Здорове приготування їжі Ці рецепти корисні для; s серце • Кох-Міт

Харчування здоровою їжею не тільки допомагає запобігти серцевим захворюванням, але й допоможе підтримувати роботу серця. Кох-Міт демонструє, як працює приготування здорової для серця їжі, смачними рецептами.

Поради щодо здорового харчування серця

Поганий холестерин, високий кров'яний тиск і надмірна вага є одними з найбільших факторів ризику, коли мова йде про серцеві захворювання. При правильному харчуванні ці фактори можуть бути сильно обмежені. Звичайно, не всіх ризиків захворювання можна уникнути, оскільки сюди також входять такі сфери, як геном, стать та вік. Однак, якщо ви дотримуєтеся 4 простих правил щодо свого раціону, ви вже зробили перший крок до здорового серця.

Контролюйте розмір порцій

Скільки ви їсте, майже так само важливо, як і сама їжа. Постійний надлишок калорій призводить до ожиріння, що, в свою чергу, збільшує шанси розвитку серцевих захворювань. Якщо ви любите багато їсти, вам слід переконатися, що їжа містить якомога менше калорій. Ви можете їсти пристойні порції фруктів та овочів, але якщо ви їсте висококалорійну їжу, вам слід обмежити кількість. Це працює, наприклад, коли ви їсте з менших тарілок - мозок можна обдурити таким чином.

Їжте більше фруктів та овочів

Не тільки фрукти та овочі мають низьку калорійність та багато клітковини, але вони також містять велику кількість важливих вітамінів та мінералів, корисних для здоров’я серця. Однією з причин середземноморської дієти має такий благотворний вплив на здоров’я серця є те, що вона складається переважно зі свіжих овочів. Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, їсте фрукти та овочі як закуски, а не шоколад чи печиво, ваше серце вдячне вам.

Замість білого борошна вибирайте цільнозернову

Цільні зерна є хорошими джерелами клітковини та вітамінів, а також мінералів, які також впливають на кров'яний тиск та здоров'я серця. Ви можете легко включити цільнозернові продукти у свій план харчування, просто замінивши велику частину продуктів з білого борошна на цільнозернові борошняні продукти.

Уникайте насичених жирів

Вживання менш насичених жирів - важливий крок до здорового серця. Це дозволяє обмежити споживання нездорового холестерину і, отже, ризик розвитку серцевих захворювань. Американська кардіологічна асоціація рекомендує отримувати щодня не більше 5 - 6% від загальної кількості калорій із насичених жирів. Ви можете виключити насичений жир зі свого щоденного плану харчування, наприклад, видаливши жир з м’яса перед тим, як готувати його, або відразу придбавши нежирне м’ясо, таке як індича грудка. Багато харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, також містять шкідливі для здоров'я жири. Тут слід віддавати перевагу свіжим і натуральним продуктам. Поліненасичені жирні кислоти також є кращими; вони містяться в рибі, лляному насінні, авокадо, горіхах та насінні, наприклад.

Вам легко їсти здорове серце чи чогось вам не вистачає? Будь ласка, напишіть нам коментар.

Серце здорова їжа

Взагалі, дієта для здоров’я серця повинна включати свіжу, необроблену їжу з високою часткою фруктів та овочів. Деякі продукти можуть зробити тут особливо цінний внесок.

Ті, хто регулярно включає в свій раціон горіхи, роблять щось корисне для свого серця. Згідно з результатами дослідження, споживання близько 20 грамів горіхів на день зменшує ризик серцевих захворювань.

Часник позитивно впливає на серцево-судинну систему, оскільки при регулярному прийомі він може знизити рівень ліпідів у крові і, таким чином, запобігти захворюванням, спричиненим оклюзією судин, таких як інсульти та інфаркти.

Риба особливо багата цінними жирними кислотами омега-3, які важливі для здорового серця, оскільки це сприяє зниженню рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також зменшує запалення в крові.

