Здорові звички для тривалого схуднення Блог Beachbody
Багато людей знають секрет схуднення та утримання від нього. (Підказка: Ви не побачите їх у наступному сезоні "Великого невдахи").
Щоб стійко схуднути, ви повинні знати, що добре працює у вашому житті, і ввести в звичку.
То хто б міг навчити нас краще за людей, які схудли щонайменше 10 кілограмів і не набрали ваги принаймні рік?
Люди, про яких ми говоримо, справді існують. Вони зробили важку роботу, щоб схуднути, і тепер вони із задоволенням беруть участь у постійному дослідженні, розпочатому в 1994 році.
Вони схудли, не відновили його протягом року (і більше), а потім зареєструвались у Національному реєстрі контролю ваги (NWCR), який, як стверджується, є найбільшим дослідженням щодо схуднення. Підтримка успішного довгострокового схуднення.
10 000 людей підписалися на NWCR з моменту її створення. Середня людина в реєстрі втратила 30 кілограмів за 5 з половиною років, і це ще не все.
Близько половини з них повідомляють, що мають принаймні одного батька із зайвою вагою. Більшості віком від 44 до 49 років, що може означати, що пошук правильної комбінації дієти та фізичної активності вимагає часу.
Яку користь від цього отримують учасники? Вони допомагають вченим зрозуміти, як люди можуть уникнути циклу йо-йо дієт, з яким стикається так багато людей.
Хоча подорож кожної людини є унікальною, сім звичних звичок виявилися ефективними для цих переможців у схудненні. Ось те, що, на нашу думку, сприяло їх успіху:
Більшість учасників цього реєстру дотримувались низькокалорійної дієти: середнє значення становило 1306 калорій для жінок та 1685 калорій для чоловіків.
Для порівняння, американські жінки та чоловіки у віці 40 років споживають в середньому 1873 та 2520 калорій відповідно.
Наука, яка стоїть за низькокалорійною дієтою для схуднення, є переконливою, але з роками ми дізналися, що не всі калорії створюються рівними.
Якість цих продуктів дуже важлива. Ось чому 100 калорій яблучних шматочків з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам почуватися ситими довше, ніж 100 калорій солодки.
Підрахунок калорій корисний, але перетворення в звичку може бути важким. Калорії рахуються, але не завжди їх потрібно враховувати. Ви можете отримати подібні результати (з меншою математикою), навчившись контролювати розмір порцій.
Простий засіб, як порційна тара, може допомогти вам визначити правильну кількість їжі (тобто калорій) для вашого організму.
І не забувайте про якість калорій: шукайте збалансовану програму харчування, багату фруктами, овочами, цільним зерном, нежирним білком та корисними жирами.
Учасники реєстру їдять частіше, ніж люди з надмірною вагою. Зазвичай вони їдять п’ять разів на день, що складається з трьох прийомів їжі та двох перекусів.
Наука бореться з тим, щоб вирішити, чи частіше їсти чи не зашкодити вашому прогресу.
Звичайно, часто їсти може означати більше можливостей переїдати, але це також хороша стратегія боротьби з голодом.
Корисні закуски, такі як свіжі фрукти, овочі, сирні смужки або грецький йогурт, легко перекусити. Але пам’ятайте, між закускою та повноцінною їжею є тонка грань.
Більшість зареєстрованих учасників мають досить послідовний раціон харчування, будь то робочий день, вихідні, відпустка чи відпустка.
Результати показують, що ті, хто харчувався послідовно щодня протягом тижня, мали в 1,5 рази більше шансів підтримувати свою вагу з різницею плюс-мінус два кілограми протягом року, ніж ті, хто був задоволений здоровим харчуванням лише за вихідні.
Незважаючи на те, що дослідження в цій області не є великими, ця звичка виглядає логічною. Вживання одних і тих же продуктів щодня може допомогти вам контролювати себе і обмежити несподівані спокуси.
Пам’ятайте, що добре час від часу частувати себе обманною їжею, але дотримуйтесь цього: час від часу.
Ошеломлюючі 78% людей у реєстрі повідомляють, що снідають щодня, що відповідає тенденції, згідно з якою люди, які їдять їжу вранці, як правило, важать менше.
Пам’ятайте, що пропуск сніданку не буде повністю саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Насправді невелика кількість людей пропустить цю їжу, щоб схуднути за допомогою періодичного голодування.
Пост не для всіх, тому, якщо це не ваша чашка чаю, не панікуйте і приєднуйтесь до клубу сніданку.
Збалансований сніданок з білками, жирами та вуглеводами (з високим вмістом клітковини), як два яєчня з овочами і, можливо, чверть авокадо, 60 г вівсяних пластівців та 120 г фруктів, може задати тон для решти дня.
