Здоров’я моркви, вітаміни та харчування - Переваги та переваги
Яка користь моркви для здоров’я?
Своєю користю для здоров’я морква зобов’язана багатством каротиноїдів, вітаміну А та клітковини.
Каротиноїди - це сполуки з антиоксидантними властивостями, тому здатні нейтралізувати вільні радикали. Це дуже реакційноздатні молекули, які, як вважають, беруть участь у розвитку деяких видів раку, серцево-судинних захворювань та захворювань, пов’язаних зі старінням, таких як катаракта. Кілька каротиноїдів є попередниками вітаміну А (організм перетворює їх у вітамін А за потреби). І суттєвою характеристикою моркви є її дуже високий вміст у провітаміні А (каротині): споживання 100 г моркви покриває більше половини добової потреби у вітаміні А. Серед 600 каротиноїдів, що існують на землі, знайдені основні у моркві (сирої, вареної або сокової) містяться ß-каротин, лютеїн та зеаксантин.
Сприятлива дія проти певних видів раку
Бета-каротин має незаперечну антиоксидантну активність in vitro, тобто на культурах клітин. Він нейтралізує синглетний кисень (O2), очищає пероксильні радикали та запобігає перекисне окислення жирів. Механізм, за допомогою якого він працює, не ясний.
Ризик розвитку рак легенів Зниження на 40% людей, які їли дві-чотири порції моркви на тиждень, порівняно з тими, хто цього не зробив [1] [2]. Цей ризик навіть на 60% нижчий при споживанні п’яти і більше порцій моркви на тиждень. Так само жінки, які їдять дві або більше порцій моркви на тиждень, мають на 44% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж ті, хто цього не робить [3]. Отже, споживання продуктів, що містять каротиноїди, може допомогти зменшити ризик розвитку певних видів раку. Як? 'Або' Що? Вважається, що продукти, що містять каротиноїди, зменшують окислювальну шкоду ДНК [4], що саме збільшує ризик раку.
Спільна робота дослідницької групи з Університету Південної Данії у співпраці з Датським інститутом сільськогосподарських наук та Університетом Ньюкасла (Великобританія) показує, що морква має особливий антиканцерогенний потенціал завдяки фалкаринол. Хоча фахівці вважали, що саме бета-каротин має інгібуючу дію на Рак товстої кишки, дослідження показало, що насправді морква виділяє протигрибковий засіб: фалкаринол. Дослідники піддали 24 щурам з індукованими передраковими ураженнями товстої кишки трьом різним дієтам: нормальному харчуванню, одній групі сирої моркви (апельсиновий сорт), а іншій - фалкаринолу, в тих же кількостях, що і тваринам, даним морквою. Результати показують, що через 18 тижнів у тварин у групах "моркви" та "фалкаринол" розвивається приблизно на третину менше пухлин, ніж у контрольної групи.
Фалькаринол - це протигрибковий засіб, яке виділяє морква, щоб захистити себе від певних нападів, зокрема, запобігає появі певних чорних плям під час її збереження. Про вміст у моркві фалькаринолу поки мало що відомо, це, ймовірно, залежить від сорту, а також від умов вирощування.
Знижує ризик інсульту
Після ішемічної хвороби серця ішемічний інсульт (спричинений згустком крові або звуженням артерій мозку) є найпоширенішою формою серцево-судинних захворювань. Дослідження виявили, що велике споживання фруктів та овочів, багатих антиоксидантними каротиноїдами, пов’язане з меншим ризиком розвитку ішемічного інсульту. Дослідники проаналізували рівень каротиноїдів у крові у двох груп чоловіків: 297 лікарів з ішемічним інсультом та 297 контрольних суб'єктів. Усі випробувані брали участь у великому дослідженні здоров’я лікаря, за яким стежили протягом 13 років. Результати показали, що чоловіки, які споживали найбільшу кількість альфа-каротину, мали на 41% нижчий ризик інсульту, ніж ті, хто споживав найменшу кількість. Подібним чином, найвище споживання бета-каротину було пов'язане з 38% меншим ризиком, а споживання лікопіну з 39% меншим ризиком.
Однак добавки з бета-каротином не впливають на ризик ішемічного інсульту. Отже, цей елемент діє не самостійно.
