Зелень.
За словами фахівців клініки Майо, кальцій міститься у багатьох продуктах харчування, які не містять молока, сиру та йогурту - хоча вони є основними джерелами кальцію. Але перед тим, як заглибитися в багаті кальцієм альтернативи, ось коротке нагадування про те, чому підтримка здорового рівня кальцію так важлива.
Здоров’я кісток. 99 відсотків кальцію в організмі зберігається у ваших кістках і зубах. Поки ви не досягли похилого віку, ваше тіло постійно відновлюється і зміцнює свої кістки, вимагаючи регулярного вживання кальцію.
Функції серця. Кальцій буквально підтримує накачування серцевого м’яза.
Передача нервів. Кальцій запускає клітинні сигнали, які спрямовують ваші м’язи на скорочення та рух.
Підтримання всіх цих систем у найкращому стані вимагає дієти з високим вмістом кальцію, який є найпоширенішим мінералом у вашому організмі. Жінкам у віці до 50 років потрібно щодня 1000 міліграмів (мг); чоловіки до 71 року також потребують 1000 мг на день. Жінкам старше 50 років (і чоловікам старше 71 року) потрібно більше: збільшіть споживання до 1200 мг щодня.
Літнім людям потрібно більше кальцію, щоб захистити своє здоров’я кісток та запобігти остеопорозу - загальному захворюванню кісток, яке може розвинутися з віком. Остеопороз може призвести до зламаних кісток, обмеженої рухливості та дорогої операції.
Якщо ви уникаєте молочних продуктів, додайте у свій раціон продукти, багаті кальцієм:
Консервовані сардини. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що вони консервовані в олії, включаючи кістки.
Соєве молоко, мигдаль та укріплений рис.
Укріплений апельсиновий сік. Перевірте етикетку; не всі апельсинові соки збагачені кальцієм.
Тофу, виготовлений із сульфатом кальцію.
Консервований рожевий лосось з кістками.
Укріплені злаки та англійські булочки. Перевірте етикетку; Багато популярні англійські каші та булочки мають здорову дозу доданого кальцію.
Зелень.
Квасоля. Гарбанцо, нирки, темно-синя і навіть консервована квасоля забезпечують кальцій; Варена зелена соя - ще один хороший варіант.
Консервовані креветки.
Овочі, такі як варена брокколі, пекінська капуста, едамаме та жолудь.
Папайя, сушений інжир та апельсини.
Майте на увазі, що деякі з нас більше схильні до дефіциту кальцію, ніж інші. Дослідження показали, що дівчаткам-підліткам - особливо спортсменам - а також жінкам, людям, які не переносять лактозу або страждають на молочну алергію, та людям похилого віку слід ретельніше контролювати рівень кальцію.