ЗДОРОВ’Я КЕРІВНІСТЬ ВАШЕ ПОСІБНИК ДЛЯ БОЛЬШОГО БЛАГОБУТТЯ ТА ЗДОРОВ’Я 1 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ - PDF Безкоштовно
I n n o N a t u r e Health КЕРІВНИЦТВО ВАШЕГО ПОСІБНИКА ДЛЯ БОЛЬШОГО ДОБРОПОЛОГУ ТА ЗДОРОВ’Я 1
ЗДОРОВ'Я КЕРІВНИЙ ВАШ СВІТ ДЛЯ БОЛЬШОГО ДОБРОТЕХНЯ ТА ЗДОРОВ'Я I n n o N a t u r e
Полюбіть турботу про себе
Зміст Яка мета плану харчування? s 8-11 - РЕГЕНЕРАЦІЯ ЗДОРОВ'Я КИШКОВОГО ЗДОРОВ'Я - БАЛАНСУВАННЯ БЮДЖЕТУ НА ОСНОВІ КИСЛОТИ - КУЛЬТИВУВАННЯ ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ ПИТАННЯ - НІЯКОЇ ДІЄТИ - МОТИВАЦІЯ - ЯК МОЖЕ ТАКОЖ СВІТЛИЙ І ЗДОРОВИЙ ПИТАНЬ - ПІДСУМКИ? Основна інформація про вашу оптимальну дієту 12-17 - ЗАЛИШАЙТЕСЯ ГІДРАТОВАНОЮ - БОЖЕ, ЩО ВОДА Є ОСНОВОЮ - ВИСОКОУГЛЕВІДНИЙ - СЕРЕДНІЙ ПРОТЕІН - НИЗКИЙ ТУР - ТАМУ, ЩО НЕ ВСІ ЗЛО - БІЛКИ - ВЖИВАННЯ МЯСА - ВИСОКОЯКІСНИЙ ТУР - КАЛОРІЇ - ДЛЯ ВСІХ СПРАВА! АЛЕ: НЕ ТІЛЬКИ ПІДЧИТАЙТЕ КАЛОРІЇ - ЗРОБІТЬ ВАШІ КАЛОРІЇ - ЗБЕРІГАЙТЕ ПРОСТО - ПРОСТО І ЕФЕКТИВНО Найкращі ваші дні 18-29 - РАНОК - ПОЧАЙТЕ СВОЙ ДЕНЬ ПРАВИЛЬНО. - ВРАНК (АБО ЯК ЗАСТРОЙКА): ЗЕЛЕНИЙ СМОТІ - ЛАНЧ - ТЕПЕРЬ ІНТЕСТИНИ В ТУРАХ - ВЕЧІР - ПОВНИЙ КІНЦЬ НА ВАШ ДЕНЬ - ДЕСЕРТ І МАЛИНИ - ЗДОРОВА СИЛА ВАЖЛИВА ДО ДОПОМОГИ ПИТАННЯ -32 - ДОБАВКА ДО ЇЖИ - ТАК НІ? - TEA Додаткова підтримка для вашого організму та травної системи s 33-36 Резюме s 37 5
КУЛЬТИВУВАННЯ ЗДОРОВОЇ ПОВЕДІНКИ ЗДОРОВ'Я Здорові харчові звички, природно, відіграють у цьому головну роль. Основна мета - зрозуміти, що потрібні певні поживні речовини (включаючи калорії та жири) та які продукти їх містять. Калорії, вміст жиру або вуглеводів взагалі не потрібно рахувати. Важливо знати, що деякі продукти містять ці поживні речовини у хорошій формі, а отже, також вносять важливий внесок у добре функціонуючу систему. Якщо організм забезпечений високоякісними калоріями, жирами та життєво важливими речовинами та мінералами, відчуття голоду можна усунути, оскільки це не що інше, як неправильно інтерпретовані сигнали мозку. Це намагається вказати на брак поживних речовин, що розуміється як голод. Це також є причиною того, чому дієти часто настільки розчаровують і передчасно припиняються. Здорові харчові звички включають регулярне споживання здорової їжі. Гарне відчуття їжі важливо для розумового самопочуття. Відсутність сумління та примусу. 9
ЯК МОЖНА ПІДСУМИТИ СВІТЕ ЗДОРОВЕ ПИТАННЯ? Цілісно корисна дієта - це дивитись на своє тіло в цілому та надавати вам здоров’я, сили та високий рівень добробуту в довгостроковій перспективі. Для цього дієта надзвичайно важлива. За допомогою збалансованої та натуральної дієти ви створюєте найважливішу основу для забезпечення організму вітамінами та поживними речовинами, а отже, і для здорового життя в цілому. Те, що ви їсте, тобто те, що ви вводите у свій організм, використовується і чим більше поживних речовин, тим більше ви отримуєте користі від їжі. Отже, ваша їжа повинна бути набагато більшою, ніж просто наповнення. ОГЛЯД ЦІЛЕЙ СВІТОГО ЗДОРОВОГО ПИТАННЯ Встановлення здоров’я кишечника Збалансування кислотно-лужного балансу Формування здорових харчових звичок Зупиніть дієту Встановіть власні цілі та мотивацію Я щасливий та здоровий 11
Не ускладнювати! ЗБЕРІГАЙТЕ ПРОСТО - ПРОСТО І ЕФЕКТИВНО Навіть якщо полиці в супермаркеті та картки меню стають все більш незвичними та екзотичними в наші дні - вдома це може бути дещо простішим. Не завжди це повинна бути страва з книгами з картинками, яка красиво драпірована і містить якомога більше різноманітних продуктів. Їжа, що складається з 3-4 страв, приготовлених вами самим, є прекрасним джерелом поживних речовин для організму. Чим простіше скласти їжу, тим легше її засвоюється. І чим легше засвоюється їжа, тим більше енергії доступне вашому організму. Якість їжі тут також визначальна. Свіжі необроблені продукти, якщо це можливо, мають інтенсивний смак, поживні і забезпечують організм усім необхідним. Завжди особливо практично готувати більшу порцію. Особливо (складні) вуглеводи, такі як рис, лобода та картопля, можна приготувати дуже добре. На наступний день їх можна чудово різноманітити і перетворити на іншу страву. Як щодо смаженого рису, смаженої картоплі чи овочевої сковороди, наприклад? 17-й
