Здорове схуднення - ЗА ФОРМОЮ

Схудніть успішно. IN FORM розповідає, як це зробити.

ккал грам

Щодо питання харчування Для загальної цільової групи

Існує безліч причин, за якими хочеться схуднути. Нерідко стрункість асоціюється з успіхом, красою та силою волі. Тому багато людей просто хочуть відповідати поточному ідеалу краси. Інші стурбовані своїм самопочуттям, оскільки помічають, що витривалість та гнучкість погіршуються через більшу вагу тіла.

Натомість виражена надмірна вага майже завжди призводить до вторинних захворювань у постраждалих. Спина і суглоби перевантажуються і починають хворіти. Зростає ризик постійних захворювань суглобів, цукрового діабету, інфаркту та інсульту.

Я справді надмірна вага?

Втрата ваги не обов’язково означає, що ви повинні досягти ідеальної ваги. Навіть кілька кілограмів схуднення позитивно впливають на ваше здоров’я.

Ожиріння можна визначити за індексом маси тіла, або коротше ІМТ. Він обчислюється з маси тіла в кілограмах (кг), поділеної на квадрат висоти в метрах (м), і дозволяє порівняти вагу між людьми різного розміру. ІМТ 18,5 - 25 кг/м2 - це нормально; якщо він вищий, це говорить про надмірну вагу. Якщо вона перевищує 30 кг/м2, надмірна вага називається ожирінням. Люди похилого віку та спортсмени можуть легко мати трохи більше 25 кг/м2. Для дітей та молоді існують окремі таблиці ваги, так звані криві процентилю.

Трохи зайва вага не обов’язково шкідливий, він також залежить від розподілу жиру. Це стає критичним, коли обхват талії (на висоті пупка) у жінок становить понад 80 см, а у чоловіків - понад 94 см.

Формула індексу маси тіла: ІМТ = маса тіла (кг)/зріст (м) у квадраті

Несприятливі дієти

Так звані краш-дієти або блискавичні дієти, що обіцяють високу втрату ваги за короткий час, і ті, що мають одностороннє харчування, що легко призводить до недоїдання, несприятливі. До них належать, зокрема, моно дієти, в яких на перший план виходить одна їжа. Деякі трендові дієти також мають свої підводні камені. Вони часто містять суворі правила, які не враховують індивідуальні переваги та спосіб життя.

Таким чином ви худнете - без ефекту йо-йо

Чим нижче калорійність дієти, тим більше вірогідність так званого ефекту йо-йо, який виникає в результаті зниження рівня базального обміну речовин та відсутності успіху в навчанні від аварійного лікування. Після відновлення старих харчових звичок вага швидко знову піднімається, як йо-йо, і запрограмована нова дієта.

Ідеально підходить енергозберігаюча, але збалансована змішана дієта, яка включає всі групи продуктів харчування:

  • Енергетичні напої
  • Багато рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна (постачальники вітамінів, мінералів та клітковини)
  • щоденні молочні продукти (постачальники білка)
  • продукти тваринного помірного споживання (постачальники білка)
  • трохи жиру та солодощів

Повільне зменшення ваги приблизно на одне має сенс півкіло на тиждень.

Програма схуднення є успішною лише в тому випадку, якщо страви ситні. Не калорійність або жирність їжі, а кількість (об’єм) має найбільший вплив на ситість. Коли шлунок наповнений, виникає гарне відчуття ситості. Наскільки ми ситі, серед іншого, залежить від складу їжі: білок особливо довго відчуває вас ситим і важливий для протидії втраті м’язової маси. М'язова маса важлива для опорного апарату, а також для енергетичного обміну, щоб базальний обмін не зменшувався під час дієти. Вуглеводи, навпаки, заповнюють вас швидко, але на короткий час - особливо якщо вони містять мало клітковини.

Ви дійсно будете ситі, коли їжа буде достатньо великою та різноманітною. Щільність енергії їжі повинна бути низькою. Коротше кажучи, щільність енергії описує вміст енергії в їжі в калоріях (ккал) на грам або на 100 грам. Особливо підходять продукти з низькою (приблизно до 1 ккал на грам), але також середньою щільністю енергії (до 2,25 ккал на грам) добре для схуднення, оскільки ваша тарілка залишається добре наповненою. Альтернативами продуктів з високою щільністю енергії можуть бути, наприклад, запечена картопля з трав'яним кварком (замість картоплі фрі) або порція солоного попкорну (замість чіпсів).

Вся справа в смаку

Їсти - це задоволення, саме тому гнучкий контроль харчової поведінки також є більш корисним - напр. Б. замість ніколи більше шоколаду, лише одна плитка на тиждень замість попередніх чотирьох. Дієта повинна бути адаптована до індивідуальних уподобань, щоб дієту можна було продовжувати із задоволенням.
Крім того, успішна дієта повинна бути практичною у повсякденному житті та з урахуванням життєвої ситуації. І це має приємний смак, інакше аборт зазвичай запрограмований. Регулярне харчування є перевагою, оскільки занадто довгі проміжки між прийомами їжі спонукають до ненажерливих нападів голоду.

Вправи допомагають схуднути

Спорт не тільки полегшує схуднення, але й стабілізує нову вагу тіла. Це безпосередньо збільшує споживання енергії, а також протидіє падінню основного обміну, підтримуючи м’язову масу. Він навіть може збільшити м’язову масу за допомогою силових тренувань. Спорт також покращує працездатність, піднімає настрій, сприяє самопочуттю та запобігає надмірній вазі вторинних захворювань.

На додаток до легких тренувань на витривалість, поєднаних із силовими вправами, також враховуються повсякденні заходи, такі як підйом по сходах замість того, щоб піднятись на ліфті, прогулянки замість водіння або прогулянка замість перегляду телевізора. Важливо те, що вправа приносить задоволення, бо це найкраща причина дотримуватися її.

Схуднути за допомогою програми DGE "Я худну"

Найкращими є довгострокові програми харчування, в яких учасники не тільки повільно худнуть, але й стабілізують нову вагу. В принципі, ви можете схуднути самостійно. Допомагає програма "Я худну" Німецького товариства з харчування (DGE), яка поєднує зміну дієти з фізичними вправами та релаксацією.

Програма також успішно використовується в груповому консультуванні. Фахівців з питань харчування, які проводять програму в групових консультаціях, можна знайти на веб-сайті DGE. Можна обмінюватися думками між собою групами, що може значно підвищити мотивацію.