Здоровий фармацевт для харчування дорослих Гіпхар

У наші дні нас «засипають» багатьма дієтами, які повинні нам допомогти. На жаль, цей важливий потік інформації дестабілізує нас, і ми вже не знаємо, що їсти, щоб мати збалансовану дієту. Ось наші спеціальні розділи з порадами для дорослих, які дозволять вам виправити та адаптувати свій раціон, щоб харчуватися «краще»:

Гігієнічно-дієтичні поради

Робити 3-разове харчування (сніданок, обід і вечеря) + 1 перекус після обіду, який не є обов'язковим для регулярного та достатнього постачання енергією протягом дня. І так!, Головна роль їжі полягає в тому, щоб забезпечити нас енергією, а не жирувати.

Використовуйте 3 - 4 порції молочних продуктів на день, щоб забезпечити достатній запас кальцію (відновлення кісток) і, в другу чергу, якісних білків (оновлення всіх тканин тіла).

Використовуйте 1 порція м’яса, риби або яєць (OPV) в обід або вечерю для постачання доброякісних білків (оновлення всіх тканин організму) та деяких мінералів та вітамінів (заліза, вітамінів тощо, необхідних для нормального функціонування організму).

Використовуйте крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі, чергуючи ті, що цілісні (хліб з цільного борошна, сочевиця, нут, цільнозернові страви, коричневий рис), та ті, що рафіновані (класичний багет, макарони, білий рис, манна крупа). Вони забезпечують вас вуглеводами (паливом для організму), вітамінами групи В (правильне використання різних видів палива) та клітковиною (поліпшення кишкового транзиту та профілактика певних патологій).

Використовуйте 5 - 6 порцій овочів (овочі та фрукти) сирі та варені на день за внесок у вміст вітамінів, мінералів (хороша робота організму) та клітковини (поліпшення кишкового транзиту та профілактика деяких патологій).

Обмеження споживання насичені жири ("Погано" для серцево-судинної системи), що міститься в сирах, м'ясі, холодних нарізках, маслі, салі та жирі. І віддають перевагу ненасиченим жирам («корисним» для серцево-судинної системи), які містяться в жирній рибі (лосось, вугор, скумбрія, сардини) та в рослинних оліях (оливкові, ріпакові, волоські горіхи, соя). На практиці це еквівалентно мікро-таблетці вершкового масла (приблизно 10 г) на сніданок і 1-2 столовій ложці олії на людину за один прийом їжі. Для жирної риби рекомендується частота споживання від 1 до 2 разів на тиждень.

Обмеження споживання солодкі продукти (цукровий ком, цукрова пудра, цукерки, цукерки, тістечка, випічка та шоколад або мед або наповнені пластівці для сніданку), оскільки вони часто відповідають за збільшення ваги.

Обмеження споживання сіль кухонної та прихованої солі (розумної. яка міститься в холодному м’ясі, сирах, готових стравах, газованій мінеральній воді), оскільки це шкідливо для нормальної роботи серцево-судинної системи.

Пити принаймні 1,5 літра води (Я сказав: ВОДА) на день і регулярно, оскільки наше тіло складається на понад 70% з води, і вода є єдиним необхідним напоєм.

Зробіть принаймні 1 раз на день 30 хвилин мінімум фізичних навантажень (швидка ходьба, вигул собак, сходи, уникання автобуса…) або 3 рази на тиждень принаймні 1 годину спорту (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, фітнес, командні види спорту,…). Це допоможе вам зберегти свою м'язову масу (м'язи) і трохи втратити жирову масу ("бріош").

Навчіться слухати свій голод.

Помилок, яких слід уникати

Пропустіть одне з 3 прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), оскільки науково доведено, що чим менше прийомів їжі на день, тим більше можливо збільшення ваги.

Перекуси між цими прийомами їжі, оскільки це повністю дисбалансує дієту. Що призводить до збільшення ваги.

. Увага . Прийом солодких напоїв (газованих напоїв, фруктових соків, чаю або підсолодженої кави тощо) між прийомами їжі уподібнюється перекусу.

Їжте, коли ви не голодні, що призводить до збільшення ваги.

Перш ніж скуштувати блюдо, повторно закупіть, що збільшує споживання солі, яка, якщо вона стає занадто високою, може мати шкідливий вплив на вашу серцево-судинну систему.

Отримані ідеї

"Молоко - повноцінна їжа"

Ні, тому що, хоча він забезпечує вуглеводи, білки, жири (за винятком знежиреного молока), вітаміни та мінерали, а вітаміну С та заліза взагалі не забезпечує. Існує не таке поняття, як повноцінне харчування, але "повноцінне харчування", тобто різноманітне і без надмірностей.

"М'ясо дає енергію"

М'ясо забезпечує в середньому 100 г: 18 г білків, 10 г ліпідів і 0 г вуглеводів. Це основне паливо організму. Без них фізичні зусилля є більш болючими, саме тому їх не слід виключати з раціону.

"Крохмалисті продукти товстять"

Швидше за все, до них підходять соуси! Страва з макаронами з невеликою кількістю натертого сиру не змусить вас жирувати. З іншого боку, якщо ви щодня їсте пасту "а-ля карбонара" (де стільки бекону та вершків, скільки макаронів), і ви сидите цілий день, не шукайте далі походження вашої ваги.

"Авокадо - це овоч, як і будь-який інший"

Овочі взагалі не містять жиру, що не стосується авокадо (в середньому 14% жиру). Як і оливки, кокос, олійні (арахіс, мигдаль, фісташки), він вважається олійним фруктом, тобто забезпечує велику кількість ліпідів. Тому його споживання має бути обмеженим, але зовсім не виключеним.

