Здорово схудніть за допомогою фізичних вправ та спорту ULoop
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
Для схуднення, звичайно, це залежить від того, скільки ви їсте. Проста формула полягає в тому, що якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно, ви набираєте вагу. Їжте менше, їжте менше, худніть. Щоб схуднути здоровим і довгостроковим шляхом, слід зменшити споживання енергії на 500 - 800 калорій. Таким чином, ви можете втратити близько 0,5 кг на тиждень. Наприклад, якщо «нормальна» потреба в енергії, розрахована відповідно до ваги, віку та активності, становить близько 2300 ккал на день, споживання енергії має становити близько 1500 калорій. Не слід їсти менше 1200 калорій. Дефіцит калорій рухає метаболізм в іншому напрямку і може призвести до того, що ви повільно або зовсім не худнете, оскільки організм завжди перебуває в голоді і не хоче ні від чого відмовлятися. Ефект йо-йо попередньо запрограмований. Крім того, при такій невеликій кількості калорій організм не може засвоїти достатньо поживних речовин.
Низька базальна швидкість метаболізму через невдалі дієти
Нормальна базальна швидкість метаболізму становить приблизно від 1400 до 1800 ккал, при нульовій дієті вона може навіть знизитися до 1000 або 1200 ккал. Щоб організм не споживав багато в самоіндукованій "фазі голоду", він поки що залишається в цьому низькому діапазоні. Це причина швидкого набору ваги, коли старі дієти відновлюються в кінці дієти. Якщо ми їмо після дієти, як раніше, і старі звички не змінюються, організм негайно накопичує запаси жиру для наступного надзвичайного випадку, і ми маємо страшний ефект йо-йо. Цим ефектом ми завдячуємо своїм предкам. Як мисливець-збирач їжа не завжди була безпечною. Таким чином, людський організм навчився економити енергію під час голоду і таким чином зміг вижити. Нас постійно закликають боротися з голодом та поглинати енергію.
Здорова втрата ваги: це працює зі зміною дієти та фізичних вправ
Тепер виникає питання, чи підтримують тренування з нарощування м’язів чи спорт на витривалість схуднення?
Має сенс тренувати як м’язи, так і витривалість. Якщо тренувати витривалість, калорії спалюються, а енергетичний баланс негативно позначається. Деякий час казали, що жиру буде потрібно тридцять хвилин, щоб спалити. Це не так. На додаток до вуглеводів, жир також споживається з першою інтенсивністю вправ. Цей так званий ліполіз досягає фази приблизно через чверть години, яка потім проводиться. Під час тренувань на витривалість втрата ваги здебільшого стосується споживання калорій. Крім того, під час тренувань на витривалість формується менше м’язів.
Тренування м’язів, зокрема, має важливе значення, оскільки це дозволяє підтримувати або нарощувати м’язову масу. З більшою кількістю м’язів споживання енергії в організмі збільшується, а також зростає базальний обмін речовин. Завдяки невеликим електростанціям калорії також споживаються у стані спокою, активізується спалювання жиру, і ми краще підтримуємо свою вагу.
Тож я починаю зі спорту
Якщо ви хочете почати з більшої активності, спочатку напевно запитаєте себе, скільки спорту та фізичних вправ необхідно для того, щоб відчути ці позитивні ефекти. Існують різні рекомендації. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щонайменше 2,5 години помірних до напружених фізичних вправ на тиждень. Лікарі рекомендують 30 хвилин помірних фізичних навантажень щодня та споживання енергії близько 2000 ккал на тиждень через активне повсякденне життя та спорт. Існує також рекомендація займатися 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю або 75 хвилин з високою інтенсивністю. Рух повинен тривати не менше 10 хвилин і включати дві вправи на зміцнення м’язів та врівноваження. Точніше, це може бути, наприклад: їзда на відстані 15 хвилин для роботи тричі на тиждень, заняття йогою протягом години один раз на тиждень і виконання 15-хвилинних вправ із Theraband. Або: 30 хвилин бігу підтюпцем та 15 хвилин силових тренувань із власною вагою тіла та 30 хвилин силової йоги. Під Тренуйтеся вдома ми показуємо п’ять простих вправ, які тренуватимуть ваші м’язи.
Регулярні фізичні вправи здійсненні
Це звучить не так неможливо, правда? Але як я мотивую себе зійти з дивана? Найпростіший спосіб розпочати вправи - збільшити свою щоденну активність. Ви можете спалювати калорії, спалювати жир і тренувати м’язи на боці. Візьміть кожен схід, який ви можете отримати, багато їздіть на велосипеді, гуляйте, залишайте машину, займайтеся інтенсивним садівництвом або домашніми справами. Якщо ви активніші, то перейти на спорт набагато простіше. Після того, як ви почали регулярно займатися, вам слід поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувальних одиниць. М’язам та витривалості завжди потрібен новий стимул, щоб рости та працювати краще.
Збільшення інтенсивності приносить нові подразники
Чим регулярніше ви тренуєтесь, тим більше ви можете збільшити тривалість та інтенсивність. Налаштовуйте тренування з тижня на тиждень і з місяця на місяць, щоб надати тілу нових подразників. Найкраще покладатися на власну обізнаність про організм і звертатися за порадою до тренера або лікаря. Завдяки постійно адаптованому плану тренувань ваші цілі можна досягти швидше та якісніше. Завжди беріть лопату або робіть на кілька хвилин довше попереднього тренування. Ось так ви поступово підвищуєте свої показники. Однак якщо у вас болять або ви сильно виснажені після тренування, це було занадто багато, і не слід перестаратися.