Здорові олії Як розпізнати хорошу олію - у 7 кроків La Scarabella
Ви знаєте, що? Ви стоїте на кухні і не знаєте, яка олія підходить для смаження, а яка для салату. Омега-3 та омега-6, насичені та ненасичені жирні кислоти, природні та рафіновані - ви все це вже чули раніше. Але якими з цих властивостей повинна володіти здорова олія? Не маю уявлення!
Це може змінитися сьогодні. Тому що далі ми уточнюємо саме це питання: Що робить хорошу олію? В кінці ви отримаєте блокнот для роздруківки - повісьте його на холодильник, і ви більше ніколи не будете використовувати неправильно олії!
Найважливіші речі з першого погляду
- Конопляна і лляна олія - найкращий вибір для холодних страв: вони містять цінні жирні кислоти в ідеальних пропорціях. Найкраще шукати “рідну” печатку схвалення. Якщо вам не подобається смак лляної олії, ви можете використовувати лляну олію з 3D-фільтрації - це видаляє всі білкові молекули гіркого смаку.
Ніколи не використовуйте рідні та холоднопресовані олії для смаження або випікання! Тут утворюються канцерогенні речовини. Єдиний виняток - оливкова олія. Але: Нерафіновану оливкову олію нагрівайте лише на середньому вогні. Якщо на сковороді розвивається дим і різкий запах, масло нагрілося занадто сильно - обов’язково викиньте його.
Олія для смаження, кокосова олія, арахісова олія, кунжутна олія та всі рафіновані олії придатні для смаження, випікання та смаження у фритюрі. В ідеалі, використовуйте їх лише для гарячих страв і не додавайте в салат.
Смажте якомога менше - натомість тушкуйте і збагачуйте їжу на тарілці ложкою гарної олії. Таким чином ви забезпечуєте своє тіло великою кількістю здорових жирних кислот і економите багато нездорових жирних кислот.
7 властивостей, які роблять здорову олію
Погані олії підвищують рівень холестерину та збільшують ризик таких захворювань, як інсульти та інфаркти. Здорові олії, в свою чергу, сприяють роботі серця, мозку та зору - навчіться їх тут розпізнавати!
1. Хороші жирні кислоти
Жирні кислоти - це будівельні блоки всіх жирів. Їх можна поділити на
- насичений
- мононенасичений
- і поліненасичені жирні кислоти.
Насичені жирні кислоти можуть підвищити рівень холестерину в крові - саме тому їх частка якомога нижче в здорових оліях. Натомість ми знаходимо тут багато мононенасичених і особливо поліненасичених жирних кислот.
Поліненасичені жирні кислоти: це потрібно знати
До поліненасичених жирних кислот належать знамениті омега-3 та омега-6. Дві речі відіграють важливу роль у споживанні омега-3 та омега-6.
Перший: співвідношення омега-6 до омега-3. Врешті-решт, вам слід було з’їсти максимум п’ять частин омега-6 на одну частину омега-3. ВООЗ навіть рекомендує пропорцію 1: 1. Однак у середньому ми досягаємо 20: 1 - це одна з причин, чому олії з великою кількістю омега-3 є особливо здоровими: вони збалансують співвідношення.
Друге: незамінні жирні кислоти. Омега-3 та Омега-6 - загальні терміни для групи різних жирних кислот. Два з них особливо важливі - альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирна кислота) та лінолева кислота (омега-6 жирна кислота).
Людський організм не може зробити їх сам: вони є необхідними. Тому, як і вітаміни та мінерали, ми повинні отримувати їх через їжу. Німецьке товариство харчування рекомендує покривати 2,5% енергетичних потреб лінолевою кислотою та 0,5% також альфа-ліноленовою кислотою.
Чому омега-3 та омега-6 так важливі
Лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові - за умови споживання 2 грамів альфа-ліноленової кислоти та 10 грамів лінолевої кислоти на день.
