"Зелені" дієти настільки корисні для планети, як і для здоров’я Le Parisien
Вегетаріанські, гнучкі, веганські або навіть песцетаріанські, такі стилі харчування стають все більш привабливими.
Виключіть зі свого раціону стейки з яловичини та свинячі ребра. Спокусливий вибір їжі для тих, хто не хоче брати участь в інтенсивному землеробстві та яке забруднення це спричиняє. Але для збереження здоров’я, за винятком білків тваринного походження, потрібно поєднувати додавання в їжу більше рослинного білка. А вправа часом буває важким.
Вони обидва є лікарями з питань харчування, але не мають однакової думки щодо тваринного білка. Лікар Олександра Далу, яка підписує «100 ідей, які заважають вам добре розвиватися» (видання Leduc.s), вважає, що люди, досконалі всеїдні, не повинні позбавляти себе цих продуктів, «необхідних» для організму. Лікар Жером Бернард-Пеллет, автор книги «Як їсти менше м’яса» (видання La Plage), є співзасновником APSARes, Асоціації медичних працівників за відповідальну їжу, яка пропагує продукти харчування з екологічним відбитком якомога нижче. Він відстоює ідею, що рослинні білки можуть на 100% замінити всі тваринні білки. Ми зіткнулися з
Вживання в їжу мало або взагалі жодного тваринного білка стало сьогоднішньою тенденцією, чи це добре? ?
Доктор Олександра Далу: Якщо ми не збалансуємо харчування, існує ризик дефіциту макро- та мікроелементів, розлад також призводить до розладів харчування. Найсуворіші дієти, в тому числі ті, що видаляють весь тваринний білок, іноді важко дотримуватися, обмежувальні та протипоказані вагітним жінкам, хворим, підростаючим підліткам, маленьким дітям, спортсменам високого рівня? ¦Якщо їм це протипоказано, стільки сказати, що це не ідеально для організації. Сьогодні ми дійшли до часу, коли майже необхідна реабілітація тваринного білка! Не забуваємо, що людина історично є мисливцем-збирачем риби, і що критська та середземноморська дієти та дослідження раціону жителів острова Окінава є найбільш "оціненими" у світі для забезпечення гарного здоров'я серцево-судинної системи та довголіття.
Доктор Жером Бернар-Пеллет: Так, без жодних двозначностей. Дійсно, зараз достатньо доведено, що переважно рослинна або навіть 100% веганська дієта збільшує тривалість життя. Нещодавно це було показано в когортному дослідженні, опублікованому в липні 2013 року в JAMA Internal Medicine. І навпаки, надмірне споживання червоного м’яса сприяє розвитку раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань, високого рівня холестерину, гіпертонії та діабету типу 2. Навіть якщо, звичайно, потрібно поважати вибір кожного, професіонали охорони здоров’я зацікавлені в заохоченні зменшення споживання м’яса. На сьогодні немає відомих протипоказань для вегетаріанської та веганської дієти згідно з науковими дослідженнями, які синтезовані в цьому огляді літератури Американської дієтологічної асоціації. Діти, вагітні жінки та спортсмени також можуть дотримуватися цього способу життя, якщо бажають.
Як узгодити збереження планети та здоров'я?
Д-р Жером Бернар-Пеллет: Рослинна їжа є одним із найефективніших заходів, які людина може вжити для збереження навколишнього середовища. Велика річ у тому, що тварині в середньому потрібно 10 калорій, щоб отримати лише одну калорію натомість у вигляді м’яса. Годування тварин рослинами, які можна вживати безпосередньо, таким чином, призводить до втрати близько 90% ресурсів на зернові та зернобобові культури! Згідно з доповіддю ФАО, у світі 70% земель, що використовуються для сільського господарства, прямим чи опосередкованим чином присвячені скотарству. Крім того, фермерське господарство виділяє більше парникових газів, ніж усі види транспорту разом узятих згідно з тим самим звітом.
Не вживайте тваринного білка, чи дійсно це небезпечно для вашого здоров'я ?
Доктор Олександра Далу: З точки зору здоров’я, ми повинні пам’ятати, що будь-яка обмежувальна дієта має ризик дефіциту. Найкраща порада - віддавати перевагу різноманітній їжі, великій кількості продуктів з високою харчовою цінністю, «супер їжі». Наприклад, у звіті INSERM продемонстровано та повідомлено, що для людей похилого віку споживання білка (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти), пов’язане з гарною фізичною активністю, є запорукою хорошої боротьби з м’язовою мускулатурою. Проти саркопенії (втрата м’язів), остеопороз, фізичне старіння в цілому та захищає когнітивні функції мозку (мова, пам’ять, просторово-часова координація). Недостатнє надходження поживних речовин до макро- та мікроелементів призводить до численних патологій, які виходять за рамки дефіциту заліза, В12, В9. Два нещодавні американські дослідження, датовані 2014 роком, опубліковані в “Метаболізм клітин”, а друге в “Науці”, показують сприятливий вплив на тривалість життя невеликого обмеження калорій у тваринних білках до 65 років, але не пізніше, тому будьте обережні. !
