Здоровий щодня раціон їжі

Все для здорового способу життя

Четвер, 13 вересня 2007 р

Харчовий раціон

Харчовий раціон означає кількість вживаної їжі, яка відповідає харчовим потребам організму за 24 години, забезпечуючи необхідну енергію (зазвичай 2400-3800 ккал), вітаміни, мінерали та засвоювані білки (пластичні речовини).

Розрахунок харчового раціону проводиться виходячи з кількості енергії, що виділяється в процесі перетравлення 1 г речовини; ця енергія має такі значення: вуглеводи 4,1 ккал, білки 5,5 ккал, жири (ліпіди) 9,3 ккал/г. Близько 2/3 загальної добової калорії, необхідної людині, повинна надходити з рослинної їжі, а 1/3 з продуктів тваринного походження (м'ясо, молоко, масло, яйця).

За енергетичною цінністю різні види фруктів можна класифікувати наступним чином:

з дуже високою енергетичною цінністю: жирні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль); вони виділяють ядро 600-700 ккал/100г. Оливкова олія забезпечує близько 900 ккал/100г;
з високою енергетичною цінністю: сухофрукти (зневоднені) - сливи, абрикоси, яблука, груші, інжир (вони виділяють 250-300 ккал/100г їстівної частини, а фініки близько 350 ккал/100г); калорійність їстівного ядра каштана становить 150-200 ккал/100г;
із середньою енергетичною цінністю: обліпиха (103 ккал/100г), шипшина (102 ккал/100г), виноград (70-90 ккал/100г), вишня (80 ккал/100г), сливи (74 ккал/100г);
низькокалорійні фрукти, з 40-60 ккал/100г: полуниця, полуниця, чорниця, агрус, малина, ожина, шок, червона смородина, абрикоси, персики, яблука, груші, вишні та ін. Лимони і грейпфрути мають найменшу енергетичну цінність (18-23 ккал/100г). Апельсини, багатіші вуглеводами, забезпечують організм приблизно 44 ккал/100г.

У кожному з видів плодів пізньостиглі сорти накопичують більше вуглеводів і тому мають вищу енергетичну цінність порівняно з сортами, у яких плоди дозрівають рано.
Калорійність зневоднених фруктів (враховується на 100 г їстівної частини) у 5-6 разів вище, ніж у свіжих фруктів.

Їжа, отримана з фруктів, має таку калорійність: магіун - 245 ккал/100г варення, мармелад та варення - 300-330 ккал/100 г; сироп - 290 ккал/100г; компот - 90-110 ккал/100г; абрикосовий або персиковий нектар - 73-83 ккал/100г. Свіжі фруктові соки мають енергетичну цінність, близьку до енергії фруктів, з яких вони отримані.

Щоденний раціон повинен містити 200-300г свіжих фруктів або їх еквівалент у продуктах, що переробляються (сік, компот, варення тощо).

Людський організм також потребує щоденних мінеральних елементів, які він отримує з їжею. Згідно з Mincu I. (1982; 1985), їжа дорослої людини повинна щодня містити такі елементи: хлор 6 г; натрію 4 г; калій 3,2 г; фосфору 0,8-1,2 г; кальцій 0,8 г; сірка 1,2 г; магній 0,3-0,4 г; цинк 20 мг; заліза 10-18 мг; марганець 3 мг; йод 0,3-2,5 мг; фтор 1 мг; кадмію 0,2-0,5 мг; кобальт (слід) та ін. Щодня слід приймати водорозчинні вітаміни. Основним джерелом цих вітамінів в організмі є овочі та фрукти. Завдяки промисловій та кулінарній обробці (кип’ятіння) плоди втрачають частину своїх водорозчинних вітамінів. Навіть фруктовий сік містить менш розчинних у воді вітамінів, ніж фрукти, з яких він отриманий (табл. 1), через те, що частина вітамінів залишається в шкірі та м’якоті, а інша частина втрачається в результаті окислення.

У зневоднених фруктах міститься у 2-3 рази більше водорозчинних вітамінів (із комплексу В) і в 5-6 разів більше мінеральних елементів, ніж у свіжих фруктах. Дорослий чоловік повинен споживати приблизно 1,5 літра води або безалкогольних або безалкогольних напоїв.
До безалкогольних напоїв належать фруктові соки, лимонад, цукриста газована вода та ароматизовані природними або синтетичними есенціями тощо.
Світова тенденція полягає у збільшенні споживання безалкогольних напоїв.

Таблиця 1 - Вміст вітамінів і мінералів у деяких продуктах харчування

Світове виробництво фруктових соків отримують у пропорції 38% апельсинів, 22% винограду та решті інших фруктів: груш, абрикосів, персиків, вишні, вишні, смородини, малини, чорниці, обліпихи тощо.
Фруктові соки дуже багаті водою, містять вуглеводи невеликої молекули (безпосередньо засвоювані організмом), мінеральні солі, вітаміни, ферменти тощо. Їх рекомендують приймати в їжу людям різного віку, особливо дітям та людям похилого віку, а також вагітним або годуючим жінкам.

Завдяки високому вмісту солей калію, флавонів і вітамінів, фруктові соки показані для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань, сприятливо впливаючи на всю діяльність серцевого м’яза. Маючи підщелачуючу дію, ці соки борються з підвищеною кислотністю шлунка. Лікування соками широко застосовується при захворюваннях печінки та жовчного міхура, а також при захворюваннях нирок. Фруктові соки з меншим вмістом вуглеводів рекомендуються діабетикам та людям з ожирінням.

Яблучний сік і морквяний сік дають відмінні результати при лікуванні шлунково-кишкових захворювань діарейного типу, а також у профілактиці весняної діареї у дітей. Рекомендується включати фруктові та овочеві соки в раціон дитини з третього або четвертого місяця народження.

Соки з м’якоттю (нектаром) багатіші на поживні речовини, містять більшу кількість целюлози та пектинових речовин, мають сприятливий метаболічний ефект (регулює травлення та кишковий транзит, запобігаючи запорам тощо).

Спиртні напої, отримані з фруктів, можуть бути дистильованими (коньяк, коньяк) і недистильованими (сидр або «фруктове вино»). Недистильовані корисні для здоров’я, оскільки вони слабкі або помірно алкогольні та містять інші корисні для організму речовини (які відсутні в дистильованих): неферментовані вуглеводи, сліди білкових речовин, органічні кислоти, мінеральні солі, вітаміни, ароматизатори та пігменти природні барвники).