"Маргарин менш жирний, ніж масло"

Ні, обидва забезпечують в середньому 82 г ліпідів на 100 г. Різниця полягає в якості цих ліпідів. Маргарини в лотках, що забезпечують ліпіди кращої якості, ніж масло.

"Щоденне вживання мінеральної води корисно для вашого здоров’я"

Зовсім не, як випливає з назви, у цих водах міститься багато мінеральних речовин, які для деяких із надлишком можуть спричинити певні незручності (діарея, гіпертонія, дефіцит, втома, ...). Рішення полягає в тому, щоб споживати їх раз у раз і максимально варіювати.

Перелік продуктів харчування, які слід віддавати перевагу та обмежувати

N.B .: Це поради, немає обов’язкової або забороненої їжі.

Продукти для просування:

Білий або дрібний швейцарський сир з 20 або 0% жиру на сухому екстракті

Твердий сир (Емменталь, Груєр, Пармезан, Конте ...)

Продукти для обмеження:

Творог або дрібний швейцарський сир> 40% жиру на сухому екстракті

Подвійний або потрійний вершковий сир (маскарпоне, сир з більш ніж 60% жиру на сухому екстракті)

Продукти для просування:

Все м’ясо та птиця, варіюючи їх якомога більше

Всі субпродукти (+++ печінка та кров'яні ковбаси)

Вся риба, з вживанням жирної риби 2-3 рази на тиждень (лосось, скумбрія, вугор, сардини)

Всі морепродукти

Продукти для обмеження:

М'ясо в паніровці

Холодне м'ясо (ковбаса, сосиски, мергес, паштет тощо)

Панірована риба

Страви в соусах, гамбургерах

На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Продукти для просування:

Все, варіюючи їх по максимуму

Продукти для обмеження:

Картопля фрі (їдять не більше одного разу на тиждень),

магазинні готові страви,

На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Продукти для просування:

Все, варіюючи їх якомога більше (згадайте сезонні овочі) з однією сировинною порцією на день.

Продукти для обмеження:

Комерційні готові страви

На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Продукти для просування:

Все, варіюючи їх якомога більше (згадайте сезонні овочі) з однією сировинною порцією на день.

Рослинні олії: оливкова, соняшникова, ріпакова, соєва, волоський, волоський, лісовий ...

Масляні суміші

Продукти для обмеження:

Приховані жири (м'ясо, випічка, тістечка, картопля фрі, чіпси)

Свіжі вершки

Сорбети як (одноразова) заміна порції фруктів

Продукти для обмеження:

Шоколадні, медові або наповнені пластівці для сніданку, шоколадні батончики, морозиво, цукерки.

Кран, джерело, мінеральна вода

Кава, чай (будьте обережні з цукром, який ви кладете)

Фруктові соки "чистий сік", які можуть замінити порцію фруктів.

Продукти для обмеження:

Приклади меню та рецепти

У дужках ви знайдете, якій групі продуктів харчування відповідає запропонована страва. Це допоможе вам змінювати меню (VPO = м'ясні рибні яйця).

Цільнозерновий хліб + масло + джем (цільний крохмаль + жир + солодкі продукти)

Підсолоджений простий йогурт (молочний продукт)

Ананас "чистий сік" (варені фрукти)

(жир, 1 - 2 столові ложки (ї) на людину, повинен розподілятися протягом усього прийому їжі)

Тертий кабачковий вінегрет (сирі овочі)

Ластівкові гнізда (OPV + крохмалисті продукти)

Емменталь (молочний продукт)

Компот з персиків без додавання цукру (варені фрукти) + хліб і вода.

Солодкий 20% жирний сир (молочний продукт)

(жир, 1 - 2 столові ложки (ї) на людину, повинен розподілятися протягом усього прийому їжі)

Буряк (варені овочі)

Філе хека, запечене (OPV)

Зелена квасоля з петрушкою (варені овочі)

Манний торт з апельсинового цвіту (рафінований крохмаль + молочний продукт)

Груша (сирі фрукти, якщо ви все ще голодні)

+ хліб і вода.

Гнізда ластівок (очищений крохмаль + OPV):

Інгредієнти на 6 осіб

50 г сухих листків лазаньї

200 г соусу бешамель (або інший: соус болоньєзе, неаполітанський соус, ...)

300 г нарізаної вареної шинки

Тертий сир (пармезан, груєр та ін.)

Підготовка: 1 год. 45 хв. (+ 2 год. Відпочинок у холодильнику)

Варіть листи лазаньї 1 хв у великій кількості підсоленої окропу. Потім занурте їх у холодну воду і розкладіть на чайному рушнику, поруч з одним, щоб утворився великий прямокутник з макаронів.

На це тісто намажте легким шаром соусу, потім розкладіть скибочки шинки та тертий сир.

Все скатати, замінити отримане «колоду» в чайному рушнику і дати постояти 2 години в холодильнику.

Наріжте «зруб» скибочками від 4 до 5 см .

Розкладіть їх у формі для запікання. Посипте тертим сиром.

Випікайте 15-20 хвилин у духовці при 180 ° C .

Манний торт з апельсинового цвіту (рафінований крохмаль + молочний продукт):

Інгредієнти на 4 особи

2 середніх яєчних жовтки

200 мл ½ знежиреного молока

40 г сирої манної крупи

Кілька крапель апельсинового цвіту

Підготовка: 1 година

Варити молоко з цукром на середньому вогні

З вогню додати манну крупу, накрити кришкою і дати постояти 5 хвилин.

Змішайте 2 жовтки та апельсиновий цвіт з манним пудингом.

Покладіть все в окремі рамкіни.

Помістіть їх у духовку при температурі 160 ° C на 20 хвилин у пароварці.