Зерно (зернові) Вони корисні чи погані для вас журнал Therapeutes
Зернові культури є одним з найважливіших джерел харчової енергії у світі.
Три найбільш вживані типи - пшениця, рис та кукурудза.
Незважаючи на широке споживання, вплив зерна на здоров’я дуже суперечливий.
Деякі вважають, що вони є важливою частиною здорового харчування, а інші вважають, що вони завдають шкоди.
У США органи охорони здоров’я рекомендують жінкам їсти 5-6 порцій зерен на день, а чоловікам - 6-8 (1).
Однак деякі медичні експерти вважають, що нам слід якомога більше уникати зерен.
Зі зростанням популярності палео-дієти, яка виключає зернові культури, люди у всьому світі тепер уникають зернових, оскільки вважають, що вони нездорові.
Як це часто буває з харчуванням, є вагомі аргументи з обох сторін.
У цій статті детально розглядається зерно та його вплив на здоров’я, розглядаються як хороші, так і погані речі.
Що таке зерна ?
Зернові культури (або просто зерна) - це дрібні, сухі, тверді, їстівні насіння, які ростуть на схожих на трави рослинах, званих злаками.
Вони є основним продуктом харчування у більшості країн і забезпечують набагато більше енергії у світі, ніж будь-яка інша група продуктів харчування.
Зернові відіграли важливу роль в історії людства, і вирощування зернових - одне з головних зрушень, яке визначило розвиток цивілізації.
Їх їдять люди, а також використовують для годівлі та відгодівлі худоби. Крім того, із зерен можна робити різні харчові продукти.
На сьогоднішній день найчастіше виробляються та споживаються зерна - це кукурудза, рис та пшениця.
Інші зерна, які їдять у невеликих кількостях, включають ячмінь, овес, сорго, просо, жито та багато іншого.
Існують також продукти, що називаються псевдозернами, які технічно не є зернами, але їх готують і їдять як зерна. Сюди входять лобода і гречка.
Продукти на основі зерна включають хліб, макарони, пластівці для сніданку, мюслі, вівсянку, коржі, а також нездорову їжу, таку як випічку та печиво. Зернові продукти також використовуються для виготовлення інгредієнтів, які додаються до всіх видів оброблених продуктів.
Наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, основний підсолоджувач у дієті в США, виготовляється з кукурудзи.
Висновок: Зерна - це сухі їстівні насіння рослин, які називаються злаками. Вони забезпечують більше харчової енергії, ніж будь-яка інша група продуктів харчування у світі. Найчастіше вживаними в їжу зернами є кукурудза, рис та пшениця.
Цілісні зерна проти рафінованих зерен
Як і більшість інших продуктів, не всі зерна є рівними.
Важливо розрізняти цільнозернові та рафіновані зерна.
Цільне зерно складається з 3 основних частин (2, 3):
- Його:Твердий зовнішній шар зерна. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
- Мікроб:Ядро, багате на поживні речовини, яке містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та різні фітонутрієнти. Зародок - це зародок рослини, частина, яка народжує нову рослину.
- Ендосперм:Більша частина зерна, в основному, містить вуглеводи (у вигляді крохмалю) і білки.
З рафінованого зерна видалили висівки та зародки, залишивши лише ендосперм (4).
Ця діаграма пояснює різницю з цільним зерном ліворуч та очищеним зерном праворуч:
Деякі зерна (наприклад, овес) зазвичай їдять цілими, а інші зазвичай їдять рафінованими.
Багато зерен в основному їдять після подрібнення в дуже дрібне борошно і переробки в іншу форму. Сюди входить пшениця.
Важливо: Майте на увазі, що цільнозернова етикетка на упаковці харчових продуктів може ввести в оману. Ці зерна часто подрібнювали в дуже дрібне борошно, і, як очікується, вони матимуть подібні метаболічні ефекти як їх рафіновані аналоги.
Прикладами можуть бути оброблені пластівці для сніданку, такі як Froot Loops та "цільнозернові" какао-листки. Ці продукти не є корисними, хоча вони можуть містити невелику кількість цільнозернових (подрібнених) зерен.
Висновок: Ціле зерно містить висівки та зародки зерна, які забезпечують клітковину та всілякі важливі поживні речовини. Рафіновані зерна видаляють ці поживні частини, залишаючи лише багатий вуглеводами ендосперм.