До речі: Омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК часто представляють як необхідні в Інтернеті - але це не так! Наш організм самостійно перетворює альфа-ліноленову кислоту (ALA) в EPA та DHA. Ті, хто приймає достатню кількість ALA, також отримують EPA та DHA.
DHA, у свою чергу, сприяє нормальній роботі серця, підтримці нормального зору та підтримці нормальної роботи мозку. EPA сприяє нормальній роботі серця.
Яка олія має хороші жирні кислоти?
Хороший спектр жирних кислот характеризується наступними особливостями:
- з низьким вмістом насичених жирів
- багато моно- і особливо поліненасичених жирних кислот
- максимум п’ять частин омега-6 до однієї частини омега-3
Але які олії відповідають усім цим умовам? Погляньте на наш стіл! Вся інформація стосується 100 грамів олії.
| Сафлорова олія | 11 г. | 11 г. | 76 г. | 160: 1 |
| арахісової олії | 20 г. | 56 г. | 22 г. | 26: 1 |
| Конопляна олія | 9 г. | 17 г. | 74 г. | 1: 3 |
| лляна олія | 8,4 г. | 18,2 г. | 73,4 г. | 1: 4 |
| оливкова олія | 14,4 г. | 71,2 г. | 9,2 г. | 11: 1 |
| Ріпакова олія | 9,2 г. | 48,9 г. | 23,6 г. | 2: 1 |
| кунжутну олію | 13 г. | 41 г. | 43 г. | 22: 1 |
| Соняшникова олія | 10,7 г. | 24,6 г. | 50,4 г. | 120: 1 |
| Олія волоського горіха | 10,5 г. | 19,6 г. | 65,5 г. | 4: 1 |
Таблиця швидко показує: лляні, конопляні та волоські горіхи є одними з найцінніших олій! Вони мають максимальне співвідношення омега-6 до омега-3 і містять мало насичених жирних кислот, але багато поліненасичених жирних кислот.
Однак, окрім жирних кислот, відіграють роль і інші речі - наприклад, використання масел або підбір належної якості.
Також цікаво: сафлорова і соняшникова олія дуже багаті поліненасиченими жирними кислотами - але в них також є (занадто) багато омега-6. Частка поліненасичених жирних кислот не говорить багато про цінність олії: Слід завжди пам’ятати про співвідношення омега-3 до омега-6.!
2. Правильне використання: Які олії підходять для смаження, випікання та смаження у фритюрі, а які ні
Найкраща олія у світі перетворюється на отруйну рогатку, якщо використовувати її неправильно. Засіб: якщо нагріти його занадто високо.
Кожне масло має свою точку диму - максимальну температуру нагрівання. Якщо ви перевищите цей показник, з’явиться дим і неприємний запах. Хороші інгредієнти втрачаються, а натомість створюються трансжири та речовини, що викликають рак.
Ось чому смажити слід лише на оліях, які витримують високі температури: це, наприклад, арахісова олія, кунжутна олія, рафінована оливкова олія або кокосова олія. Натомість соняшникова олія підходить для випікання - вона має нейтральний смак, а також може нагріватися до 220 градусів.
Точка диму: нездорові жири оздоровлюються
«Але зачекайте хвилинку!» Можливо, вам захочеться зателефонувати зараз. "У арахісовій та кокосовій оліях багато насичених жирів!" Більше того: саме ці жирні кислоти надають оліям жаростійкість - чим більше вони мають, тим більше тепла вони можуть переносити.
Тож немає підстав виганяти з кухні олії, що містять багато насичених жирів. Так, вони можуть не блищати ідеальним співвідношенням жирних кислот - але вони блищать на сковороді!
Важливо: Якщо під час смаження ви помітите неприємний запах і викурите олію, обов’язково викиньте його та зменште температуру під час наступної спроби!
