Здорове харчування зі спортивним тренером Філіпом Раушером в інтерв’ю Поради
Те, як спортсмени та спортсмени досягають своїх цілей, також багато в чому залежить від оптимального харчування. У цьому інтерв’ю дієтолог, силовий тренер, автор та викладач Філіп Раушер розповідає, на що слід звернути увагу і що насправді важливо, якщо ви хочете досягти ідеального визначення м’язів та складу тіла.
Привіт Філіп. Приємно, що ти тут. Розкажіть про себе!
Мене звуть Філіп Раушер. Мені 33 роки, і я працюю в основному тренером з питань харчування вже більше 10 років.
Чому ви дієтолог? Що рухає вами?
Спочатку я керувався власними спортивними амбіціями. Я шукав шляхи подальшої підтримки моєї успішності на тренуваннях. Звичайно, найбільш очевидним є коригування дієти. Поступово я все більше розумів, який неймовірний потенціал має ця область. Поступово я все більше і більше звертався до змагального спорту.
Як ви придумали ідею своєї книги та що змусило вас вирішити написати цю книгу?
Моя перша книга на цю тему була видана власноруч у 2009 році. Але це було більше 8 років тому. Тож настав час переглянути та оновити всю тему. Але я не хотів його публікувати сам. Багато частин сценарію є більш-менш невдалими.
Коли riva Verlag підійшов до мене, це стало в нагоді. Тож у всьому проекті знову була структура, і я, нарешті, дістав цю річ у чітку копію. Тоді Ріва Верлаг подбала про професійне впровадження.
Що або хто вас надихнув?
Справжнє натхнення виникла головним чином із власних інтересів та роботи із силовими спортсменами, орієнтованими на результати.
Яке ключове повідомлення ви хочете донести до своїх читачів?
Зрештою, це науково обґрунтоване базове керівництво щодо того, що насправді важливо в дієті для силових тренувань. З цього моменту кожна людина повинна мати змогу розробити своє власне індивідуальне рішення на цій основі.
Що стосується “здорового харчування”, чи загальні твердження чи рекомендації мають сенс взагалі?
Ні. Я завжди зберігаю це в книзі так само, як і на кожній консультації. Основою повинен бути підхід, що базується на фактичних даних. Простіше кажучи, докази тоді можна описати як такі, що ймовірність того, що певне втручання також спрацює на вас, дуже велика. Але це не гарантія.
Отже, будь-яка рекомендація повинна мати якомога вищий рівень доказів, і з цього моменту надалі слід враховувати індивідуальності. Більшість людей також вважають, що повноцінне харчування залежить насамперед від таких факторів, як калорії, макроелементи тощо. Але це лише частина історії. Крім того, є послідовність, багато психології та практичності. Не кажучи вже про окремі фактори.
Отже, безумовно, є важливі наріжні камені здорового харчування, наприклад, уникати хронічного надкалорійного споживання енергії та охоплювати всі основні поживні речовини. Але «чарівна куля», яка застосовується і діє однаково для всіх, є утопічною.
Що змушує мене найбільше критикувати всіх, хто покладається лише на дослідження щодо планування харчування.
Для більшості людей здорове харчування пов’язане з великими зусиллями та більшими витратами. Що ти думаєш про це?
Не обов'язково. Важливо поступово складати власну здорову дієту, не переборюючи себе. Краще розпочати з кількох зручних для вас змін, а потім перейти до більш складних тем, замість того, щоб намагатися зробити все “ідеальним” за одну ніч.
З фінансової точки зору, тут просто потрібно поставити пріоритетне питання. Коли ти бачиш, скільки людей витрачає багато грошей на розкіш, але потім скаржишся, що високоякісна їжа теж коштує грошей, ти просто мусиш запитати себе, скільки для тебе коштує твоє власне здоров'я та працездатність. Фірмовий одяг також дорожчий за одяг з дисконтних магазинів. Чому з їжею має бути інакше?
Що було для вас найбільш важливою позитивною зміною/знахідкою у вашій спеціальності за останні роки?
Очевидно, що більший рівень включення психологічних факторів та перехід до самого процесу коучингу. Коучинг означає не просто розповсюдження планів харчування, а швидше розробку стратегій для інтеграції певних загальноприйнятних втручань у повсякденне життя людини. Для супроводу тренера.
