Здорове старіння завдяки чистому харчуванню - рецепт довгого життя

Ми є тим, що ми їмо: те, що ми впускаємо в наш організм, визначає наше здоров'я і, отже, наше життя. Звичайно, наш раціон також впливає на те, як ми старіємо. Коли ви вводите оздоровчий сервіс у Google, ви практично завалені правилами дієти та дієтами.

Вже кілька років концепція «чистого харчування» набуває дедалі більше прихильників. Але здорове старіння поєднується з чистим харчуванням?

Що таке чисте харчування?
Погляд на харчові добавки, пластмаси та цукор
Дієта та здорове старіння

1. Що таке чисте харчування?

Якщо ви гуглите чисте харчування, пошукова система дасть вам понад 300 мільйонів (!) Результатів. Тільки в Instagram є понад 45 мільйонів публікацій на цю тему. Цей факт дозволяє зробити два висновки:

Чисте харчування - це величезна тенденція у всьому світі.
Чисте харчування охоплює багато тенденцій.

Насправді, чисте харчування - це туманний термін. Деякі люди називають чистою їжею уникання їжі з добавками харчової промисловості. Це означає, що вони харчуються лише необробленою їжею, яка свіжоприготовлена.

Однак інші сприймають чисте харчування як дієтичний план або сувору дієту, яка забороняє споживання молочних продуктів та алкоголю. Цукор також відсутній у меню більшості любителів чистої їжі. Чисте харчування також пропонує простір для багатьох інших вимог, таких як завжди снідати, вживати п’ять-шість маленьких страв на день або споживати щонайменше два літри рідини на день.

Хто заснував «Чисте харчування»?

Чисте харчування стало оздоровчим трендом у всьому світі. Але походження неможливо чітко визначити. Тут звучить приказка: Успіх є у багатьох батьків - в даному випадку матерів. Вікіпедія визначає походження чистого харчування у Великобританії (1).

Харчовий блогер Елла Міллс (Deliciously Ella) є одним із засновників руху, який виник приблизно в 2015 році. Вікіпедія також називає вегетаріанського шеф-кухаря та автора кулінарних книг Наташу Коррет та сестер Жасмін та Мелісу Хелмслі, авторів та телезірок у питаннях харчування, як особистостей, які зробили відомим чисте харчування.

Через ставок у США Тоска Ріно стверджує, що вона була винахідницею та засновницею руху чистого харчування. Крім того, вона коронувала себе «Королевою чистого їжі». У грудні 2015 року вона опублікувала свою книгу "Дієта чистого харчування".

Для Tosca Reno свіжість і природність є найважливішими принципами чистого харчування. Вона не кладе на стіл нічого, що колись було загорнуте в пластик. На її думку, слід їсти щойно приготовлену їжу шість разів на день, щоб уникнути тяги. Цукор, підсолоджувачі, штучні добавки та біле борошно - табу.

Чисте харчування: наше визначення

З безлічі підходів до чистого харчування ми визначаємо чисте харчування таким чином:

Допускаються всі свіжі продукти без штучних добавок та без пластикової упаковки.
Страви готують щойно.
Меню включає багато фруктів та овочів, корисних жирів та високоякісних білків - в ідеалі з органічного виробництва.
Цукру, білого борошна та простих вуглеводів слід вживати якомога менше
Уникають таких продуктів харчової промисловості, як готові страви та закуски.

Медіа-шум замість поглиблених знань

Чисте харчування незабаром стало новим улюбленцем світової медіа-сцени, і його вважали оздоровчою сенсацією в соціальних мережах. Те, що популярне серед громадськості, часто падає глибоко і закінчується важко. Рух чистої їжі показав це напрочуд швидко і напрочуд чітко. У січні 2017 року BBC випустила документальний фільм під назвою "Чисте харчування - брудна правда" (2).

У ньому фахівець з харчування д-р. Джайлз Йо, чисте харчування стало божевільним. Інфлюенсери в соціальних мережах знущаються над своїми послідовниками. Крім того, у медичних дослідженнях немає вказівок на те, що відмова від цукру, зерна або тваринного білка корисний для здоров’я.

Новий розлад харчування: нервова орторексія

Зараз існує навіть технічний термін для розладу харчової поведінки, який пов’язаний із дієтами з чистим харчуванням: нервова орторексія (4). Відповідно, люди з нервовою орторексією часто мають справді здорову дієту. Однак вони настільки зосереджені на здоровій і чистій їжі, що ізолюються від навколишнього середовища і одержимі думкою про їжу. Вони також побоюються критики з боку оточення через величезні зусилля та час, які вони вкладають у чисте харчування. Постраждалі мають нав'язливі вимоги до перфекціонізму та образу власного тіла (6).

До 2015 року булімія та анорексія, нервова анорексія, були найпоширенішими розладами харчування з високим рівнем смертності, ніж більшість інших психічних захворювань (5).

2. Погляд на харчові добавки, пластмаси та цукор

Будь далеко від нас, щоб приручити вас дієтою чи іншими правилами харчування. Однак дієта, заснована на вищезазначених підходах, точно не матиме негативного впливу на ваше здоров’я. Негативний вплив харчових добавок, пластикової упаковки та цукру також науково доведено.

