Здоров’я Відкрийте для себе HIIT за словами Артура Джонса, щоб схуднути та набрати м’язи! Мій кравець вільний
від кравця 12 грудня 2019 р., 8:59 ранку 2,1 тис Перегляди
Про цей досвід повідомляє Артур Джонс в одній зі своїх статей. Її доставили на факультет фізичного виховання в Університеті Колорадо.
У 1970 році Артур помітив перспективного молодого культуриста в Кейсі Віатор, коли він став третім у списку містера Америка. Наступного року він виграв змагання у віці 19 років після року тренувань зі штангою та машинами Nautilus. Через три роки він втратив частину вказівного пальця внаслідок нещасного випадку, пов’язаного з роботою, і ледь уникнув смерті від алергії на ін’єкцію правця. За чотири місяці він переходить від 90 до 75 кг за 1м78.
У травні 1973 року він відновив тренування з двома тридцятихвилинними заняттями на тиждень, виключно на машинах Nautilus і під наглядом Артура Джонса. За двадцять вісім днів він (повторно) набирає 28 кг м’язів і втрачає 8 кг жиру. Цифри настільки приголомшливі, що навіть Майк Менцер ставить їх під сумнів у своїй книзі Heavy Duty II і підозрює Кейсі у вживанні стероїдів без відома Артура.
Версія бодібілдингу HIIT: одночасно набирайте м’язи та спалюйте жир !
Пізніше в статті про Muscle & Fitness, яку нещодавно заперечували в інтерв'ю Брайану Д. Джонсону, згадується, що крім своїх тренувань на машині, Кейсі тренувався багато годин на день з барами та гантелями.
Істина в іншому! Але як би там не було, надзвичайний прогрес, заморожений цими фотографіями, не має собі рівних за такий короткий час і додає легенді про Артура Джонса.
Коли справа стосується бодібілдингу та бодібілдингу, ми завжди шукаємо компромісу між збільшенням м’язового об’єму та збільшенням жиру. І те, і інше необхідно, оскільки організм намагається наростити м’язи, коли є дефіцит калорій. Щоб схуднути якомога швидше та здоровіше, Qivafit починає знову, наприклад, поєднувати практику силових тренувань з HIIT, зберігаючи здорову та збалансовану дієту (не потрібно позбавляти себе!)
Інтенсивність та потужність
Артур Джонс визначає інтенсивність як відсоток максимально можливих зусиль на момент. За його словами, це найважливіший параметр для стимулювання росту м'язів: чим інтенсивніше тренування, чим більша надмірна компенсація, тим швидший прогрес.
Максимальна інтенсивність досягається, коли ви продовжуєте серію вправ до відмови, поки ви більше не зможете рухати вагу. Якщо ми розглянемо серію з восьми повторень, де практикуючий мобілізує всі свої сили в восьмому і не може рухати планку в дев'ятому, то інтенсивність, визначена Артуром Джонсом, розвивається таким чином:
| Повторення | №1 | №2 | №3 | No4 | №5 | №6 | №7 | №8 |
| Інтенсивність | 12,5% | 25% | 37,5% | 50% | 62,5% | 75% | 87,5% | 100% |
Оскільки ми не знаємо, з якої інтенсивності стимулюється ріст м’язів (70%, 80%, 90%?), Ані як виміряти інтенсивність під час серії, єдиною гарантією достатньої інтенсивності є перехід до м’язового виснаження.
Потужність залежить від швидкості, вантажу, що переміщується, та відстані. Збільшення сили під час тренування має вирішальне значення для максимізації росту м’язів. Ви завжди повинні намагатися збільшити хоча б один із трьох факторів. Швидкість повинна бути максимальною під час концентричної фази, але без шкоди для форми виконання вправи і лише тоді, коли сет вже розпочато. Якщо ви занадто вибухонебезпечні протягом перших чотирьох чи п’яти повторень сету з вашими 10RM, ви можете травмувати себе. Тому між вправою, що виконується в частковій амплітуді, повільно та зі зниженим навантаженням, ви віддасте перевагу роботі в повній амплітуді, вибухово та з навантаженням, достатньо важким, щоб утримуватися близько десяти повторень.
Гучність і частота
Оскільки інтенсивність максимально висока, тривалість тренувань обов'язково зменшується. Рекомендуються тридцятихвилинні сеанси о 1:15 ранку, два-три рази на тиждень. Частота повинна давати тілу час на відпочинок і надмірну компенсацію.
Ідеально - виснажувати м’язи якомога менше вправ, щоб відновлення було якомога швидшим. Якщо помножити світлові серії без інтенсивності, ви втомлюєтесь, не стимулюючи ріст м’язів.
Вправи та організація навчальної програми
Артур Джонс розглядає тіло в цілому і рекомендує тренувальні сесії, де опрацьовуються всі великі м’язові маси. Крім того, що він перевершує роздільні програми для стимулювання росту м’язів, за його словами, цей тип тренувань покращує фізичний стан.
Він надає перевагу базовим вправам, працюючи з однією-трьома серіями з восьми-дванадцяти повторень, з максимально важкими навантаженнями.
Вправи зі штангами та гантелями недосконалі, оскільки, з одного боку, навіть при повній амплітуді більшість не працюють на м’язи, що беруть участь у всіх їх функціональних діапазонах, а з іншого боку спостерігається падіння опору під час руху. Наприклад, у пуловера з гантелями робочий діапазон становить лише 90 °, а опір дорівнює нулю в кінці руху, тоді як широта має функціональний діапазон 180 °. Отже, наскільки це можливо, необхідно надавати перевагу вправам на машині, коли вони вищі (більша амплітуда і відсутність падіння опору в будь-якій точці руху), ніж версії штанги та гантелей.
Ще однією перевагою машин є те, що ви можете тренуватися до обмежень без особливого ризику, тоді як за допомогою барів та гантелей системна втома змушує вас зупинити серію передчасно, щоб запобігти деградації форми виконання, при цьому м’язи не повністю виснажені: це це часто буває, наприклад, при присіданнях та веслуванні зі штангою.
Ексцентрична робота
Для Артура Джонса ексцентрична робота - найкращий спосіб стимулювати ріст м’язів. Тому негативну фазу вправи слід підкреслювати і проводити, якщо це можливо, з більш високим опором, ніж той, що використовується під час позитивної фази.
Це перевантаження легше досягається на машинах: наприклад, при розгинанні ніг ви можете виконати концентричну фазу двома ногами, а потім ексцентричну фазу однією ногою, чергуючи кожен раз. Так само, на деяких машинах концентричній фазі руху преса можна допомогти, натискаючи ногами, тоді як ви тримаєте навантаження лише верхньою частиною тіла під час ексцентричної фази. Також іноді можливо вправи для рук, допомогти іншій руці для концентричної фази та виконати ексцентричну фазу без сторонньої допомоги, чергуючи кожен раз.
З партнером по тренуванню це простіше: наприклад, за допомогою жиму лежачи ваш партнер може натиснути на планку на спуску і допомогти вам піднятися.