Здорові або нездорові суші
Люди зазвичай розглядають суші як поживні та здорові.
Однак ця популярна японська страва часто містить сиру рибу. Крім того, його регулярно вживають з соєвим соусом з високим вмістом солі.
Тож деякі його інгредієнти можуть вас турбувати.
У цій статті детально розглядається суші та його вплив на здоров’я.
Що таке суші ?
Суші - це рулет з водоростей, фарширований вареним рисом, сирою або вареною рибою та овочами.
Зазвичай його подають із соєвим соусом, васабі та маринованим імбиром.
Вперше суші стали популярними в Японії в 7 столітті як спосіб збереження риби.
Очищену рибу натискали між рисом і сіллю і бродили протягом декількох тижнів, поки вона не була готова до вживання (1).
Приблизно в середині 17 століття до рису додавали оцет, щоб скоротити час бродіння та поліпшити його смак.
Від процесу бродіння відмовились у 19 столітті, коли замість нього почали використовувати свіжу рибу. Це призвело до першого прийому готових до вживання суші, до яких ви звикли сьогодні (1).
Суші походить з Японії і складається з рису зі смаком оцту, сирої або вареної риби та овочів - все загорнуте в морські водорості.
Інгредієнти, багаті на поживні речовини
Суші часто вважають здоровою їжею, оскільки вони містять кілька інгредієнтів, щільних поживних речовин.
Риба
Риба є хорошим джерелом білка, йоду та багатьох вітамінів та мінералів.
Крім того, це одна з небагатьох продуктів, яка, природно, містить вітамін D (2).
Крім того, риба містить омега-3 жирні кислоти, які вашому мозку та тілу потрібні для оптимальної роботи. Ці жири допомагають боротися із серцевими захворюваннями та інсультом (3, 4, 5).
Риба також пов'язана з меншим ризиком деяких аутоімунних захворювань, депресії та втрати пам'яті та зору у літніх людей (6, 7, 8, 9, 10).
Васабі
Пасту васабі часто подають до суші. Оскільки його смак дуже сильний, його вживають лише у невеликих кількостях.
Виготовляється з тертого стебла Eutrema japonicum, який належить до того ж сімейства, що і капуста, хрін та гірчиця.
Васабі багатий бета-каротином, глюкозинолатами та ізотіоціанатами. Дослідження показують, що ці сполуки можуть мати антибактеріальні, протизапальні та протипухлинні властивості (11, 12, 13, 14).
Однак через дефіцит васабі в багатьох ресторанах використовують імітаційну пасту, виготовлену із суміші хрону, гірчичного порошку та зеленого харчового барвника. Цей продукт навряд чи має однакові харчові властивості.
Морські водорості
Норі - це різновид водоростей, що використовується для катання суші.
Він містить багато поживних речовин, включаючи кальцій, магній, фосфор, залізо, натрій, йод, тіамін та вітаміни А, С та Е (15).
Крім того, 44% сухої ваги становить білок, що порівнянно з рослинною їжею з високим вмістом білка, такою як соя (16, 17).
Однак рулет для суші забезпечує дуже мало морських водоростей, що робить його малоймовірним, щоб сприяти вашим щоденним потребам у поживних речовинах.
Норі також може пропонувати сполуки, які борються з вірусами, запаленнями і навіть раком. Однак концентрації цих сполук, мабуть, занадто низькі, щоб мати якісь відповідні наслідки для здоров'я (18).
Маринований імбир
Солодкий та маринований імбир, також відомий як гарі, часто використовується для очищення піднебіння між різними шматочками суші.
Імбир є хорошим джерелом калію, магнію, міді та марганцю (20).
Крім того, він може мати певні властивості, які допомагають захистити від бактерій та вірусів (21, 22).
Інші дослідження показують, що імбир може покращити пам’ять і допомогти зменшити нудоту, м’язові болі, біль при артриті, біль у періодах і навіть рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Суші містять різноманітні корисні, поживні речовини, такі як риба, васабі, водорості та маринований імбир.
Рафіноване паливо з низьким вмістом клітковини
Основним компонентом суші є білий рис, який був очищений і позбавлений майже всієї клітковини, вітамінів та мінералів.
Деякі дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів та пов'язане з цим підвищення рівня цукру в крові можуть сприяти запаленню та збільшувати ризик діабету та серцевих захворювань (29, 30, 31).
Крім того, рис для суші часто роблять із цукром. Доданий цукор і низький вміст клітковини змушують вуглеводи в суші швидко руйнуватися в травній системі.
Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну, що може сприяти переїданню (32, 33).
Однак дослідження також припускають, що рисовий оцет, доданий до суші, може сприяти зниженню рівня цукру в крові, артеріального тиску та ліпідів у крові (34).
Прохання зробити суші з коричневого рису замість білого може збільшити вміст клітковини та харчову цінність.
Ви також можете попросити, щоб у ваших булочках було менше рису та більше овочів, щоб збільшити вміст поживних речовин.
Суші містить велику кількість рафінованих вуглеводів. Це може змусити вас переїдати та збільшити ризик запалення, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
З низьким вмістом білка та жиру
Суші часто вважають дружньою їжею для схуднення.
Тим не менше, багато видів суші готуються з жирними соусами та смаженим тістером з темпури, що різко збільшує їх калорійність.
Крім того, в одному шматочку суші зазвичай міститься дуже мала кількість риби або овочів. Це робить їжу з низьким вмістом білка та клітковини, а отже неефективною для зменшення голоду та апетиту (35, 36).
Щоб зробити наступну страву суші більш ситною, подайте її до місо-супу, салату едамаме, сашими або вакаме.
Суші часто заправляють соусами та начинками з високим вмістом жиру, але вони містять відносно мало овочів або риби. Нестача білка та клітковини може легко зробити з нього висококалорійну їжу, яка, швидше за все, не наповнить вас.
З високим вмістом солі
Їжа для суші зазвичай містить велику кількість солі.
По-перше, рис, з якого його виготовляють, часто готують із сіллю. Крім того, копчена риба та мариновані овочі також містять сіль.
Нарешті, його зазвичай подають із соєвим соусом, який має дуже багато солі.
Занадто багато солі у вашому раціоні може збільшити ризик раку шлунка. Це також може сприяти підвищенню артеріального тиску у людей, чутливих до цього інгредієнта (37, 38, 39).
Якщо ви хочете зменшити споживання солі, вам слід зменшити або уникати соєвого соусу, а також суші, приготованого з копченою рибою, наприклад, скумбрією або лососем.
Хоча суп місо може допомогти вам уникнути переїдання, він містить багато солі. Якщо ви стежите за споживанням солі, можливо, ви також захочете цього уникнути.
Суші можуть містити багато солі, що може збільшити ризик раку шлунка та сприяти підвищенню артеріального тиску у деяких людей.
Забруднення бактеріями та паразитами
Вживання суші з сирої риби може призвести до ризику зараження різними бактеріями та паразитами (40, 41, 42, 43).
Деякі з видів, які найчастіше зустрічаються в суші, включають сальмонелу, різні бактерії вібріонів та паразитів Anisakis та Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).
Важливо зазначити, що Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) в даний час не регламентує використання ярлика «риба суші». Тому цей ярлик не гарантує, що суші, які ви їсте, є безпечними.
Єдиним чинним положенням є те, що деякі риби повинні бути заморожені, щоб убити будь-якого паразита, перш ніж подавати їх сирими.
Нещодавнє дослідження розглядало сиру рибу, що використовується в 23 португальських ресторанах, і виявило, що 64% зразків були заражені шкідливими мікроорганізмами (48).
Однак належні процедури обробки та обробки продуктів харчування можуть зменшити ризик забруднення (49, 50).
Щоб зменшити ризик харчового отруєння, спробуйте їсти суші в авторитетних ресторанах, які, швидше за все, дотримуються належних практик безпеки харчових продуктів. Ви також можете вибрати вегетаріанські або варені булочки з рибою.
Деяким людям, включаючи вагітних жінок, маленьких дітей, людей похилого віку та людей з ослабленим імунітетом, можливо, доведеться повністю уникати суші, приготованого з сирою рибою.
Суші, приготовані з сирою рибою, можуть містити шкідливі бактерії та паразитів. Неправильна обробка та поводження з продуктами харчування збільшує ризик забруднення.
Ртуть та інші токсини
Риба також може містити важкі метали, такі як ртуть, через забруднення океану.
Хижі риби, такі як тунець, риба-меч, скумбрія, марлін, марлін та акула, як правило, мають найвищий рівень.
До низько ртутних видів морепродуктів належать лосось, вугор, морський їжак, форель, краб та восьминіг (51).
Інші види токсинів, що містяться в рибі, можуть призвести до отруєння сигуатерою або скомброїдом (52).
Морський окунь, морський окунь та червоний окунь, найімовірніше, спричиняють отруєння сигуатерою, тоді як отруєння скомброїдами частіше виникає в результаті вживання тунця, скумбрії або махі-махі (52).
Ви можете зменшити свій ризик, уникаючи видів риб, які найімовірніше будуть заражені.
Деякі види риб частіше забруднюються токсинами, включаючи ртуть.
Як максимізувати користь суші для здоров’я
Щоб отримати від суші найбільшу користь для здоров’я, дотримуйтесь цих простих рекомендацій:
- Збільште споживання поживних речовин. Вибирайте булочки для суші, зроблені з коричневим рисом, а не ті, що зроблені з білим рисом.
- Вибирайте конічні рулети (темаки), які містять менше рису, ніж традиційні рулети.
- Збільште вміст білка та клітковини у вашій їжі. Подавайте свої суші з едамаме, салатом вакаме, супом місо або сашими.
- Уникайте булочок, приготованих з вершковим сиром, соусами або темпурою. Щоб створити хрускіт без цих нездорових інгредієнтів, попросіть додаткових овочів.
- Зменшіть соєвий соус. Якщо ви чутливі до солі, уникайте соєвого соусу або злегка занурте в нього суші.
- Замовляйте суші в авторитетних ресторанах, які, швидше за все, дотримуються належних практик безпеки харчових продуктів.
Є кілька способів збільшити користь суші для здоров’я, мінімізуючи їх потенційні недоліки.
Суші - це японська булочка, виготовлена з рису, водоростей, сирих або варених овочів та морепродуктів.
Він багатий кількома вітамінами, мінералами та зміцнюючими здоров’я сполуками.
Однак деякі типи містять багато рафінованих вуглеводів, солі та нездорових жирів.
І все ж, якщо ви оцінюєте, як ви його їсте, суші можуть стати чудовим доповненням до збалансованої дієти.