Знижує ризик розвитку катаракти
Очі піддаються безпосередньому впливу ультрафіолетових променів сонця, що призводить до утворення вільних радикалів. З віком пошкодження вільних радикалів накопичуються і вважається однією з основних причин катаракти, пов’язаної зі старінням.
Чим більша присутність альфа та бета-каротину в крові людини [5], тим менший ризик розвитку катаракти (на 50% та 30% менше ризику відповідно). Те саме стосується важких споживачів лютеїну (на 50% менше ризику розвитку капсульної катаракти) та зеаксантину [6] [7], сполук, що містяться в моркві, серед інших. Однак доповнення бета-каротином у двох дослідженнях з втручанням не дало однакових результатів [8] [9]. Таким чином, захисний ефект від катаракти буде спричиняти не лише каротин, а інші сполуки, що містяться у великій кількості в моркві (такі як лютеїн та зеаксантин).
Сприятлива дія на рівень холестерину в крові
Морква має сприятливу дію на рівень холестерину в крові. Згідно з американським дослідженням, збагачуючи раціон щодня 200 г сирої моркви, можна знизити рівень холестерину на 11%. Автори припускають, що одночасний прийом клітковини (і, зокрема, пектинів, які «поглинають» жовчні солі та жирні кислоти) та каротиноїдів, присутніх у моркві, може оптимізувати захисний ефект цього овоча. Два інших дослідження показали, що вживання моркви у тварин збільшує антиоксидантну здатність та рівень вітаміну Е в крові, крім того, що знижує рівень холестерину та тригліцеридів у печінці [10] та в крові [11].
Вживання морквяного соку не має такого ж впливу на холестерин ЛПНЩ (шкідливого холестерину), як споживання цілої моркви, оскільки в ній мало клітковини.
Запобігає сонячним опікам
15-денне лікування до перебування на сонці може бути корисним Каротеноїди покращують захист шкіри від сонячних опіків. Дослідження на людях показали, що вони зменшують імунодепресивну дію ультрафіолетового випромінювання. Для вивчення цих ефектів дослідники давали 24 здоровим чоловікам у віці від 19 до 39 років по 30 мг бета-каротину або плацебо щодня протягом 28 днів, одночасно годуючи їх дієтою з низьким вмістом каротиноїдів. Потім усіх випробовуваних протягом 16 днів піддавали 12 сеансам ультрафіолетових променів. Після цих впливів вони виявили, що реакція на тести гіперчутливості уповільненого типу була чітко пригнічена у суб'єктів, які приймали плацебо, тоді як вони не були суттєво пригнічені у чоловіків, які отримували добавки. Ці результати привели до висновку, що бета-каротин захищає від імунодепресивного ефекту від впливу УФ-променів. (Roe & Fuller, 1993).
Подібне дослідження було проведено протягом 47 днів на 31 здоровому чоловікові у віці від 55 до 79 років. Результати підтвердили імунодепресивний ефект ультрафіолетового опромінення. Вони також показали, що чоловіки, які мали найвищий рівень бета-каротину в крові, були більш стійкими до цього імунодепресивного ефекту, підтверджуючи, що бета-каротин, посилюючи імунну відповідь, може протидіяти деяким негативним наслідкам радіаційного опромінення ультрафіолетом від сонця. (Herraiz & Parker, 1998).
Бета-каротин та інші каротиноїди зменшують агресивний вплив сонця на шкіру, частково блокуючи вільні радикали від ультрафіолетових променів: початок сонячного опіку затримується, а його інтенсивність слабшає. Біологічно сонячна радіація також знижує концентрацію бета-каротину та інших каротиноїдів у тканинах та плазмі. Тому доцільно споживати влітку фрукти та овочі, багаті каротиноїдами (морква, шпинат, жовті фрукти), або навіть приймати натуральні добавки з каротиноїдів. Попередження: каротиноїди не запобігають сонячним опікам, але доповнюють захист від сонцезахисних кремів: добавки забезпечують помірний захист, еквівалентний застосуванню сонцезахисного крему з індексом від 2 до 4.
Цікаво під час вагітності
Морква також бере участь у хорошому стані шкіри та слизових оболонок, а також у сутінковому зорі завдяки своїй високій концентрації провітаміну А. Потреба у вітаміні А та провітаміні А збільшується у вагітних жінок, які користуються контрацептивами, курці, а також під час певного лікування наркотиками. Для задоволення цієї додаткової потреби зараз вважається кращим збільшити споживання провітаміну А, а не вітаміну А, який є токсичним у разі перевантаження. Тому регулярне вживання моркви є цілком доречним.
Регулює кишковий транзит
Морква завдяки великій кількості та оригінальності своїх волокон може ефективно регулювати кишковий транзит. У випадках лінощів у кишечнику це допомагає боротися зі схильністю до запорів, забезпечуючи дієту доповненням особливо добре переносимих волокон. Але, як це не парадоксально, він ефективний і у випадках діареї: тоді звичайно застосовують “морквяний суп” (змішану варену моркву), або зовсім просто морквяне пюре. Насправді волокна моркви мають сильну здатність утримувати воду та покращують консистенцію стільця.
При діареї у немовлят змішайте близько 500 г моркви і замініть половину пляшки такою ж дозою соку (можна приготувати морквяно-рисові супи або морквяний крем з тапіокою). При запорах приготуйте замість цього простий, тонкий морквяний суп.
Актив для дитини
Морква є одним із перших овочів, пропонованих дітям під час диверсифікації дієти. До 4-місячного віку необхідно вживати тільки продукти, спеціально розроблені для немовлят (морква з низьким вмістом нітратів). Перша зустріч з морквою зазвичай відбувається у віці 6 місяців. Цей овоч дуже багатий кальцієм, фосфором і особливо каротином (перетворюється організмом у вітамін А). Зазвичай малюки радують його досить солодким смаком та мерехтливим кольором. Рекомендована доза становить від 50 до 100 г для одноразового прийому їжі для 5/6-місячної дитини та від 150 до 250 г для дворазового харчування та для дітей від 6 до 12 місяців.
Ти знав ?
Довгий час варену моркву забороняли приймати дієти для діабетиків через нібито високий глікемічний індекс, але насправді це не так, ось пояснення.
Список літератури
[1] Speizer FE, Colditz GA, Hunter DJ та ін. Проспективне дослідження куріння, прийому антиоксидантів та раку легенів у жінок середнього віку (США). Рак викликає контроль. 1999; 10: 475-482.
[2] Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K et al. Дієтичні фактори та ризик раку легенів у тих, хто не палить. Int J Рак. 1998; 78: 430-436.
[3] Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R et al. Вживання моркви, шпинату та добавок, що містять вітамін А, щодо ризику раку молочної залози. Біомаркери раку Епідеміол Поперед. 1997; 6: 887-892.
[4] Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H et al. Вживання овочів зменшує генетичні збитки для людини: перші результати випробування людини з продуктами, багатими на каротиноїди. Канцерогенез. 1997; 18: 1847-1850.
[5] Gale CR, Hall NF, Phillips DI et al. Антиоксидантні плазмові вітаміни та каротиноїди та вікова катаракта. Офтальмологія. 2001; 108: 1992-1998.
[6] Brown L, Rimm EB, Seddon JM et al. Проспективне дослідження споживання каротиноїдів та ризику вилучення катаракти у чоловіків із США. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 517-524.
[7] Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM et al. Проспективне дослідження споживання каротиноїдів та вітаміну А та ризику вилучення катаракти у жінок із США. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 509-516.
[8] Крістен У, Глінн Р, Спердуто Р та ін. Вікова катаракта в рандомізованому дослідженні бета-каротину у жінок. Очний офтальмологічний епідеміол. 2004; 11: 401-412.
[9] Крістен Р.Г., Менсон Дже, Дж. Глінн Р. та ін. Рандомізоване дослідження бета-каротину та вікової катаракти у американських лікарів. Арка Офтальмол. 2003; 121: 372-378.
[10] Nicolle C, Cardinault N, Aprikian O et al. Вплив споживання моркви на метаболізм холестерину та на антиоксидантний статус у щурів, що харчуються холестерином. Eur J Nutr. 2003; 42: 254-261.
[11] Nicolle C, Gueux E, Lab C et al. Прийом ліофілізованої моркви знижує ліпемію та сприятливо впливає на метаболізм холестерину у мишей C57BL/6J, що харчуються холестерином. Eur J Nutr. 2004; 43: 237-245.