Здоров’я травного волокна 7 стратегій з’їсти більше його Тієрі Суккар Видання

Ми їмо все менше і менше клітковини, хоча вона необхідна для здоров’я органів травлення та допомагає боротися з ожирінням та пов’язаними із ним захворюваннями. Дізнайтеся про харчову цінність клітковини та про те, як легко збільшити її споживання.

Шпинат, мангольд, щавель, салати ... зелені листові овочі містять максимум клітковини та корисних поживних речовин при мінімумі калорій. Салати - ідеальний спосіб з’їсти більше зелені з кожним прийомом їжі. Подумайте про великі листя салату або капусти, щоб замінити локшину для лазаньї, зробити папілоти з риби чи м’яса ...

Щоденне споживання клітковини зросло з майже 50 г у палеоліті до 31 г у 1900 році та 16 г сьогодні, коли дослідники рекомендують вживати 25-30 г. Отже, французи їдять все менше клітковини: вони споживають менше фруктів, овочів, бобових і переважно вибирають рафіновані злаки (з низьким вмістом клітковини).

Чому вони такі важливі ?

Більшість епідеміологічних досліджень сходяться на думці, що популяції, які споживають багато клітковини, менше страждають від ожиріння і, отже, від усіх захворювань, які в результаті цього виникають. Це за спаданням жителів Африки, Середземноморського краю, Індії, Південної Америки, Північної Європи, Близького Сходу, Австралії, Японії і, нарешті, на зворотному боці з США.

Що ми називаємо "клітковиною" ?

Клітковина - це складні, не засвоювані цукри. Вони виконують структурну роль у рослинах і певним чином складають "скелет" рослин. Вони містяться у великих кількостях у всіх овочах та фруктах, а також в олійних насінні (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо). Не засвоюючись, вони не забезпечують енергією. Однак вони відіграють важливу роль у механічній дії травлення. Вони збільшують об’єм стільця, стимулюють транзит і уповільнюють всмоктування глюкози, утворюючи гель у кишечнику. Ці речовини стійкі до травлення в шлунку та кишечнику, але бактерії в товстій кишці іноді мають більший успіх, ніж останні.
Волокна схематично класифікуються на дві категорії:
- розчинні волокна;
- нерозчинна клітковина.

Зерно, бобові, фрукти та овочі є основними джерелами клітковини. Частка розчинної та нерозчинної клітковини змінюється залежно від їжі.

Цілісні зерна містять 7-15% клітковини, переважно нерозчинні клітковини, в основному містяться в лушпинні зерна.
Бобові, бобові культури містять близько 25% клітковини, переважно розчинної клітковини.
Фрукти та овочі представляють більш скромні джерела клітковини (від 1 до 4%), за винятком сухих олійних культур.

Клітковина, необхідна для здоров’я травної системи

Регулюючи кишковий транзит, клітковина може ефективно боротися із запорами і, отже, зменшувати ризик дивертикулярних захворювань кишечника. Крім того, позитивна дія клітковини на кишкову флору зменшує частоту розвитку раку прямої кишки, оскільки саме в країнах, де споживається найбільше клітковини, цього типу раку виявляється найменше. Насправді, чим більше клітковини в їжі, тим більше видів бактерій, які присутні у флорі, зможуть розмножуватися, і тим менше буде місця для інших. Це самий приклад пребіотиків, не засвоюваних харчових інгредієнтів (неперетравних волокон, фруктоолігосахаридів тощо), які мають сприятливий вплив на здоров’я, вибірково стимулюючи ріст та/або активність ряду.

ЗнатиВплив варіння на клітковину
Коли ви готуєте овочі та бульби, вміст їх розчинної клітковини збільшується, а вміст нерозчинних клітковин зменшується.
Деякі недоліки волокон
Їжа, багата клітковиною, може спричинити проблеми з травленням: здуття живота, діарея та гази. Вони також містять так званий антиелементний фактор: фітинову кислоту, яка може обмежити поглинання певних мінералів (кальцію, міді, цинку, марганцю та заліза). Якщо сьогодні ви споживаєте мало клітковини і вирішили їсти більше, ми рекомендуємо робити це поступово, щоб дати травній системі час звикнути. Крім того, дієта, занадто багата клітковиною, може дратувати слизові оболонки травлення та викликати запальні явища. Якщо ви страждаєте від печії, уникайте подразнення рослинних волокон (цибуля-порей, спаржа, бобові, сухофрукти).