьох продуктах тваринного походження та промислових товарах, ми вживаємо менше морської риби та горіхів, щоб отримати омега-3. Рекомендоване співвідношення 5: 1 (омега-6 до омега-3) на практиці більше нагадує 15: 1.
- Гамма-ліноленова кислота
Ця потрійна ненасичена омега-3 жирна кислота особливо ефективна для зменшення запалення. Перш за все, це допомагає людям із нейродермітом, екземою чи іншими запальними захворюваннями шкіри. Дослідження показують, що гамма-ліноленова кислота значно покращує бар’єрну функцію шкіри людини. Ефект жиру розгортається не через нанесення шкіри, а через дієту. Гамма-ліноленова кислота міститься у вищих пропорціях у конопляній олії, олії борщівника та олії вечірньої примули.
Плід: це залежить від форми
Яблуко на день тримає лікаря подалі - так оцінювали позитивні наслідки для здоров’я фруктів у минулому столітті, але наразі є сумніви. Чи є фруктоза шкідливою для людського організму?
Фруктоза не приносить користі організму
Цукор у фруктах міститься у двох різних молекулярних структурах: глюкозі та фруктозі. Поки глюкоза підвищує рівень інсуліну та стримує апетит, фруктоза не впливає на рівень цукру в крові. Спочатку це здається перевагою, особливо для діабетиків, але це пов’язано з явними недоліками: фруктоза викликає бажання отримувати більше їжі в мозку та погіршує функціонування наших органів. Це призводить до того, що рівень холестерину ЛПНЩ підвищується, печінка стає жирною і створює такі відходи, як сечова кислота, які, в свою чергу, вважаються фактором ризику серцевих захворювань.
Чи слід обмежувати споживання фруктів?
Тут лікарі дають цілком зрозуміле: щоб засвоїти граничну кількість фруктози зі свіжих фруктів, потрібно було б їсти кілограми фруктів щодня - і це протягом більш тривалого періоду. Навряд чи хтось може це зробити. З іншого боку, їсти фрукти у формі смузі або соків набагато простіше. Тут люди, орієнтовані на здоров’я, повинні стежити за споживанням та, можливо, стежити за вмістом фруктози в соках, що виробляються промисловим способом. Особливо, якщо вони також підсолоджені фруктозним сиропом.
У багатьох продуктах є штучна солодкість
Не фрукти складають левову частку нашого щоденного споживання фруктози, а промислові продукти з підсолоджувачами. Виробники продуктів харчування воліють використовувати фруктозу тут, ніж інші види цукру, оскільки він більш солодкий і його можна дешево виготовити з кукурудзи. Як результат, йогурти, кетчупи, тістечка, печиво та фруктові намазки містять високий рівень фруктози, якого ми не помічаємо, коли їх їмо. Якщо ви хочете зробити все правильно, коли справа стосується споживання фруктози, вам слід купувати свіжі фрукти і уникати промислових продуктів.
Здорове харчування: що беззаперечно?
Жир, м’ясо, фруктоза - у кожного, хто вже багато років займається харчуванням, легко створюється враження, що ніщо так непевно, як питання здорового харчування. Але, незважаючи на всі суперечки, дієтологи можуть принаймні погодитися з основними твердженнями:
Чим природніше, тим краще
Біле борошно, рафінований цукор та штучно гідровані жири - харчова промисловість за останні 100 років розробила багато сировини, яка відповідає її фінансовим інтересам більше, ніж здоров’ю людини. В ході цієї зміни кількість харчових волокон, вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, які ми споживаємо щодня, зменшувалась. Ті, хто їсть багато свіжих фруктів та овочів замість промислово обробленої їжі, приносять користь як тілу, так і розуму. Дослідження на так званій дієті DASH показало, що 5 порцій овочів і фруктів на день можуть знизити кров'яний тиск і захистити від серцево-судинних захворювань.
Менше цукру, більше здоров’я
З продуктами з білого борошна та додаванням цукру з харчової промисловості середнє споживання вуглеводів населення світу також збільшується. Тут дієтологи дуже чітко розрізняють складні вуглеводи із цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, фруктів та овочів проти різних видів цукру та борошна. Згідно з дослідженням PURE, високе споживання останнього, зокрема, пов'язане з більш високим ризиком захворювань та смертності, тоді як абсолютне споживання жиру не впливає на ризики захворювання та смертність.
З точки зору здоров’я застосовується таке: Не бійтеся олій і жирів і відкривайте очі, вибираючи вуглеводи. Загалом, дієта, заснована на свіжих необроблених продуктах, є найкращою гарантією того, що наш організм містить усі необхідні поживні речовини.
Висновок: споживайте натуральні продукти та будьте поміркованими, насолоджуючись ними
Менше продуктів тваринного походження, менше оброблених промисловим способом, більше свіжих фруктів, овочів, горіхів, бобових та цільнозернових продуктів. Таким чином, коротко можна коротко викласти рекомендації щодо здорового харчування. Позитив: Завдяки смачним рецептам на рослинній основі, які сьогодні розповсюджуються повсюдно, гурмани також можуть зменшити споживання молока та м’яса без дефіциту і одночасно отримати користь від корисних рослинних інгредієнтів.
Харчова інфекція сальмонелою: як її запобігти Найбільш поширені патогени, що забруднюють їжу, включають сальмонелу. Тут ви можете дізнатись все про інфекцію. > читати далі