Той факт, що люди, які живуть у середземноморському регіоні, мають менше захворювань серця, серед іншого пояснюється високим споживанням оливкової олії. Оскільки олія не тільки знижує рівень холестерину, воно також захищає судини та має антигіпертензивні властивості.

Смачні рецепти для здоров’я серця

сніданок

Нежирна фріттата з копченим лососем та зеленою цибулею

Жирна холодноводна риба, така як лосось, особливо багата омега-3 жирними кислотами та селеном - і ті, і інші підтримують здоров’я серця.

Інгредієнти на 6 порцій

2 чайні ложки оливкової олії
1 пучок зеленої цибулі
6 яєчних білків
4 цілих яйця
1/2 чайної ложки сушеного естрагону
50 мл холодної води
100г копченого лосося
1 пучок свіжого базиліка, ракети або дитячого шпинату як гарнір
Солоний перець

підготовка

Розігрійте духовку до 180 градусів. Намастіть сковороду, безпечну для духовки, і нагрівайте на плиті 20 секунд. Покладіть в каструлю зелену цибулю і змішуйте лопаткою близько 30 секунд. Змішайте в мисці білки, яйця, естрагон, воду, сіль і перець. Налийте суміш на сковороду і покладіть зверху шматочки копченого лосося. Залиште на плиті приблизно на 2 хвилини, а потім поставте в духовку на 6-8 хвилин.

Доброго ранку булочки

Родзинки в кексах містять калій, а волоські горіхи містять мононенасичені жири - і те, і інше важливо для здорового серця.

Інгредієнти на 12 булочок

60 г цукру
2 великих яйця
60 мл рослинного масла (наприклад, ріпакової)
1 велика морква, натерта на тертці
1 невелике яблуко, неочищене, натерте на тертці
100 г родзинок
100 г чорносливу, дрібно нарізаного
40 г волоських горіхів, дрібно нарізаних
50 г пшеничного борошна
50 г цільнозернового борошна
20 г дрібних вівсяних пластівців
1 1/2 чайної ложки розпушувача
1/2 чайної ложки меленої кориці
1/4 чайної ложки меленого мускатного горіха
1/4 чайної ложки солі

підготовка

Розігрійте духовку до 180 градусів. Намастіть форму для здоби або вистеліть її пергаментним папером. Змішайте в мисці цукор, яйця, олію, моркву, яблуко, родзинки, чорнослив та волоські горіхи. В іншій мисці у великій мисці змішайте два види борошна, вівсянку, розпушувач, корицю, мускатний горіх і сіль. Потім додайте терту моркву. Змішайте обидві суміші і вилийте кляр у форми для кексів. Поставити в духовку і випікати 20 хвилин.

Подібні статті

Основні курси

Запіканка з курки з бананом і манго чатні

Ця екзотична запіканка має низький вміст жиру, але завдяки курці та банану ви все ще відчуваєте ситість. Банани та родзинки також є важливими джерелами калію і тому добре підходять для підтримки серця.

Інгредієнти на 2 порції

2 банани
120 г рису
250 г філе курячої грудки
2 скибочки тостового хліба
1 цибулина
1-2 зубчики часнику
2 яйця
100 мл молока
1 жменя родзинок
2 ст. Ложки манго чатні
1 бризка лимонного соку
3 чайні ложки м’якого порошку каррі
мускатний горіх
Солоний перець

підготовка

Розігрійте духовку до 200 градусів. Очистіть і дрібно наріжте цибулю і часник кубиками. Курку також наріжте невеликими кубиками. Змішайте все в мисці з яйцем, рваними грінками, манго-чатні та родзинками. Приправте за смаком сіллю, перцем та порошком каррі. Викладіть суміш у форму для запікання і випікайте 20 хвилин. Тим часом зварити рис і тонко нарізати банани. Збийте яйце з молоком і приправте сіллю, мускатним горіхом і порошком каррі. Дістати запіканку з духовки, викласти зверху банани і залити її молочно-яєчною сумішшю. Випікайте все це протягом 15 хвилин, поки воно не отримає золотисто-коричневу скоринку.

