Здорове серце у здоровому тілі - Здоров’я; Кардіологія
Здоров’я вашого серця безпосередньо пов’язане з їжею, яку ви їсте. Щоб урізноманітнити здорове харчування, дотримуйтесь наведених нижче порад:
Вибирайте з широкого асортименту продуктів харчування, засновані на зародках пшениці.
Вибирайте щодня різні фрукти та овочі.
Вибирайте дієту з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.
Вибирайте натуральні соки та поживні печива, щоб задовольнити ваші потреби у солодощах.
Відмовтеся від вживання кухонної солі.
Якщо ви вживаєте алкоголь, ви повинні робити це в міру.
Боріться, щоб досягти ваги тіла, що відповідає вашому зросту та віку.
Не дозволяйте дню пройти без фізичних вправ.
Якщо у вас проблеми з високим рівнем холестерину або якщо ви схильні до високого кров’яного тиску, бажано проконсультуватися з дієтологом. Він підготує дієтичну дієту, визначаючи розумний рівень калорійності. Таким чином, вам допоможуть харчуватися здорово, запобігаючи серцево-судинним захворюванням, яким ви схильні. Дієтолог буде стежити за вашим прогресом, заохочуючи не здаватися.
Ви можете запобігти та контролювати артеріальний тиск, відмовившись від кухонної солі та всіх сполук на основі натрію. Ось кілька порад про те, як поступово відмовлятися від солі:
Вживайте їжу з низьким вмістом натрію або несолоні продукти, такі як овочі та зернові.
Готуючи, будьте «гострим», а не «соленим»! Використовуйте гострі спеції, зелень (кріп, петрушка, селера, чебрець, базилік, орегано), лимон, вино та оцет. Будь креативним!
Не ставте сіль із сіллю на стіл. Спробуйте наповнити солонку гострою спецією.
Вибирайте нежирне та свіже м’ясо, відмовившись від консервованого та копченого м’яса.
Відмовтеся від обробленого м’яса (наприклад, шинки та ребер), продуктів, що зберігаються в розсолі (таких як оливки та соління), та спецій, таких як гірчиця, кетчуп та соус для барбекю. Обмежтеся їх варіантами з нижчим вмістом натрію, такими як соєвий соус.
Щоб виключити кількість натрію, добре промийте консерви водою.
Замінники солі містять багато калію, що може завдати шкоди людям з певними проблемами зі здоров’ям. Перед заміною солі зверніться за консультацією до фахівця.
3. Виключіть насичені жири та холестерин зі свого щоденного раціону!
Планування та приготування поживних страв вимагає додаткових зусиль, але користь для здоров’я неоціненна.
Ось декілька порад щодо усунення насичених жирів та холестерину зі свого щоденного раціону, що допоможе знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) та зменшить ризик серцево-судинних захворювань.
ковбаси:
Щоб задовольнити потреби організму у тваринному білку, вибирайте рибу та курку. Видаляє шкіру та жир з курки. Наріжте його на помірні порції.
Смажте м’ясо на грилі або відваріть замість того, щоб смажити. Якщо ви не можете раптово відмовитись від смаження, зменште кількість олії або маргарину, яке ви зазвичай використовуєте.
Виключіть зі свого раціону ковбаси, шинку та продукти з високим вмістом жиру.
Молочні продукти та яйця:
Замініть знежирене молоко та вершки на знежирене молоко.
Вживайте сири та йогурти з низьким вмістом жиру.
Відмовтеся від морозива, замінивши його шербетом або нежирним фруктовим йогуртом. Вибирайте товсті, але помірні порції.
Обмежте кількість з’їдених яєць.
Використовуйте нежирний рослинний маргарин.
Соуси, супи та рагу:
Приготувавши соуси або супи та охолодивши їх у холодильнику, видаліть жир з їх поверхні. Зробіть те саме, навіть якщо це суп з конвертів.
Поєднуйте соуси з рисом або вареними овочами, такими як горох та зелена квасоля.
Що ти робиш, коли не встигаєш готувати?
Уважно читайте етикетки продуктів, щоб вибирати заморожені продукти та асортименти піци з низьким вмістом жиру та холестерину. Переконайтесь, що ці продукти містять овочі, фрукти та пшеницю, або, якщо вони не перетворюються на інгредієнти, купуйте їх окремо.
Щоб зменшити жир, видаліть продукти, які перейшли на «гідровані олії» або «частково гідровані олії». Пам'ятайте, що навіть продукти, на яких позначено "без холестерину", можуть мати високу калорійність.
Які рішення у вас є, якщо ви їсте в місті?
