Здорові ноги ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Здорові ноги завдяки догляду за ногами: чи замислювались ви коли-небудь про дива, які є ваші ноги? Ви універсал. Вони роблять те, що ви від них вимагаєте. Ви можете з ними бігати, походити, стрибати, стрибати або ходити навшпиньках. Коли ви біжите босоніж, ви можете дуже точно відчути текстуру землі на підошвах - чуттєвий досвід!
І ваші ноги пронесуть вас понад 150 000 кілометрів протягом життя. Навіть якщо ви пропустите кроки своїх тренувальних пробіжок, ви будете ставити ногу перед іншими приблизно 5 мільйонів разів на рік.
Але наші дива заслуговують набагато більше уваги. Люди, які сприймають ноги позитивно, як правило, набагато більше усвідомлюють своє здоров’я. Це було б причиною розпочати сьогодні ...
Здорові ноги
Коли ви стоїте на місці, навантаження на вагу тіла майже рівномірно розподіляється на передню частину стопи та п’ят. Ходячи босоніж, ви відносно м'яко опускаєте ногу п'ятою. Тонка амортизаційна подушечка під п’ятковими кістками добре захищає вас від легких ударів при ходьбі.
Тренуйся оптимально з сильними ногами
Але якщо ви хочете бігати босоніж, амортизація та підтримка високотехнологічних кросівок відсутні. Навантаження під час стрибків може в два-три рази перевищувати вагу вашого тіла. Гомілковостопний суглоб і суглоби ніг повинні сприймати удари попередньо напруженими м’язами. Вирішальну роль тут відіграють поперечний та поздовжній склепіння.
Якщо два склепіння перестають функціонувати оптимально, виникає так звана розігруюча стопа - якщо поперечне склепіння занурюється - або плоска арочна стопа - якщо поздовжнє склепіння тоне -.
Зміцнюйте ноги
Одним з найкращих способів кинути виклик ногам - це бігати босоніж по піску, траві, гравію, каменю в руслі струмка, вдома по килиму або по плавниковій доріжці. Але будьте обережні: якщо ви починаєте ходити босоніж, спочатку потрібно звикнути ноги до цього «нового» напруження. Це означає: починайте повільно і збільшуйте дози. Спочатку лише 5 хвилин, наступного дня знову 5 хвилин. Додайте лише дві-три хвилини протягом наступного тижня, якщо відсутні симптоми.
Є кілька вправ для зміцнення ніг, які ви можете добре робити вдома:
- Під час чищення зубів встаньте на одну ногу з іншою під кутом.
- Покладіть махровий рушник на підлогу. Спробуйте підтягнути рушник до себе пальцями ніг. Додатково: надіньте на тканину гирі.
- Встаньте на одну ногу на вершині терапії або на нахильній дошці.
- Піднімайте кінчики ніг вгору, стоячи або сидячи.
- Встаньте двома кулями ніг на сходинку (передній край). Тепер ви піднімаєте і опускаєте тіло лише за допомогою м’язів стопи.
- Ви також можете дуже добре тренувати м’язи ніг під час стрибків через скакалку: посадка відбувається на плюсну, а вага вашого тіла поглинається м’язами литок і стоп. Почніть повільно і робіть це регулярно!
- Сенсомоторні устілки для кросівок
Занедбані ноги
Вийміть одну ногу з води і придивіться до неї уважніше. Якщо ви виявили ділянки шкіри, які трохи шорсткі, то ви натрапили на мозолі. Мозолі виникають там, де шкіра (або стопа) зазнає неприродного навантаження. Тепер візьміть пемзу і ретельно потріть цю область, щоб мозоль могла розпушитись на поверхні. Якщо у вас товста мозоль, повторіть цей процес кілька разів - ви не можете видалити все з першого разу. Це лише спровокує зустрічну реакцію з подальшим зміцненням шкіри.
Знову вимийте ноги, щоб змите зішкребну шкіру. Висушіть ноги дуже добре. Зверніть пильну увагу на проміжки між пальцями ніг! Тепер повільно масажуйте крем для ніг, який забезпечує жир і вологу круговими рухами. Як тільки шкіра вбере жир, ви достатньо помасажуєте. Шкіра на ногах має відносно мало власних жирових залоз. Добре кремовані ноги захищають від невеликих тріщин на шкірі, через які можуть проникнути бактерії!
Професійний догляд за ногами
Також має сенс регулярно здійснювати професійний догляд за ногами. Раз на квартал - це хороший початок. Спеціаліст підрізає нігті на правильній довжині і може підтримувати нігті тонкими за допомогою техніки пилочки, видаляє мозолі, і ви отримуєте заспокійливий масаж ніг.
Бережіть ноги - здорові ноги
- Ноги повинні дихати. Ходіть босоніж якомога більше. Якщо вам доводиться носити взуття цілий день, перейдіть на другу пару опівдні.
- Купуючи взуття (для повсякденного використання), зверніть увагу на «плоске» взуття, бажано зі шкіри.
- Каблуки на взутті означають, що навантаження на вагу вашого тіла переноситься з п’яти на передню частину стопи. У крайньому випадку це може призвести до проблем з ногами.
- Пальці ніг повинні мати достатньо місця по ширині та довжині у взутті. За день ноги дорослих зростають приблизно на 4%. Вони подовжуються на кілька міліметрів і стають приблизно на один сантиметр ширшими через незначне опускання поперечного склепіння.
- Проводячи кілька бігових тренувань на тиждень, побалуйте себе декількома структурованими кросівками: наприклад, легким тренажером або кросівками з малою підтримкою.
- Ноги особливо важкі під час бігових маршрутів. Це покращує силову витривалість.
The Stick - масажні палички для самомасажу
- Регулярно масажуйте ноги - або ще краще: нехай масажують.
- Є невеликий варіант від виробника "паличка" (посередині малюнка). Ви кладете цей масажний валик на підлогу і проводите по ньому ногами. Це сприяє кровообігу і є дійсно хорошим.
- Мій колега наповнює півлітрову пляшку з вихованцем водою і заморожує. Після тренування він котить крижану пляшку вперед-назад обома ногами протягом декількох хвилин
Ходьба босоніж по траві
Газон - це брукована ходова поверхня, що має дещо зволожуючий ефект. Ідеальна база для тренувань з бігу. На жаль, чудова галявина футбольного поля в основному зарезервована для футболістів і закрита для інших.
Газон також дуже підходить для прогулянок босоніж. Наші ноги балуються і пом’якшуються взуттям. Ось чому до бігунів стосується наступного: бігайте якомога більше босоніж, навіть вдома.
Під час тренувань з бігу. Збільшення пробіжок на газоні - ідеальна зміна у щоденних тренуваннях. Тут також застосовується таке: Якщо ви починаєте знову, ви повільно збільшуєте нове навантаження! Перевантаження вашого підтримуючого апарату виникає напрочуд швидко і виснажувати його дуже нудно!