Наступна таблиця показує, наскільки сильно ви можете нагрівати окремі масла:
| Рафінована арахісова олія | 230 |
| Рафінована оливкова олія | 230 |
| Віргінська (легка) кунжутна олія | 220 |
| Соняшникова рафінована олія | 220 |
| Кокосове масло | 200 |
| нативна оливкова олія | 180 |
| Конопляна олія | 165 |
| Олія з ріпакового цвіту | 160 |
| Олія волоського горіха | 160 |
| Сафлорова олія | 150 |
| лляна олія | 107 |
| Олія соняшникова незаймана | 107 |
3. Правильна якість: холодного віджиму, гарячого пресування, вишуканого або рідного?
Здорова олія для холодних страв має "рідну" печатку схвалення. Це стосується суворих виробничих рекомендацій:
- Насіння олійних культур не можна смажити або нагрівати будь-яким іншим способом
- Всі робочі процеси відбуваються при низьких температурах
- хімічні процеси, такі як дезодорація, заборонені
Коротше кажучи: рідні оливи мають особливо високу якість - завдяки щадній обробці колір, смак та інгредієнти зберігаються по максимуму!
"Рідний" і "холодний прес" означають одне і те ж?
Ні! Що стосується олій холодного віджиму, олійні насіння обробляють при низьких температурах, але вони можуть бути попередньо обсмажені або іншим способом термічно оброблені. Тому нативна олія завжди є холодним віджимом, але олія холодного віджиму не є автоматично нативною!
Емпіричне правило: Рідне - найкращий сорт якості для здорової олії, "лише" олії холодного віджиму на другій сходинці подіуму переможців - вони трохи менш натуральні, а оскільки насіння смажені, вони, як правило, особливо ароматичні.
Що таке рафіновані та гаряче пресовані масла?
Рафінованим і гарячим пресом оліям не місце в салаті. Цінні інгредієнти вже втрачаються під час гарячого пресування. Якщо олія також рафінована, вміст вітамінів та ненасичених жирних кислот особливо різко падає.
Тому що рафінування можна охарактеризувати як своєрідне очищення: тут видаляються всі корисні інгредієнти. Залишилось майже несмачне масло з чудовою термостійкістю та тривалим терміном зберігання. Відповідно, рафіновані олії добре підходять для смаження та смаження у фритюрі.
Якщо ви працюєте з високими температурами, ви дуже любите використовувати рафіновані олії - для салатів та інших холодних страв краще використовувати олії холодного віджиму та рідні.
4. Рослинне походження: чому слід якомога менше мінімізувати тваринний жир
Тваринні жири можна знайти в м’ясі, ковбасах, готових стравах, забитих жирах, таких як свинячий жир або жир і, звичайно, у вершковому маслі. У більшості випадків вони особливо багаті на нездорові насичені жирні кислоти, а також супроводжуються холестерином та іншими небажаними речовинами.
Крім того, прямі тваринні жири лише умовно придатні для високих температур: вершкове масло, наприклад, слід нагрівати до максимального середнього рівня. Сало, навпаки, має власний сильний смак, який не поєднується з кожною стравою. Ерго: Ви приймаєте насичені жирні кислоти, не отримуючи при цьому хорошої термостабільності.
Рослинні жири зазвичай містять більше ненасичених жирних кислот і дуже мало або зовсім не містять холестерину - і тому є кращим вибором.
5. Рідка консистенція: змащуваний жир = отрута?
Погляд на консистенцію олії відразу показує, наскільки воно здорове: чим воно твердіше при кімнатній температурі 20 градусів, тим більше в ньому міститься насичених жирних кислот - тих жирних кислот, які лише в помірних кількостях повинні потрапляти в здорове меню. Тому рідкі олії є більш здоровим вибором. Особливо для холодної кухні.