Деякі цільні зерна дуже поживні
Хоча рафіновані зерна мають низький вміст поживних речовин (порожні калорії), цільні зерна - ні.
Цілісні зерна, як правило, містять багато поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен (5, 6).
Це також залежить від виду зерна. Деякі зерна (наприклад, овес і цільна пшениця) містять багато поживних речовин, тоді як інші (наприклад, рис і кукурудза) не дуже поживні, навіть у цілому вигляді.
Майте на увазі, що рафіновані зерна часто збагачені такими поживними речовинами, як залізо, фолат та вітаміни групи В, щоб замінити деякі поживні речовини, втрачені під час обробки (7).
Висновок: Зерна мають низький вміст поживних речовин, але деякі цільні зерна (наприклад, овес і пшениця) містять багато важливих поживних речовин.
Рафіновані зерна вкрай нездорові
Рафіновані зерна схожі на цільні зерна, за винятком того, що все хороше було вивезено.
Нічого не залишилось, крім високовуглеводної висококалорійної ендосперми з великою кількістю крохмалю і невеликою кількістю білка.
Клітковина та поживні речовини були вилучені, а тому очищені зерна класифікуються як «порожні» калорії.
Оскільки вуглеводи відокремлюються від клітковини і, можливо, навіть перетираються в борошно, вони тепер легко доступні для травних ферментів організму.
З цієї причини вони ламаються швидко і може призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові при споживанні.
Коли ми їмо продукти з рафінованими вуглеводами, рівень цукру в крові швидко зростає, а потім знову падає. Коли рівень цукру в крові падає, ми голодні, і саме тут з’являється тяга (8).
Багато досліджень показують, що споживання цих видів їжі призводить до переїдання, а отже, може спричинити збільшення ваги та ожиріння (9, 10).
Рафіновані зерна також пов’язані з багатьма метаболічними захворюваннями. Вони можуть призвести до інсулінорезистентності та пов’язані з діабетом 2 типу та захворюваннями серця (11, 12, 13).
З поживної точки зору, є нічого позитивний у рафінованих зернах.
Вони мають низький вміст поживних речовин, відгодовують і шкідливі, і більшість людей їдять занадто багато.
На жаль, більша частина споживання зерна людьми походить з рафінованих сортів. Дуже мало людей у західних країнах їдять значну кількість цільного зерна.
Висновок: Рафіновані зерна містять багато вуглеводів, які дуже швидко перетравлюються та всмоктуються, що призводить до швидких стрибків рівня цукру в крові та, як наслідок, голоду та тяги. Вони пов’язані з ожирінням та багатьма метаболічними захворюваннями.
Цілісні зерна мають багато переваг для здоров’я
Цілісні продукти завжди кращі за оброблені. Зерно не є винятком.
У цільних зернах, як правило, багато клітковини та різних важливих поживних речовин, і вони НЕ мають таких же метаболічних ефектів, як рафіновані зерна.
По правді кажучи, сотні дослідження пов'язують споживання цільного зерна з усіма видами користі для здоров'я (14, 15, 16):
- Довговічність:Гарвардські дослідження показали, що люди, які їли найбільше цільнозернових страв, мали на 9% менше шансів померти протягом періодів дослідження, із 15% зменшенням смертності від серцево-судинних захворювань (17).
- Ожиріння:Ті, хто їдять більше цільних зерен, мають менший ризик ожиріння і, як правило, мають менше жиру на животі (18, 19, 20, 21).
- Діабет 2 типу:Люди, які їдять більше цільних зерен, мають менший ризик розвитку діабету (22, 23, 24).
- Серцеві захворювання:Люди, які їдять більше цільних зерен, мають на 30% нижчий ризик серцевих захворювань, найбільшого вбивці у світі (25, 26, 27, 28).
- Рак товстої кишки:В одному дослідженні 3 порції цільних зерен на день були пов’язані із зниженням ризику колоректального раку на 17%. Багато інших досліджень виявили подібні результати (29, 30, 31).
Це звучить вражаюче, але майте на увазі, що більшість цих досліджень проводяться за спостереженнями за природою. Вони не можуть довести, що цільні зерна спричинили знижений ризик захворювань, лише те, що люди, які їли цілісні зерна, рідше їх мали.