Ви можете здорово харчуватися, навіть якщо їсте в місті. Ось декілька рекомендацій:
Задавайте питання - не соромтеся запитувати офіціанта, яким способом готують страви та чи можна змінити певні страви в ресторані. Запитайте офіціанта, чи ресторан:
- він може виконати певні прохання, якщо ви зробите їх своєчасно;
- пропонує знежирене молоко або молоко з високим вмістом жиру;
- подавати соуси в тарілці, де знаходиться основна або окрема страва;
- пропонує салатні гарніри разом із стравою;
- використовувати один або кілька видів олії (наприклад, соняшникову, кукурудзяну, соєву олію, оливкову олію) для приготування їжі.
Шукайте в меню терміни «відварене», «смажене» та «соте» (страва, приготована на повільному вогні і тушкована з маслом або маргарином).
Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій і жиру. Уникайте замовлення продуктів з жирними соусами чи меню, пов’язаних із такими деталями: «смажене», «хрустке», «пиріжкові листи».
4. Вибирайте здорову їжу!
Список здорової їжі, яку ви їсте, повинен включати свіжі фрукти, натуральні цитрусові соки, нежирні йогурти, знежирене молоко, житній або грем-хліб, крупи. Пам’ятайте кілька правил, які допоможуть вам скласти цей список самостійно, залежно від ваших уподобань:
Елементи та фактори, що впливають на артеріальний тиск:
5. Мотивуйте себе здорово худнути!
Видалення зайвих кілограмів відіграє важливу роль у контролі діабету, зниженні артеріального тиску та холестерину в крові.
Втрата ваги здоровим способом дає вам енергію, необхідну для участі у заходах, які приносять вам задоволення.
Втрата ваги повинна збігатися зі зміною способу життя, оскільки в іншому випадку втрачена вага буде комфортно відновлена. Поєднання дієти зі звичайною програмою вправ може допомогти вам схуднути і тривалий час залишатися у формі.
Не слід тягнутися до дієт, які пропонують негайне схуднення. Вони пропонують набагато низьку калорійність, що може завдати шкоди здоров’ю. Наслідки негайні, але кілограми знову відкладуться, коли ви відмовитесь від дієти.
Якщо вам потрібно сильно схуднути, зверніться за порадою до дієтолога. Він може порекомендувати відповідні дієти для поступового видалення кілограмів.
4 секрети здорового схуднення:
Ставте досяжні цілі! Багато людей ставлять нематеріальні цілі, щоб скинути небажані кілограми. Дуже важливо конструктивно мотивувати себе, ставлячи конкретні та досяжні цілі. Наприклад, "Робіть більше вправ" - це корисна, але неспецифічна вказівка. "Прогулянка по 30 хвилин щодня" - це конкретна, вірогідна і досяжна мета. Але що робити, якщо в певний день застудишся або вибухне сильна буря?! "Прогулянка 30 хвилин, 5 днів на тиждень" є конкретною, мотиваційною та досяжною.
Нагороджуй себе! Невеликі винагороди допоможуть швидше досягти поставлених цілей. Але будьте обережні та уникайте кулінарних нагород. Ви можете винагородити себе, придбавши різні предмети одягу, подарувавши собі вихідний на роботі або провевши вечір у компанії коханої людини. Бажано часто балувати себе дрібницями чи діями як нагороду за досягнуті цілі.
Уникайте спокус! Щоб дієта працювала, потрібно усвідомлювати перешкоди, з якими вам доведеться зіткнутися. Уникайте "спокусливих" ситуацій, коли ваш кулінарний апетит посилюється. Наприклад, попросіть своїх друзів утримуватися від гризень, коли вони поруч з вами.
Відчуття ситості - можна їсти менше, не відчуваючи ненаситності або позбавленого багатьох «смаколиків». Повільне жування може викликати відчуття ситості досить швидко. Крім того, вживання великої кількості овочів, фруктів та некалорійних поживних напоїв може створити враження, що ви ситі. Ще одна хитрість полягає у використанні менших тарілок, щоб маленькі порції не виглядали бідними та надзвичайно зменшеними.
Дуже важливо встановити фіксований графік прийому їжі, особливо якщо ви схильні пропускати їжу або запізнюватися на обід.
6. Не забувайте про вітаміни з фруктів та овочів!
Щоб зберегти здоров’я серця, не обов’язково вдаватися до штучних ліків та вітамінів. Фрукти та овочі - це продукти, багаті вітамінами, необхідними для здорового серця. Морква, брокколі, шпинат, персики, абрикоси - це продукти, багаті бета-каротином (бета-каротин запобігає інфарктам та інсультам).
Якщо вам потрібно схуднути, не виключайте молоко з раціону. Молочні продукти багаті кальцієм, важливим елементом, що запобігає остеопорозу. Вибирайте знежирене молоко, яке має таку ж кількість кальцію, як і знежирене молоко.
7. Не забувайте про фізичні навантаження!
Регулярні фізичні навантаження можуть бути простими справами, особливо якщо ви використовуєте щоденні можливості, які виникають навколо вас: