Здоров’я та харчування Харчування Здорове харчування Ідеальна формула для розрахунку ваших потреб
Якщо ваша вага стабільна, і ви отримуєте задоволення від активного способу життя, не ламаючи голови, тоді ваш раціон підходить саме вам. Але щоб покращити свою працездатність, не втрачаючи маси тіла, ось формула, яку слід застосувати.
Знати, що їсти і скільки їсти, щоб підтримувати рівень активності, не завжди легко. Не існує універсальної формули: кожен витрачає калорії по-різному. Однак завдяки певним основним поняттям все ще можна знати, як розрахувати свої калорійні потреби і, таким чином, визначити свої особисті щоденні потреби.
Перш ніж давати поради чи приступати до розумних розрахунків, ми повинні спершу пам’ятати цю основну основу: їжа не лише використовується для забезпечення енергією нашої діяльності, вона також дозволяє підтримувати масу тіла та свої фізіологічні функції. Енергетичний баланс - це різниця між тим, що засвоюється (їжа та напої) та тим, що витрачається (життєві функції та фізичні навантаження). Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, дисбаланс призводить до збільшення ваги, незалежно від того, яка їжа перевантажена. Бажання схуднути (або набрати вагу) не повинно змусити нас забути важливий баланс між нашими енергетичними та структурними потребами.
Визначення правильного споживання залежить від ряду змінних факторів, включаючи обмін речовин, рівень фізичної активності, стать людини тощо. Базальний метаболізм - енергія, що витрачається організмом у стані спокою на підтримку життєво важливих функцій (дихання, перетравлення, сон), і досить складно точно оцінити. Достатнє споживання їжі та рівномірний розподіл протягом дня прискорює загальний обмін речовин.
Природне старіння уповільнює цей ритм, як і обмеження в харчуванні, яке потім диктує тілу перевести себе в економний режим і спалити якомога менше калорій для підтримки життєво важливих функцій (саме тому дієта, пропускаючи їжу, не обов'язково призводить до втрати ваги).
Формула для розрахунку основного обміну
(1 кг = 2,2 фунта | 1 дюйм = 2,54 см)
ЖІНКИ:
(9,99 X (ваша вага в кг)) + (6,25 X (ваш зріст у см)) - (5 X (ваш вік у роках)) - 161 = середня базальна швидкість метаболізму
ЛЮДИНА:
(9,99 X (ваша вага в кг)) + (6,25 X (ваш зріст у см)) - (5 X (ваш вік у роках)) + 5 = середня базальна швидкість метаболізму
Формула для розрахунку ваших енергетичних потреб
Базальний обмін речовин X Фактор активності = добові потреби в енергії (у калоріях)
Фактор активності
- 1.2: сидячий (мало або взагалі немає фізичних вправ та роботи в офісі)
- 1.4: Злегка активний (фізичні вправи або легкий спорт 1-3 рази на тиждень)
- 1.6: Помірно активний (помірні фізичні вправи або спорт від 3 до 5 разів на тиждень)
- 1.7: Дуже активний (фізичні вправи або інтенсивний спорт 6-7 разів на тиждень)
- 1.9: Надзвичайно активні (щоденні інтенсивні фізичні вправи або спорт та фізична робота)
Щоб точніше оцінити ваші калорійні потреби, базальний обмін помножується на коефіцієнт "сидячої" активності (1.2), а потім додається до кількості калорій, витрачених на виконувану діяльність (таблиця нижче).
Затрачена енергія (у калоріях) за 30 хвилин активності залежно від ваги
Голод: справа шлунку та голови
Порівняльна таблиця нижче пропонує вам більш розумний вибір відповідно до ваших витрат калорій.