Здоровий Ерн; освіта та спорт
Вживання їжі загалом є необхідною умовою метаболізму: з одного боку, такі речовини, як жири та вуглеводи, необхідні для виробництва енергії. З іншого боку, організм потребує таких речовин, як білки, які також називають білками, для побудови клітин тіла. Обидва обмінні процеси відіграють важливу роль у спорті. Тому необхідно, щоб організм забезпечувався необхідними речовинами в достатній кількості.
Збалансоване харчування складається з наступних компонентів.
рідина
Організму потрібно багато рідини, оскільки воно складається приблизно на 50% з води. Рекомендується вживати близько 2,5 літрів на день у вигляді мінеральної води, чаю або несолодких соків. Заняття спортом збільшують потребу.
Під час фізичних вправ бажано вживати напої, що містять вуглеводи. Вміст вуглеводів повинен становити близько 40-80г на літр. Це можливо, наприклад, за допомогою шприців. Крім того, напої слід злегка солити, щоб компенсувати втрату натрію. Вміст солі приблизно 1-1,5 г можна дуже добре переносити з точки зору смаку.
вуглеводи
Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для спортивних та розумових здібностей. Вони повинні покривати щонайменше половину щоденних потреб організму в енергії, саме тому вони мають велике значення для спортсменів.
Наступне стосується тренувань, спрямованих на популярний вид спорту: до і під час фізичної активності вживайте достатню кількість вуглеводів. Велику їжу з високим вмістом вуглеводів, включаючи хліб, макарони або овочі, можна їсти приблизно за 3-4 години до тренування. Менші, легкозасвоювані закуски, такі як банан, також можна їсти за 90 60 хвилин до тренування. У перші 90 хвилин після тренування на витривалість запаси вуглеводів слід поповнювати, щоб забезпечити оптимальну регенерацію. Тут також можна вживати їжу з високим глікемічним індексом, яка швидко доступна для організму. Це, наприклад, фруктові соки або білий хліб.
Зернові продукти складають широку основу дієти, придатної для занять спортом. Крім того, зернові продукти також забезпечують інші важливі поживні речовини, такі як клітковина, білки та вітаміни. Вуглеводи містяться також як поживні речовини в картоплі, рисі та бобових, а також у фруктах та салатах.
Навіть якщо вуглеводи мають велике значення, особливо у видах спорту на витривалість, надлишок вуглеводів перетворюється організмом у жир !
Білки
Білки є важливим постачальником будівельного метаболізму. Серед іншого вони також надходять через зернові продукти. Білки виконують важливу функцію для спортсменів: амінокислоти мають анаболічний, тобто нарощування м’язових клітин, ефект, який важливий для нарощування та відновлення м’язової маси. Не тільки спортсмени, а й спортсмени на витривалість мають підвищену потребу в білках.
Білки засвоюються у тваринній формі, через м’ясо, рибу та молочні продукти, а в рослинній - через картоплю, бобові, горіхи та зернові продукти. Частка тваринних білків не повинна перевищувати 50%.
Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 0,8 г білка на кг ваги. До цієї суми вже включений запас міцності. Спортивні лікарі іноді дають більш високі значення для силових спортсменів - до 1,5 г/добу.
Непотрібні білки розщеплюються на воду та вуглекислий газ. Аміногрупа амінокислот детоксикується у вигляді сечовини і виводиться із сечею. Під час цього процесу нирки піддаються стресу.
Жири
Як би скупо вам не було з жирами, вони все ще необхідні організму. Він повинен покривати близько 30% енергетичних потреб жирами. Важливо лише те, який жир використовується. Для дієти, яка відповідає спорту, наприклад, м’ясо слід вживати лише в помірних кількостях: Фахівці не радять їсти м’ясні продукти частіше двох-трьох разів на тиждень, оскільки вони містять насичені жирні кислоти на основі тварин. Вони підвищують рівень ліпідів у крові та значення холестерії. Рослинні і, отже, ненасичені жирні кислоти, які містяться в горіхах і насінні рослин, кращі перед насиченими жирними кислотами у співвідношенні 3: 1.
Вітаміни та мінерали
Збалансована дієта також включає дві-три порції фруктів та овочів на день. Саме завдяки їм організм засвоює вітаміни та мінерали. Такі мінерали, як кальцій, залізо, йод і магній, відповідають за безперебійну роботу всіх функцій організму. Вони також потрапляють через рибу, м’ясо та цільнозернові продукти. Тому також рекомендується вживати рибні страви до двох разів на тиждень.
Прийом вітамінів так само важливий. Вони гарантують, що поглинені поживні речовини, такі як вуглеводи та білки, можуть бути оптимально використані та перетворені, що особливо необхідно для досягнення максимальних результатів у спорті. Вітаміни не можуть вироблятися самим організмом, тому їх слід вводити через їжу. Вітаміни містяться не тільки у фруктах, але і майже у всіх продуктах харчування. Вітамін B особливо важливий для спортивних результатів: він важливий для постачання енергії та оновлення клітин і засвоюється через м’ясо та молочні продукти. Тому слід вживати молочні продукти, такі як сир або йогурт, двічі на день.
Клітковина
Вживання харчових волокон, наприклад, через фрукти, овочі або зернові продукти, має велике значення для метаболізму: воно посилює відчуття ситості в шлунку і забезпечує повільніший розпад вуглеводів і, таким чином, рівномірний викид енергії.
Кажуть, що клітковина пов’язує токсини в кишечнику. Наскільки це знижує ризик різкого раку є суперечливим.
Харчові добавки ?
Навіть спортсмену-любителю пропонується широкий вибір дієтичних добавок. Будь то білкові добавки, L-карнітин або креатин.
Навіть при інтенсивних тренуваннях, харчові добавки не є необхідними для підвищення працездатності. Більш важкі тренування йдуть рука об руку з вищою потребою в їжі. При збалансованому змішаному харчуванні більше поживних речовин автоматично засвоюється.