Доктор Жером Бернар-Пеллет: Ні, без жодних двозначностей. По правді кажучи, рослинний білок працює краще, ніж тваринний. Когортне дослідження доктора Орліха, яке протягом 6 років спостерігало понад 73 000 пацієнтів, продемонструвало це блискуче. Не споживання тваринного білка не тільки не призвело до шкоди пацієнтам, які обрали цей варіант, але крім того, це спричинило продовження їхнього життя. Це змушує нас усвідомлювати, що ми повністю переоцінили негативний вплив будь-яких недоліків у вегетаріанських та веганських дієтах, переважно компенсованих позитивними ефектами. Єдиний реальний ризик дефіциту стосується вітаміну В12, тому я рекомендую систематично вживати його з 1000 мікрограмів вітаміну В12 на тиждень. Дефіцит вітаміну D - це проблема здоров’я населення, яка існує як у всеїдних, так і у вегетаріанців через відсутність сонячного опромінення. І навпаки, дефіцит вітаміну В9, вітаміну С та харчових волокон рідше зустрічається у вегетаріанців та веганів.
Огляд дієт з невеликим вмістом м’яса або без нього
Вегетаріанська дієта
Вегетаріанці утримуються від споживання м’яса будь-якої тварини (червоне м’ясо, птиця, риба, морепродукти) і дозволяють собі споживати продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко та похідні з них продукти.
Доктор Олександра Далу:
Плюси: постачання рослин, а отже і клітковини, які захищають від раку товстої кишки, запорів, інфекцій ...? ¦ і забезпечують організм вітамінами та мінералами. Молоко, яке забезпечує його кальцієм, В12 та важливими жирними кислотами. Яйця з жовтком, що містить усі жирні вітаміни, необхідні для зору, нічного зору, а також потужні антиоксиданти та незамінні амінокислоти, що містяться в яєчному білку.
Мінуси: якщо вони неправильно контролюють різноманітність та пропорції своїх страв, у вегетаріанця може бракувати заліза, В12, кальцію, потужних антиоксидантів та захисників імунітету, таких як ліпоєва кислота, карнітин, кофермент Q10. Крім того, існує так звана біодоступність мікроелементів. Приклад: вживання на десерт риби, багатої залізом, такої як сардини, з апельсином, багатим вітаміном С, збільшує її засвоєння і, отже, сприяє їх відповідним діям. І навпаки, деякі рослини зменшать цей ефект. Таким чином, рослинне залізо не надто біодоступне порівняно із тваринним залізом. Те саме стосується рослинних білків.
Поради щодо харчування: суворі вегетаріанці повинні організувати своє меню, щоб, наприклад, не мати дефіциту та ризикувати остеопорозом. Тому він повинен споживати яйця та молочні продукти на додаток до рослин та різноманітним та органічним способом, щоб бути впевненим в оптимальному здоров’ї. Тому необхідно пройти обстеження у лікаря-дієтолога, щоб переконатися у відсутності дефіциту вітамінів та мінералів. І остерігайтеся вегетаріанських жінок, які протягом свого періоду повинні їсти рибу, багату залізом, наприклад сардини або скумбрію, щоб компенсувати втрату.
Д-р Жером Бернар-Пеллет:
Плюси: Зменшує негативні наслідки для здоров’я населення, такі як рак товстої кишки, рак передміхурової залози, інфаркт міокарда та діабет типу 2. Більш ефективний у збереженні навколишнього середовища, ніж керування гібридним автомобілем.
Мінуси: Потрібно докласти зусиль, щоб вибрати їжу, коли їсте поза. Споживання вітаміну B12, яке може бути обмеженим, але не ризикувати серйозним дефіцитом.
Поради щодо харчування: Ризик дефіциту білка у вегетаріанців - це міф, не підтверджений науковою літературою високого рівня. Відмінні рослинні білки, які містяться в зернах, бобових (сочевиця, нут, соя) та олійних (горіхи, мигдаль, насіння). Цей необґрунтований страх не повинен призводити до надмірного споживання молочних продуктів та яєць, що зменшить користь для серцево-судинної системи.
Флекситарна дієта
На відміну від вегетаріанця, флекситаріан дозволяє собі час від часу вживати м’ясо, наприклад, під час їжі на вулиці.
Доктор Олександра Далу:
Плюси: вживання різноманітної їжі, всього і у відповідних кількостях, ідеально підходить для життя в суспільстві.
Мінуси: якщо не вистачає тваринного білка менше, ніж на один раз на тиждень, флекситаріан буде загрожувати дефіцитом або недостатністю мікроелементів, оскільки м’ясо та риба забезпечують найбільше заліза, В12, антиоксидантів (Q10, карнозин, карнітин, ліпоєва кислота) та кальцій.
