Здоров’я та фітнес 4 поради щодо довшого життя

Здоров’я - це найголовніше в житті - правильно? Починаючи з середини 20-х років, наші тіла втрачають дедалі більше працездатності. Але це стає очевидним лише набагато пізніше. Організм все ще може добре справлятися з вечірками вечірок, численними надурочними роботами та сімейними стресами. Здоров’я, здається, не страждає.

Тільки коли ми знаходимось в середині життя, десь близько 40 років, ми вже не можемо заперечувати менших, а часом і більших змін.

Ваша окружність талії стає більшою, артеріальний тиск підвищується до понад 130/85 або рівень жиру та цукру в крові погіршується? Зараз найпізніше настав час жити більш свідомо, щоб протидіяти цим змінам і запобігти передчасному старінню.

Здоров’я починається з фізичних вправ

Кожен повинен визначити правильну дозу фізичних вправ, харчування та релаксації для себе. Звичайно, існує безліч досліджень, посібників та рекомендацій, які допоможуть вам знайти потрібну кількість.

Ви повинні виконувати щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин більш інтенсивних вправ на тиждень. При цьому ви достатньо піклуєтеся про своє здоров'я.

Ви можете дізнатись, як фізичні вправи можуть покращити ваше здоров’я вдесятеро в “Фітнес для жінок після 40” - залишайтеся активними для свого здоров’я.

Найкраще розподілити ці 150 хвилин на весь тиждень. Краще 3 рази по 10 хвилин на 5 днів як 1-2 довгі одиниці. Тут враховується навіть швидка 15-хвилинна прогулянка. Тут ви можете дізнатись, які позитивні наслідки мають витривалість тренування на вашому тілі.

Один із спонукальних способів збільшити фізичну активність - це займатися власними силами Домашній тренажерний зал. Ви можете покращити свою витривалість та силу за допомогою найкращого фітнес-обладнання для дому.

Іноді вам слід тренуватися з більш високим пульсом за допомогою більш інтенсивних інтервальних тренувань, щоб встановити додаткові тренувальні стимули.

Мій графік тренувань складає в середньому 4-5 годин на тиждень, часто навіть вище. Моє тіло вимагає руху, інакше я відчуваю неврівноваженість. Плюс, я просто насолоджуюся переїздом. Але також повинно бути можливо для більш розслаблених людей робити вправи протягом півгодини принаймні 5 днів на тиждень.

Зробіть огляд здоров’я

Здорове серце є необхідною умовою для більш інтенсивних тренувань. Якщо вам вже за 40, час від часу проходьте медичний огляд, щоб перевірити свої органи Рівень крові та жиру для вимірювання. Якщо ви вже страждаєте серцево-судинними захворюваннями, ви можете вплинути на це позитивно завдяки правильному харчуванню.

Якщо ви давно не тренувались або тільки починаєте, безумовно, спокійно. Протягом перших 6 тижнів ви повинні робити дуже помірні, помірні тренування. Тільки тоді можна повільно збільшувати дозу.

Слухайте своє тіло. Якщо він кричить про вправи, зробіть щось. Чи відчуваєте ноги важкими, і вам більше не хочеться робити крок? Потім зробіть перерву і дайте своєму тілу решту необхідного.

Робіть цілеспрямоване тренування м’язів

Коли спина, шия або плечі починають хворіти в 40 або 50 років, багато людей, як правило, звикають до полегшуючої постави. Уникають рухів, що болять.

Такий Ви можете знову розглянути скарги за допомогою цілеспрямованого тренування м’язів. Однак для того, щоб правильно виконувати вправи, важливо звернутися за порадою до фахівця.

Спортивна медицина виступає за те, щоб принаймні 30 відсотків вашого щотижневого графіку вправ мали складатися з силових тренувань.

2 роки тому у мене сильно боліли спини в області шиї. Займаючись йогою для спини та цими вправами для спини, я знову контролював свої проблеми.

Я також відвідую спортзал принаймні 2–3 рази на тиждень, щоб тренуватися на тренажерах. Там діти від 20 до 30 років формують свої м’язи і тренуються по шість пакетів. Починаючи з 40 років, основна увага повинна бути зосереджена на протидії втраті м’язів та пов’язаних з цим ефектах.

Не хвилюйтеся, навіть використання важких ваг не зробить вас схожим на Попа. Нарощуючи м’язи, ви також збільшуєте базальний рівень метаболізму свого тіла. Отже, тренування м’язів надзвичайно допомагає зменшити жир і, таким чином, зберегти свою вагу або схуднути - і цим ви сприяєте своєму здоров’ю.

Не сидіть занадто довго

Безперебійне сидіння, наприклад, в офісі, таке ж нездорове, як і куріння. Згідно з дослідженнями, це значно підвищує ризик діабету, інфаркту та смерті. Тому вставайте і пересувайтесь принаймні раз на годину. Дізнайтеся, чому регулярні фізичні вправи тут так важливі.

Мій фітнес-браслет на зап’ясті нагадує мені легкими вібраціями, коли я вже сидів 50 хвилин. Тоді настав час зробити ще 250 швидких кроків. Це звучить як багато? Складання білизни та інших домашніх справ тут можна зробити добре.

Внесіть різноманітність у своє повсякденне життя та свої тренування

Тіло, розум і душа потребують різноманітності, і їх потрібно кидати виклик, але не перевантажувати.

Мозок людини страждає від нудьги. Але коли йому кидають виклик і дозволяють пізнавати нові речі (включаючи нові рухи), активізується «система винагороди» мозку. Щодня дізнавайтеся щось нове. Рух до і після навчання робить мозок більш сприйнятливим.

Під час тренувань - витривалості чи сили - важливо продовжувати надавати тілу нові імпульси. Найближче через 3 тижні ваше тіло звикне до рухів і повинно отримувати нові подразники, щоб ви могли продовжувати вдосконалюватися. Пора продовжити розтяжку, збільшити вагу або виконати інші вправи.

У СВІЖОМ повітрі ви знайдете багато здоров’я

Переміщайте свій рух назовні та на природу якомога частіше. Саме тут душа може бути наповнена енергією найсильніше. Сонячне світло також стимулює організм виробляти вітамін D, корисний для наших кісток.

Однак слід уникати забруднюючих речовин, таких як вихлопні гази автомобілів або високий рівень озону. Вони знижують ефективність.

Шум так само шкідливий для здоров’я. Доведено, що високий кров’яний тиск також спричинений шумом. У довгостроковій перспективі це може призвести навіть до серцевих аритмій. Тому уникайте шуму, коли це можливо.

Харчуйтесь здорово

Базальний рівень метаболізму - це щоденне споживання калорій без будь-яких додаткових вправ. Для жінок у віці від 19 до 25 років це близько 2400 калорій на день. Швидкість базального метаболізму зменшується із збільшенням віку:

Жінки Чоловіки

19-25 років	2400	3000
25-50 років	2300	2900
51-64 роки	2000 рік	2500
від 65 років	1800 рік	2300

Слідкуйте за своєю вагою. Якщо воно знаходиться в межах норми, переконайтеся, що воно залишається таким. Бо навіть тим, хто хоче підтримувати свою вагу, з часом доводиться їсти менше. Якщо у вас надмірна вага, вам слід позбутися від нього шляхом цілеспрямованої зміни дієти.

Ви також повинні знати свій артеріальний тиск і час від часу вимірювати його. Науково доведено взаємозв’язок між споживанням кухонної солі та рівнем артеріального тиску. Тому переконайтеся, що вживаєте сіль економно. "Німецьке товариство харчування" радить не вживати більше 6 грам (= 1 чайна ложка) солі на день.

Сніданок важливий для організму, оскільки він дає вам енергію на цілий день. Гормон інсулін найбільш активний вранці. Він стимулює клітини організму засвоювати цукор з крові.

Нехай ваш метаболізм буде зайнятий, не їжте кілька годин між прийомами їжі. Але нехай не виникає тяги. Бо інакше за короткий час ви з’їсте багато (занадто багато).

Увечері слід уникати прийому їжі з високим вмістом вуглеводів, оскільки це підвищує рівень цукру в крові та інсуліну та сприяє відкладенню жирових відкладень. Увечері краще покладатися на багату білком їжу, наприклад, яйця або рибу. Це не тільки допомагає схуднути, але й ефективно допомагає зникнути настирливому жиру на животі.