Середземноморське овочеве рагу з часниковим хлібом

Нут є цінним джерелом клітковини і забезпечує зниження рівня холестерину в організмі, а часник також підтримує здоров'я серця своїми корисними інгредієнтами.

Інгредієнти на 4 порції

1 банка нуту
400 г червоного перцю
1 баклажан
5 великих помідорів
2 гілочки базиліка
5 ст. Ложки оливкової олії
1 літр овочевого бульйону
2 зубчики часнику
2 ст. Ложки яблучного оцту
Солоний перець

1 багет
8 зубчиків часнику
1/2 пучка петрушки
сіль

підготовка

Промити і зцідити нут. Перець почистіть і витріть в серцевину і наріжте кільцями. Також почистіть баклажани і помідори і наріжте великими шматками. Нагрійте на сковороді оливкову олію і обсмажте в ній кубики баклажанів. Натисніть часник тильною стороною ножа, дрібно наріжте його і додайте до баклажанів. Додайте овочі, що залишилися, і коротко обсмажте. Потім знезалити овочевим бульйоном і варити на повільному вогні близько 10 хвилин. Для часникового хліба розігрійте духовку до 200 градусів. Наріжте багет косими скибочками. Наріжте дрібно зубчики часнику і петрушку і змішайте в мисці з оливковою олією і злегка посоліть. Полийте масляну суміш на скибочки багета і смажте на грилі в духовці, поки хліб не стане хрустким. Заправте рагу сіллю, перцем і тирсою яблучного оцту і полийте його оливковою олією для подачі.

Закуски

Брускетта з фетою та оливками

Брускетта - ідеальна закуска для здорового харчування. Помідори, часник, цибуля та оливки містять багато корисних інгредієнтів, які всі корисні для здоров’я серця.

1 червона цибулина
1 червоний перець
2 помідори
100 г чорних оливок
1/2 чайної ложки сушеної материнки
100 г сиру фета
50 г свіжої петрушки
1 лимон
2 столові ложки оливкової олії
1 зубчик часнику
сіль і перець

підготовка

Подрібніть всі інгредієнти і змішайте в мисці. Приправте за смаком оливковою олією, лимонним соком, сіллю і перцем.

Ситні вівсяні кульки з нуту

Інгредієнти для 19 куль

8 в’ялених помідорів
1 столова ложка меленого лляного насіння
2 чайні ложки оливкової олії
1 цибулина
50 г жовтого перцю
2 зубчики часнику
1 банка нуту
20 г дрібних вівсяних пластівців
2 столові ложки кунжутного насіння
10 г харчових дріжджів
1/2 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки свіжомеленого перцю
1/2 чайної ложки чебрецю
1/2 чайної ложки сушеної материнки
1 чайна ложка червоного винного оцту

підготовка

Розігрійте духовку до 180 градусів. Змішайте мелене насіння льону з 3 ложками теплої води. Розігрійте на сковороді олію. Додати цибулю і подрібнений перець. Смажити п’ять хвилин. Якщо цибуля вариться занадто швидко, просто додайте столову ложку-дві води. Додайте часник і варіть дві хвилини, постійно помішуючи. Потім додайте нут, коротко перемішайте і зніміть з плити. Подрібніть вівсянку в кухонному комбайні, поки вона не перетвориться на борошно. Потім додайте нут та цибульну суміш, льняний гель, в’ялені помідори, харчові дріжджі, сіль, перець, чебрець, орегано та оцет. Змішуйте все разом, поки воно не стане однорідним тістом. При необхідності приправити сіллю і перцем. Застеліть деко пергаментним папером. Сформуйте суміш невеликими кульками і викладіть на папір для випічки. Випікати 25-30 хвилин.

Ви готували рецепти від Кох-Міта? Ми з нетерпінням чекаємо вашого звіту в коментарях.

Мій висновок:

Здорова для серця дієта не повинна означати, що ви відмовляєтесь від смачної їжі. І якщо ви переконаєтесь, що регулярно включаєте здорову їжу у свій план харчування, той чи інший “гріх” - це зовсім не погано.