Це може допомогти зменшити відчуття голоду в середині ранку та зменшити шанси бути «голодними» в обідній час.
Все це може допомогти вам зробити кращий вибір їжі протягом дня. Ви зможете уникнути спокуси підносу з тістечками, приготованого вашим колегою.
Майже всі учасники реєстру (90%) займаються приблизно годиною щодня. Ця звичка особливо ефективна, оскільки харчування поєднується з фізичними навантаженнями, щоб сприяти зниженню ваги.
Найефективніший спосіб змінити склад тіла - це додати програму тренувань на опір та/або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) до свого режиму тренування.
Переваги фізичної активності не просто допомагають одягнути цю сумнозвісну маленьку чорну сукню, це також призводить до поліпшення сну, настрою та продуктивності.
Якщо ви намагалися вписатися в обідній час або після тренування, подумайте про вправи з ранку.
В Ранкове плавлення 100, Програма, яку проводить Супер Тренер Джеріко МакМеттьюз, тренування досить коротка, щоб легко вписатися у Ваш день, а графік є гнучким, тому Ви можете продовжувати тренування незалежно від того, що несподіване.
"Прокинутися і пітніти означає почати день з ендорфіну, який миттєво підвищує ваш настрій і задає позитивний тон для решти дня", - говорить Єрихон.
Вага може постійно нагадувати, що ваша ідеальна вага далеко не досягає. Люди бояться зважуватися, особливо тому, що їм не подобається число, яке відображається на вазі.
Однак протилежне тому, що роблять успішні люди, які худнуть: 75% учасників реєстру зважуються принаймні раз на тиждень.
Це не тільки не дозволяє тим, хто досяг успіху в схудненні, не втрачати з виду свої цілі, але ця цифра на шкалі може також спонукати їх прийняти здорові звички з самого початку.
Для тих, хто брав участь у цьому дослідженні, досягнення "рекордної ваги" є загальним каталізатором бажання схуднути.
Часті зважування також допомагають учасникам запобігти зростанню цифри ваги без їх відома.
Щотижневе спостереження може виявити приріст від половини до кілограма на відміну від щомісячного спостереження, де ми могли бачити набагато більший приріст ваги.
Регулярне зважування - це гарна ідея, але уникати почуття провини кожного разу, коли ви наступаєте на вагу, слід уникати.
Натомість вважайте це число цінною інформацією, яка може допомогти вам вирішити ваші проблеми та скласти план на наступні тижні.
Якщо вам доводиться жонглювати роботою, друзями та родиною, ви знаєте, що час дорогоцінний, і знайти час на практикування здорових звичок може бути важко.
До того ж, їжа під час перегляду телевізора може сприяти збільшенню ваги, спричиненої автоматичним прийомом їжі. Це не означає, що вам потрібно відмовитися від перегляду телевізора, щоб побачити прогрес, але слід обмежити час екрану.
Більшість учасників реєстру дивляться телевізор менше 10 годин на тиждень. Обмежуючи час, проведений перед екраном, вони можуть приділяти більше часу іншим заняттям (підказка: фізичні вправи).
Було б непогано подумати, що ці люди мають доступ до надзвичайно секретного способу схуднути і утримати його. Але правда в тому, що секрету немає.
Потрібно працювати невтомно, послідовно і бути терплячим, перш ніж побачити стійкі результати.
Пов’язані статті
Beachbody французькою мовою
Як приготувати смачну і корисну піцу в домашніх умовах
Beachbody французькою мовою
Яєчний білок, сир, капуста та гриби 2B Mindset
Beachbody французькою мовою
Контрольована розтяжка за допомогою осіннього калабрезу
Інформація на цьому веб-сайті (включаючи блоги, сторінки спільноти, матеріали програми та весь інший вміст) спочатку була призначена для американської аудиторії. Нормативні акти у вашій країні можуть відрізнятися.
+Результати різняться залежно від вихідної точки, цілей та зусиль. Фізичні вправи та правильна дієта необхідні для досягнення та підтримки втрати ваги та визначення м’язової маси. Рекомендовані відгуки, можливо, використовували більше одного продукту Beachbody або розширили програму для досягнення своїх максимальних результатів.
* Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і дотримуйтесь усіх вказівок з техніки безпеки перед тим, як розпочати будь-яку програму вправ або використовувати будь-які добавки чи засоби, що замінюють їжу, особливо якщо у вас є якісь унікальні медичні умови або потреби. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних цілей і не призначений для діагностики будь-яких захворювань, заміщення рекомендацій медичного працівника або надання будь-яких медичних консультацій, діагностики чи лікування.