Таємничі числа Е

Європейський Союз дозволяє загалом 330 речовин як харчові добавки (7). Вони входять до списку інгредієнтів продукту як велике Е, за яким слідують три чи чотири цифри (8). Ці речовини можна класифікувати на чотири групи:

Кольори
Консерванти та регулятори кислотності
Антиоксиданти
Речовини, які стабілізують, згущують, емульгують, покривають та надають об’єм

Скільки харчових добавок впливає на здоров’я, ще не досліджено належним чином. Американські педіатри розкритикували це у дослідженні, опублікованому в 2018 році (17). Проте вже було науково доведено, що багато речовин шкідливі для нашого здоров’я.

Зважаючи на велику кількість речовин, ми обмежимося кількома прикладами, лише для того, щоб показати загальну тенденцію. Штучні консерванти, такі як бензоати, сульфіти, сорбати та парабени, можуть спричинити численні проблеми зі здоров'ям, включаючи астму, неврологічні захворювання та рак (18). Давно відомо, що штучні барвники нездорові (19). Але навіть карамельні барвники, які звучать нешкідливо, можуть містити канцерогенні речовини, спричинені аміачними каталізаторами (20).

Небезпечна пластикова упаковка

Крім того, можливо, що пакувальні матеріали виділяють в їжу шкідливі речовини, наприклад бісфеноли та фталати - речовини, необхідні у виробництві пластмаси, і які переносяться із пластикової упаковки в їжу.

Дослідження, опубліковане в 2018 році, показує, що бісфеноли можна знайти в сечі практично кожного американця (9). Ситуація в цій країні, швидше за все, буде схожою. Бісфеноли порушують роботу ендокринної системи (10). Вони також сприяють утворенню жирової тканини в організмі (11). Вплив фталатів на ендокринну систему та ожиріння подібний до впливу бісфенолів (12) (13). Однак, хоча бісфеноли шкідливі для нервової функції (14), фталати, здається, посилюють окислювальний стрес (15) і пошкоджують серцеві м’язи (16).

З цієї причини їжу завжди слід купувати нерозфасованою, коли це можливо. Для продуктів, які не можна придбати в нерозфасованому вигляді, це також допомагає швидко перекласти їх у контейнери без пластику, такі як скло або нержавіюча сталь, після покупки.

Цукор, цукровий діабет, ожиріння

Цукор є частиною нашої культури. Кава та тістечка - це давня німецька традиція - тому нам важко демонізувати цукор у всіх його формах. Багато любителів чистого харчування взагалі не захоплюються цукром. Однак, якщо ви зазвичай їсте своє тіло здорово, ви можете час від часу приймати трохи цукру.

Проблема цукру полягає в правильній кількості: якщо ви постійно їсте багато солодкого або простих вуглеводів, таких як біле борошно або білий рис, вам потрібна велика кількість інсуліну. Організм виділяє цей гормон для засвоєння простих вуглеводів. З часом організм звикає до інсуліну і потребує його все більше і більше. Розвивається інсулінорезистентність, головний фактор ризику діабету ІІ типу (21). Ожиріння також часто асоціюється з інсулінорезистентністю (22).

Остерігайтеся готових страв, які часто містять цукор там, де ви можете не підозрювати (готова піца, кетчуп, мюслі). Харчова промисловість майже завжди містить цукор, і навіть якщо ви відмовитесь від цукру у вигляді солодощів, ви все одно можете споживати багато цукру через ці продукти. Це одна з причин, чому “Чисте харчування” надає стільки значення завжди свіжому приготуванню страв самостійно.

3. Дієта та здорове старіння

Зараз здорове старіння стало темою, якій присвячують себе багато вчених, оскільки все більше людей у всьому світі доживають до все більш старшого віку.

У 2018 році австралійські дослідники опублікували мета-дослідження, яке вивчало всі відповідні наукові праці з цього питання з 1975 року (24) і з якого можна зробити висновок, що здорове харчування може мати позитивний вплив на старіння. Однак у досліджуваних дослідженнях виникає питання про те, як визначається якість життя в літньому віці, і лише з середини 1980-х років у дослідженнях навіть обстежували людей похилого віку. Довгострокових досліджень, які б займалися питаннями здоров’я людей похилого віку, практично не існує.

Проте голландські та англійські дослідники знайшли деякі ключові поживні інгредієнти для здорового старіння (25). Відповідно, багато фруктів, овочів, риби, цільнозернових продуктів та бобових культур сприяють здоров’ю в похилому віці. З іншого боку, червоне м’ясо та високий рівень цукру пов’язані з підвищеним ризиком смерті та серцево-судинних захворювань.

Висновок: чисте харчування - без примусу

Кілька років тому чисте харчування було останнім ажіотажем у секторі оздоровлення. Але термін важко визначити - тлумачень занадто багато.

Без сумніву, для вашого здоров'я в будь-якому віці корисно в основному уникати харчових добавок, пластикової упаковки та цукру. На сьогоднішній день існує лише декілька досліджень, які розглядали вплив здорового харчування на здоров’я людей похилого віку. Але здоровий глузд підказує нам і, мабуть, і вам також: чим менше забруднюючих речовин ви вживаєте з їжею, тим здоровіші ви - зараз і в майбутньому.