Будівельні блоки здорового харчування

Само собою зрозуміло, що багато фруктів та овочів є частиною здорової дієти. В ідеалі 3 порції (1 жменька) овочів і 2 порції фруктів щодня.
Суцільнозернові продукти не тільки довго тримають вас ситими, але вони також мають велику перевагу в тому, що виділяється менше інсуліну.
Випивайте не менше 1,5-2 літрів води на день. Нестача води на короткий час викликає головний біль, а здатність мислити погіршується. Надалі пошкоджуються численні органи. 15 рецептів детоксикації води допоможуть вам легше отримати необхідну кількість рідини на день.
Для багатьох обмінних процесів потрібні здорові жири. Тому регулярно використовуйте оливкову олію холодного віджиму, лляну олію або кокосову олію. Горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, мигдаль, насіння льону або чіа, також містять корисні жири. Риба з високим вмістом жиру (лосось, оселедець, скумбрія) повинна бути в здоровому меню двічі на тиждень.
Їжте барвисто, щоб отримати якомога більше вітамінів, мінералів та фітохімікатів. (наприклад, червоний, як помідор або паприка, зелений, як брокколі або огірок, білий, як кварк або молоко)
М’ясо так, але не надто. Слід уникати оброблених м’ясних та ковбасних виробів, оскільки вони класифікуються як канцерогенні згідно з дослідженням ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я). Ті, хто їсть багато червоного м’яса (яловичини, свинини, овець), також можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Уникайте добавок і готуйте зі свіжих інгредієнтів. Якщо це повинен бути готовий продукт, він повинен складатися з якомога більшої кількості природних речовин.
Цукор та продукти, що містять цукор, такі як десерти, часто призводять до хронічних скарг. Без цукру ви можете краще сконцентруватися, менше часу проводити у стоматолога та ставати більш продуктивними у спорті.

Дізнайтеся більше про здорове харчування у статті Як я харчуюся здорово? З 10 правилами до успіху.

І найголовніше, на мій погляд, це: їжте те, що вам справді подобається. Йдеться не лише про оптимальне забезпечення окремих функцій організму. Але зверніть увагу на потрібну суму.

Знайдіть внутрішню рівновагу за допомогою розслаблення

Намагайтеся якомога частіше бути спокійними. Нехай вас не турбують - це приносить лише сиве волосся. Важливо залишатись під контролем, щоб ви могли протистояти тиску з боку начальника, клієнтів або навіть власної родини. У напружених ситуаціях зробіть паузу і зробіть кілька глибоких вдихів.

Наше тіло спочатку відчуває стрес від кожного нового виклику. Ви можете це відчути, наприклад, через відчуття поколювання в животі. Нашому мозку потрібен цей позитивний стрес. Хронічний стрес на роботі чи в повсякденному житті може захворіти.

Тож обов’язково розмежуйте позитивний і негативний стрес.

Поміркуйте або навчіться техніці розслаблення

Кілька років тому йога була для мене не набагато більше, ніж те, що я пізнав як "функціональну гімнастику", коли навчався спорту. Розтяжка була справжнім катуванням для мого незграбного тіла і не мала нічого спільного з розслабленням.

Сьогодні я з нетерпінням чекаю занять йогою щотижня, бо для мене це означає "мені час". Час вимкнутись, щоб бути повністю зі мною - і одночасно роблячи щось проти незграбного тіла. Просто спробуйте: У статті Йога для релаксації та 30-хвилинному відео йоги ви навчитеся відчувати себе розслабитися і активно зменшити стрес.

Якщо ви хочете дізнатись більше про різні техніки релаксації, прочитайте статтю Чому релаксація так важлива - 6 методів релаксації проти стресу.

Створіть для себе простір

Дозвольте адекватні перерви між численними зобов’язаннями. Структуруйте свій робочий день таким чином, щоб після кожного робочого кроку ви робили невелику рухливу перерву. Також 2-3-хвилинні дихальні вправи може бути легко встановлений між різними фазами.

Якщо робота по дому заводить у вас настрій, краще витрачайте час по-іншому. А як щодо прибиральниці? Оскільки я купив вакуумного робота, я зміг використати цей час більш розумно. Наприклад у спорті.

Встановіть пріоритети і вирішіть, що для вас насправді важливо. Це змусить вас жити щасливіше і спокійніше.

Постарайтеся виспатися від 7 до 8 годин

Той, хто спить менше 4 годин, в довгостроковій перспективі завдасть шкоди своєму здоров’ю. 7 - 8 годин вважається найкращим орієнтиром. Зверніть увагу на свій внутрішній годинник, якщо ваша робота або ваш ритм життя дозволяють це.

Дослідники підозрюють, що постійне порушення внутрішнього годинника змушує вас хворіти і прискорює процеси старіння.

Висновок

Навряд чи хтось може або хоче постійно думати про програми тренувань та харчування. Занадто багато обов’язків часто заважають. Ви також хочете мати можливість насолоджуватися життям.

Здоров’я починається у вашій голові. Зробіть вибір здорового способу життя. Ви вирішуєте, що це для вас означає: Вправляйтеся, харчуйтеся здорово і не переривайтесь. Ви самі визначаєте дозу.

Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Тоді почніть сьогодні з 7-денного тижня детоксикації або негайно з 21-денного завдання схуднення, щоб створити здорові харчові звички для постійної гарної самопочуття.