Тим не менше, вам не доведеться повністю обходитися без таких жирів, як кокосова олія або топлене масло. Поки ви поєднуєте їх з іншими оліями протягом дня, ви робите все правильно, але вони не повинні стати універсальним жиром для всіх страв. І: Найкраще використовувати їх лише для запікання, запікання та смаження у фритюрі.
6. Правильне зберігання: Як ваші здорові олії залишаються здоровими протягом тривалого часу
Сонячне світло руйнує дорогоцінні інгредієнти ваших олій. Тому зберігайте їх у темряві: наприклад, у непрозорій тарі або в кухонній шафі.
Масла з великою кількістю ненасичених жирних кислот, включаючи лляну олію, особливо швидко прогіркають. Їх найкраще зберігати в холодильнику, і їх слід використовувати протягом 6 - 8 тижнів.
Олії холодного віджиму зберігають приблизно два-три місяці після відкриття, рафіновані олії можна використовувати приблизно 6 місяців. Порада. Заморожуйте олії порційно, щоб продовжити термін їх придатності - в ідеалі відразу після відкриття пляшки. Також чудово працює з лляною олією!
7. Оптимальна доза: Ваша потреба в жирі насправді така висока!
Німецьке товариство харчування рекомендує покривати максимум 30 відсотків індивідуальних потреб у енергії жиром - це близько 67 грамів жиру при загальному щоденному обороті 2000 калорій. Ви можете розрахувати свої індивідуальні потреби за такою формулою:
Загальний обсяг продажів ділиться на 100, множиться на 30 і ділиться на 9.
Навіть важливіша за кількість жиру якість:
- Дві третини жиру повинні складатися з ненасичених жирів, максимум на третину насичених жирних кислот
- Ви повинні покрити 2,5 відсотка своїх енергетичних потреб "лінолевою кислотою" з омега-6 жирною кислотою (із загальним оборотом 2000 калорій, що становить приблизно 5 грам) та 0,5 відсотка з омега-3 жирною кислотою альфа-ліноленовою кислотою (приблизно 1 Грами)
- частка транс-жирних кислот повинна бути якомога нижчою
Наступні поради допоможуть вам виконати ці вказівки щодо якості:
- використовуйте якомога менше тваринного жиру і замість нього використовуйте рослинні олії
- люблять приймати одну-дві столові ложки лляної олії щодня
- тобі мало смажиш, а натомість тушкуєш
- Готуйте страви з низьким вмістом жиру та збагачуйте їх на тарілці рідною олією холодного віджиму
- зменшити готові страви, високооброблену їжу, чіпси та тістечка (вони часто містять трансжирні кислоти)
- використовуйте рафіновані олії та олії з високим вмістом насичених жирів лише для смаження, випікання та смаження у фритюрі
- Завжди використовуйте холодне віджимання або рідне масло для холодних страв
- ніколи не нагрівайте масла вище точки диму
Висновок: здорові та нездорові олії - чи існують вони взагалі?
Масла не можна розділити на корисні та шкідливі як такі - адже крім інгредієнтів, їх використання також відіграє важливу роль. Тому має сенс розрізняти холодну та гарячу кухні:
У здорових оліях для холодної кухні багато ненасичених жирних кислот; вони є рідними, холодного віджиму, рідкими та рослинними. Вони підходять для салатів, покращують співвідношення жирних кислот, якщо їх приймати прямо, або їх можна додавати в страви на тарілці. Особливо рекомендується: лляне, волоське та конопляне масло або оливкова олія із схваленням "екстра вірджин".
Здорові олії для гарячої кухні є рафінованими і, отже, жароміцними. Яке масло ви тут вибрали, відіграє субординую роль. Смажена оливкова олія надає вашим стравам ароматичного середземноморського дотику, тоді як олія для запікання та випічки на основі насіння соняшнику має дуже нейтральний смак.
На початку статті ми обіцяли вам роздрукувати листівку. Завантажте його у форматі PDF тут, і від сьогодні ви завжди будете правильно використовувати свої масла: Листівка_Олії