Який найкращий спосіб схуднути: дієта або тренажерний зал?
Дієта чи фізичні вправи? І те, і інше! Втрата жиру завжди є питанням негативного енергетичного балансу. Цього можна досягти або зменшивши споживання енергії, або збільшивши споживання енергії. Або поєднання обох. На першому кроці, дієтичний контроль, безумовно, є більш ефективним заходом.
Для того, щоб зберегти м’язову масу, не можна обійти силові тренування. І загалом: сидячий спосіб життя - одне з основних зла багатьох цивілізаційних хвороб. Тому достатній рух - це просто частина загальної картини. Це не завжди повинен бути спортзал. Перш за все, це можуть і повинні також бути заходами, взятими з повсякденного життя.
Наскільки важливим є "підрахунок калорій"?
Якщо хтось не є змагальним спортсменом під час безпосередньої підготовки до змагань, я не друг для відстеження та зважування всього ідеально. Зрештою, в довгостроковій перспективі підрахунок калорій лише вчить вас, як рахувати калорії. Це також може бути корисно на початку процесу переходу, щоб показати людям, якою є дієта на даний момент і якою вона повинна бути.
На довгострокову перспективу, на мій погляд, важливіше розробляти стратегії, що покращують усвідомленість організму та позитивно впливають на апетит, ситість і працездатність. Якщо ви можете це зробити, ви можете цілий рік без проблем бігати в прекрасному басейні. Навіть без підрахунку калорій.
Де ви бачите найбільшу небезпеку/небажаний розвиток?
Безумовно, у чистому фокусі на підрахунку калорій та суто науковому компоненті. Дослідження завжди описують лише спостереження за певною популяцією, але часто потім узагальнюються та передаються іншим популяціям. Це часто викликає багато розчарувань і розгубленості. Обмін речовин у спортсмена, як правило, працює інакше, ніж у людини із зайвою вагою із сидячим способом життя.
Це теж не слід неправильно розуміти. Будь ласка, будь-хто, хто може впоратися з підрахунком калорій тощо. Але найпізніше, коли закінчуються молоді студентські роки, і ти опиняєшся у повсякденній роботі та в сім’ї, суворий підрахунок калорій стає або майже неможливим, або просто додатковим стресором, якого насправді можна було б уникнути.
Це майже сумно, що моя робота навіть існує. Тому що харчування насправді є однією з найважливіших речей у нашому житті. І саме з цим ми сьогодні не можемо впоратися. На жаль, це вражаюче підтверджено постійно зростаючим рівнем захворювань, пов’язаних з дієтою.
Як ви ставитеся до теми «невдачі»? Яку роль у цьому відіграє голова чи розумова сила?
Всі зазнають невдач і роблять помилки. Це не проблема. Важливо лише, щоб ви на цьому вчились. А також знає, як боротися з невдачами. У таких ситуаціях, зокрема, важливо не переборювати себе, а починати з невеликих коригувань, які поступово стають звичними. Наприклад, якщо ви звикли вживати достатньо білка, ваш коефіцієнт помилок в довгостроковій перспективі зменшиться. Звичайно, це вимагає часу. Тому найважчим психічним компонентом для багатьох є терпіння.
М'ясо, макарони, веганство? Що у вас на тарілці? Яку роль для вас відіграє дієта і на що ви звертаєте особливу увагу?
Перш за все, я обов’язково вибираю продукти, які мають короткий або відсутні список інгредієнтів. Список інгредієнтів для стейка чіткий: яловичина. З іншого боку, перелік інгредієнтів ковбасного виробу займає майже всю задню частину упаковки. Тому я намагаюся їсти якомога менше його.
Інакше для мене також важливий етичний аспект харчування. Намагаюсь купувати якомога якісніше. Це також означає враховувати умови житла та виробництва. На жаль, це не завжди працює. Але я намагаюся з усіх сил у кожній ситуації. Тому я не ставлю себе в якомусь конкретному напрямку.
Я, як правило, найкраще ладнаю з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Я почуваюся тут найкраще. Психічно та фізично. Однак я тут не зовсім догматичний і можу також пристосовуватися до окремих ситуацій, не викидаючи за межі всіх своїх основних цінностей.