Поради щодо харчування: варіюйте споживання, збалансуйте харчування. Якщо в понеділок меню лише рослинне, то наступного дня ми повинні їсти птицю, м’ясо чи рибу, через два дні яйця, додавати молочні продукти та, очевидно, поєднувати овочі та фрукти.
Д-р Жером Бернар-Пеллет:
Плюси: набагато легше дотримуватися, оскільки для цього не потрібно систематично домовлятися про вегетаріанську їжу на вулиці. Дозволяє отримати велику частину переваг вегетаріанської дієти.
Мінуси: Навіть обмежене споживання м’яса трохи збільшує ризик діабету 2 типу, а також ризик раку товстої кишки.
Поради щодо харчування: Віддавайте перевагу необробленим продуктам харчування, оскільки вони багатіші мікроелементами, мінералами, харчовими волокнами та вітамінами.
Веганська дієта
Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження. Подібно до вегетаріанців, вони не вживають м'яса, крім того, утримуються від споживання яєць, меду, молока та їх похідних.
Доктор Олександра Далу:
Плюси: приємний філософський підхід. Однак люди завжди їли м’ясо та рибу, це основа їх раціону. Навіть неприродно не бути всеїдним.
Мінуси: дефіцит антиоксидантів, В12, вітамінів D, A, K, кальцію та заліза. Ця дієта не призначена для оптимального самопочуття. І важко прослідкувати соціально. Він протипоказаний вагітним і жінкам, що годують груддю, немовлятам, дітям і підліткам, а також людям похилого віку або хворим.
Поради щодо харчування: будьте органічними, боріться за повагу до розведення, але не забороняйте їжу, засновану на моді. Звичайно, ви можете бути шанувальником тофу, який також є цікавим білком, але ви повинні споживати його у великих кількостях; невеликих шматочків у супі, цього абсолютно недостатньо, щоб захистити м’язи, наприклад. Ми також повинні пам’ятати, щоб їсти органічні овочі, сирі або на пару, щоб найкраще зберегти їх харчові якості.
Д-р Жером Бернар-Пеллет:
Плюси: збільшує тривалість життя більше, ніж вегетаріанська або гнучка дієта. Сприятливий вплив на навколишнє середовище також більший.
Мінуси: значні зусилля на початку, щоб самоствердитися. Потрібно уважно читати етикетки, щоб уникнути споживання продуктів тваринного походження. Труднощі у пошуку надійного рослинного джерела вітаміну В12.
Поради щодо харчування: Надавайте пріоритет бобовим як джерелу білка (сочевиця, горох, нут, сушена квасоля, соя). Не потрібно поєднувати злакові та бобові культури під час одного і того ж прийому їжі. Єдиним суттєвим дефіцитом, який був реально продемонстрований, є дефіцит вітаміну В12, необхідний прийом вітаміну В12 на 1000 мкг вітаміну В12 на тиждень.
Песцетаріанська (або песко-вегетаріанська) дієта
Песцетаріан не їсть м’яса, лише рибу, ракоподібних та молюсків, отже, рибні продукти.
Доктор Олександра Далу:
Плюси: їсти виключно рибні продукти - не проблема. Риба повноцінна і забезпечує все необхідне тілу добрим джерелом омега-3, крім фруктів та овочів. Пам'ятайте, що риба, яка забезпечує цинк, магній, залізо, кальцій та інші мікроелементи, сприятлива для якості сперми у чоловіків.
Мінуси: якщо ви споживаєте рибу лише раз на тиждень або в невеликих кількостях, існує ризик недоліків, як і при інших обмежувальних дієтах. Є кількісні споживання, які слід поважати, щоб мати гарне здоров’я. Крім того, деякі риби багаті ртуттю, яких слід уникати під час вагітності; ВООЗ перелічує таких найбагатших, як тунець і морська риба, а менше сардини та скумбрія.
Порада щодо харчування: переконайтесь, що ви їсте достатньо дрібної органічної риби, що вирощується: один раз на два дні. Але це лише вказівка, все залежить від людини, її ваги, статі, сімейної історії, адже якщо вони не адаптовані, дієта не має ні хвоста, ні голови. Тільки лікар може визначити ідеальну дієту зі своїм пацієнтом. Ртуть можна виміряти в лабораторії за рецептом лікаря.
Д-р Жером Бернар-Пеллет:
Плюси: Деякі риби є хорошим джерелом довголанцюгових омега-3.
Мінуси: Риба є одним із найбільш забруднених видів м’яса у світі, тому деякі риби можуть містити багато ртуті, кадмію, ПХБ та діоксинів, що може звести до мінімуму переваги довголанцюгових омега-3. Вичерпання рибних ресурсів, що здається неминучим у довгостроковій перспективі.
Поради щодо харчування: Не соромтеся використовувати незабруднені довголанцюгові джерела омега-3, такі як добавки на основі водоростей, щоб отримати користь від риби без недоліків.