DONT S ПІД ЧАС СНІДКА Без продуктів із білого борошна. Оскільки вони не забезпечують організм жодними поживними речовинами (крім цукру). Цей цукор, що міститься, потрапляє у кров у великих кількостях і тим самим підкреслює підшлункову залозу та кишечник. Крім того, це сприяє закислення організму і можуть відбуватися сильні коливання цукру в крові. Ні/мало продуктів з коров’ячого молока. Коров’яче молоко - один із найвідоміших харчових алергенів. Це також збільшує вироблення слизу (як і всіх тваринних білків). Молоко та всі молочні продукти (сир, масло, кварк та ін.) Важко перетравлюються, а тому стресові для всієї травної системи. Молочний цукор (лактоза), який він містить, не засвоюється для величезної частини населення, а це означає, що проблеми з травленням є порядком дня. Крім того, стійка впевненість у тому, що молоко є чудовим постачальником кальцію, застаріла, оскільки значна частина поживних речовин вже не доступна через процеси переробки. Ніякого маргарину. Маргарин часто містить гідровані жири; в процесі затвердіння утворюються трансжирні кислоти, які накопичуються в жировій тканині організму. Вони також порушують обмін речовин, вбудовуються в клітинні мембрани та сприяють закисленню в організмі. 20-го
ВЕЧІР - ПОВНИЙ І ЛЕГЧІШИЙ КІНЕЦЬ ДЛЯ ВАШОГО ДНЯ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ДО ВІЧЕРІ: Пийте негазовану воду. Приблизно за півгодини до їжі дві склянки негазованої води (або чаю) зменшують почуття голоду та підтримують знекислення та детоксикацію організму. Увечері потужність травлення значно зменшується. Він особливо низький вночі, саме тому дуже напружує кишечник, якщо їсти важку їжу пізно ввечері. Комбінування їжі є оптимальним та підтримуючим для кишечника. Поєднання їжі означає, що слід подбати про те, щоб не змішувати певні групи продуктів між собою. Поєднання рослинних білків із зернами (вуглеводами) ускладнює засвоєння кожного прийому їжі. Тож для вечері обрано одну з цих двох груп харчування. Білки або вуглеводи. Однак і те, і інше можна ідеально поєднувати з овочами. ПРИКЛАД: Картопля/крупи (вуглеводи) + овочі або білки (сочевиця (локшина), соєві продукти) + овочі 25
Високо нагріваються олії/жири Кокосова олія Арахісове масло Органічне масло Масло топлене для низьких температур Кунжутне масло Олія з ріпаку Оливкова олія Масла для холодних страв Лляне масло Конопляне масло 27
БРАК ВІТАМІНУ D Дуже широко поширеним (принаймні в північних регіонах) є брак вітаміну D. Тут сонце просто не світить довго і досить сильно, щоб забезпечити нас достатніми запасами. Взимку в Німеччині навіть зовсім неможливо засвоїти вітамін D від сонця. Тому додавання вітаміну тут безумовно рекомендується (принаймні з вересня по квітень). Додатковий факт: Вітамін D і вітамін K слід завжди доповнювати разом, оскільки обидва вони відіграють важливу роль у правильному використанні кальцію. Хоча вітамін D відповідає за засвоєння кальцію з їжею, вітамін К транспортує цей кальцій саме туди, де він необхідний (наприклад, у кістках). Якщо обидва вони присутні у достатній кількості, немає ризику надмірного споживання або надмірного надходження кальцію. Що стосується всіх інших вітамінів і мінералів, то про додавання харчових добавок завжди слід вирішувати індивідуально. Звичайно, тест може бути інформативним, і тоді компенсація може відбуватися цілеспрямовано. Звичайно, дуже важливо звертати увагу на якість та інгредієнти харчових добавок. Тут також чітко застосовується таке: 31
ЧАЙ Високоякісні чаї можуть творити чудеса при деяких захворюваннях. Деякі трави дуже ефективні для вашого психічного самопочуття, для розслаблення чи для фізичних скарг, таких як судоми або проблеми з травленням. У списку покупок ви знайдете кілька видів чаю, які можуть стати в нагоді в дуже конкретних ситуаціях. Наприклад, чай з кропиви дуже добре допомагає детоксифікувати ваш організм, що має сенс, якщо ви зміните дієту. 32
Загалом, крім дієти важливо звертати увагу на такі фактори, як фізичні вправи та розслаблення. Будь то види спорту на витривалість, тривалі прогулянки чи вправи йоги - для кожного є оптимальний спосіб пересування. Ваше тіло працює краще по всій лінії, коли фази руху та відпочинку чергуються і зберігають рівновагу. Фази релаксації можуть також проходити у зв'язку з заняттями йогою або прогулянкою. Таким чином, ви отримуєте як найкращу форму, так і порядок. Рекомендую покласти мобільний телефон, закрити очі і зробити кілька глибоких вдихів - зітхнувши, якщо хочете. Це безпосередньо допомагає вам прийти до себе і сприйняти своє тіло. 34