Ви їсте незмінно здорову їжу самі, а може, піцу з додатковим сиром?
Я б сказав, що 80-90% мого раціону цілком здорове. Тим часом це просто стало вже згаданою рутиною, так що моя тяга до нездорової їжі є досить низькою. Якщо так, то я, як правило, слабкий до солодощів, і тоді мені дуже подобається їсти шоколад.
Які три найважливіші фактори для того, щоб добре виконувати свою роботу?
Це гарне запитання. Але я думаю, що найголовніше - залишатися відкритим для нових речей і продовжувати розвиватися. Навіть якщо це означає, що з часом вам доведеться виправляти свою думку. Крім того, існує врахування загальної картини при зміні дієти. Зазвичай це не просто сума окремих частин.
Який ваш “розпорядок дня”? Опишіть типовий для нас день!
Зазвичай я встаю між 5:00 та 6:00. Для мене кожен день в основному починається з холодного душу. Тоді я зазвичай починаю свою роботу. Зазвичай я пропускаю сніданок. Я не голодний вранці і вранці тверезо розвиваю сильнішу "розумову гостроту" і можу краще зосередитись і сконцентруватися на справах. Але навіть тут я не догматичний. Якщо я напередодні ввечері провів інтенсивне тренування і зранку зголоднів, то відповідно щось з’їдаю.
Однак я зазвичай приймаю перший прийом їжі між 12:00 та 14:00. Потім він складається з великої кількості білка, овочів, високоякісних жирів та шматочка фрукта. Наприклад, це може бути лосось із змішаними овочами та чашка ягід або м’ясо з великим салатом з оливковою олією та яблуком. Але це не завжди має бути м’ясо. Я також часто їжу вегетаріанське або веганське. Тоді це, як правило, багато овочів, фруктовий салат і веганський білковий коктейль або щось подібне.
Потім він повертається до роботи, і пізнім обідом проводяться силові тренування 3-4 дні на тиждень.
Зазвичай я вечеряю з дружиною та дітьми. Насправді це схоже на полудень. Але це досить гнучко.
Я взагалі намагаюся по можливості гуляти на свіжому повітрі. 30-60 хвилин. Залежно від того, яка погода і як дозволяє час. Між 21:00 та 22:00 тоді "Гасне".
Якби ти міг вибрати: з ким ти хотів би працювати і чому?
Конор Макгрегор, безумовно, цікавий. Це було б абсолютно новим викликом. Або під час його активних днів із Rich Froning. Але чесно кажучи, я вже застосував свої етапи на практиці. З одного боку, я супроводжував футбольну команду Бундесліги та допомагав окремим спортсменам пройти кваліфікацію на Олімпійські ігри. Це була моя головна мета з 2006 року, над якою я працював. Я завжди хотів вдосконалитися, щоб в якийсь момент я отримав такі пропозиції, і не довелося б застосовуватись чи нав'язувати себе.
Чи є улюблений додаток?
Маленький. Мені подобається користуватися Dr. Додаток для м’язів. Для зосередження уваги на теоретичних роботах Brain.Fm - мій улюблений.
У вас вже є ідеї для вашого наступного проекту? Що ми можемо чекати далі?
За останні кілька років я створив другу опору в розвитку бізнесу і допоміг особистим тренерам побудувати діючий бізнес. Це те, над чим я працюю в першу чергу. Тому на сьогодні великі проекти у галузі харчування трохи відстають.
На даний момент все ще існує тренерський продукт для футболістів-аматорів, і в 2019 році я хотів би випустити подібний продукт для триатлетів.
Зараз на початку жовтня буде також книга про харчові добавки - також від riva Verlag. Тоді спочатку слід добре подбати.
І наостанок: що ви читаєте зараз? У вас є підказка для читання на вихідні?
Чарльз Духігг із "силою звички" є довготривалим. Вам обов’язково слід прочитати це, якщо ви хочете змінити своє життя. Крім того, "7 шляхів до ефективності" Стівена Р. Кові. Стає зрозумілим, що в основі будь-якої постійної зміни дієти лежать психологічні стовпи та власне ставлення.
Дякуємо за чудове інтерв'ю та бажаємо Філіпу Раушеру всього найкращого у його майбутньому!