Зелений понеділок, які рослинні альтернативи містять стільки ж білка; стейк
Як щодо прийняття резолюції їсти вегетаріанську? Це мета “Зеленого понеділка”, започаткованого на початку січня 500 учасниками форуму. Принцип? Кожного понеділка не їжте м’яса та риби. Які наслідки для нашого споживання білка? Відповідь дієтолога-дієтолога.
Опубліковано 21.01.2019 о 12:30, оновлено 29.01.2020 о 07:13
Одна справа - перестати їсти м’ясо, але як зробити так, щоб у вас не залишилося білка? Незамінна при побудові м’язової тканини, остання необхідна організму і тим більше людям, які займаються спортом. "Добова потреба дорослої людини становить 0,8-1 грам білка на кілограм ваги", - повідомляє дієтолог-дієтолог Лаєтітія Віллерваль. Зазвичай асоційовані з продуктами тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, сир), білки також містяться у змінних кількостях у продуктах рослинного походження (зернові, бобові, олійні культури). Але чи варті вони цього стейка? Відповіді дієтолога.
"Загалом рослинні білки не замінюють їх тваринні еквіваленти", - заявляє Лаєтітія Віллерваль. "Білок складається з ланцюжка амінокислот, - продовжує фахівець. - Давайте уявимо, що білок - це нитка перлів і що кожна амінокислота - це перлина. У тваринних джерелах нитка перлів повна, поки рослини, деякі взагалі відсутні ", - пояснює Лаєтітія Віллерваль.
Ці відсутні перлини, звані вісьмома незамінними амінокислотами (ЕАА), необхідні для нормального функціонування нашого організму. Не маючи можливості синтезуватися організмом, вони повинні знаходитися в нашій їжі. "У злаках, як правило, не вистачає лізину, а в бобових - метіоніну або навіть цистину, двох з ААЕ", - виявляє дієтолог. Тільки "соя та її похідні, такі як тофу, кіноа та амарант, містять усі амінокислоти, які потрібні нашому організму", наголошує вона.
У відео 5 підказок для нових вегетаріанців
Поєднуйте зернові та бобові культури
Щоб не пропустити жодного AAE під час їжі та уникнути недоліків, "ми поєднуємо різні рослини, злаки та бобові", додає Лаєтітія Віллерваль. Комбінуючи рослини, їх поживні композиції поєднуються, щоб отримати вигоду з восьми ЕАА. "Манна крупа та нут, сочевиця та рис або навіть кукурудза та квасоля". Це дає рослинну альтернативу, еквівалентну білкам тваринного походження. Крім того, для подальшого підвищення харчової цінності наших страв ми можемо додати олійні насіння та насіння, також джерела білка. Ви можете прикрасити салат із сочевиці та рису мигдалем, а можна приготувати чилі грін карне, вегетаріанську версію класичної мексиканської страви.
Остерігайтеся магазинних овочевих стейків
Що стосується тих, хто вважав, що соєвий стейк - це не хто інший, як овочевий аналог біфштексу, подумайте ще раз. "Загалом, овочеві стейки містять багато жиру і не обов'язково багато білка", - попереджає дієтолог. Високий рівень білка, що відображається на етикетках, не означає, що вони є повноцінними, іншими словами, що вони містять усі ЕАА. Таким чином, для будь-якої готової страви, яка пропонує "цікавий рослинний білок, ми перевіряємо, що рівень білка вищий, ніж рівень ліпідів", рекомендує дієтолог. Тому віддайте перевагу препаратам, які містять мінімум шість грамів білка на 100 грамів і максимум п’ять грамів жиру на 100 грам.