Тим не менш, існують також контрольовані випробування (справжня наука), які показують, що цільні зерна можуть підвищувати ситість і покращувати багато маркерів здоров'я, включаючи маркери ризику запалення та серцевих захворювань (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Висновок: Багато досліджень показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, мають менший ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету, раку товстої кишки і, як правило, живуть довше. Це підтверджується даними контрольованих випробувань.
Деякі зерна містять глютен, що викликає проблеми у багатьох людей
Клейковина - це білок, що міститься в таких зернах, як пшениця, спельта, жито та ячмінь.
Багато людей не переносять глютен. Сюди входять люди з целіакією, важкою аутоімунною хворобою, а також люди з чутливістю до глютену (39).
Целіакія вражає 0,7-1% людей, тоді як показники чутливості до глютену знаходяться в межах 0,5-13%, більшість із них складають 5-6% (40, 41).
Таким чином, загалом, мабуть, менше 10% населення чутливі до глютену. Це завжди зводиться до мільйони людей у Сполучених Штатах поодинці, і не слід сприймати їх легковажно.
Це важке серйозне навантаження на хворобу, пов’язане з однією їжею (пшеницею).
Деякі зерна, особливо пшениця, також мають високий вміст FODMAP, типу вуглеводів, що може спричинити проблеми з травленням у багатьох людей (42, 43).
Однак те, що клейковина створює проблеми для багатьох людей, це не означає, що «зерна» шкідливі, оскільки багато інших цільнозернових продуктів не містять глютену.
Сюди входять рис, кукурудза, лобода та овес (овес повинен бути позначений як "безглютеновий" для хворих на целіакію, оскільки іноді при переробці з ними змішується невелика кількість борошна).
Висновок: Клейковина, білок, що міститься в багатьох зернах (особливо пшениці), може викликати проблеми у людей, чутливих до нього. Однак існує безліч інших зерен, які в природі не містять глютену.
Зерно з високим вмістом вуглеводів, і, мабуть, не рекомендується для діабетиків
Зерно дуже багате вуглеводами.
З цієї причини вони можуть спричинити проблеми для тих, хто не може переносити багато вуглеводів у своєму раціоні.
Особливо це стосується діабетиків, які, як правило, добре дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів (44).
Коли люди з діабетом їдять багато вуглеводів, рівень цукру в крові стрімко зростає, якщо вони не приймають наркотики (наприклад, інсулін), щоб поміркувати його.
Людям, які мають резистентність до інсуліну, метаболічний синдром або діабет, слід уникати каш, особливо зокрема вишуканий сорт.
Однак не всі зерна однакові в цьому відношенні, і деякі з них (наприклад, овес) можуть бути навіть корисними (45, 46).
Невелике дослідження показало, що споживання вівсяних пластівців щодня знижує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет і зменшує потребу в інсуліні на 40% (47).
Хоча уникати всіх зерен може бути гарною ідеєю для діабетиків (через вуглеводи), цільні зерна принаймні "менш погані", ніж рафіновані зерна (48).
Висновок: У зернах багато вуглеводів, тому вони не підходять людям, які сидять на низьковуглеводній дієті. Діабетики не можуть переносити велику кількість зерен через велику кількість вуглеводів.
Зерна містять антинутрієнти, але їх можна розщеплювати
Загальним аргументом проти зерен є те, що вони містять антинутрієнти (49).
Антинутрієнти - це речовини в продуктах харчування, особливо рослинах, які заважають травленню та засвоєнню інших поживних речовин.
Він включає фітинову кислоту, лектини та багато іншого.
Фітинова кислота може пов'язувати мінерали та запобігати їх засвоєнню, а лектини можуть завдати шкоди кишечнику (50, 51).
Однак важливо пам’ятати, що антинутрієнти не властиві зернам. Вони також містяться у всіх видах здорової їжі, включаючи горіхи, насіння, бобові, бульби та навіть фрукти та овочі.
Якби ми уникали всіх продуктів, що містять антинутрієнти, то нам не залишилось би багато їсти.
Однак традиційні методи приготування, такі як замочування, проростання та бродіння, можуть погіршити більшість антинутрієнтів (52, 53, 54).
На жаль, більшість з’їдених сьогодні зерен не пройшли ці методи обробки, тому може бути значна кількість антинутрієнтів.
Однак навіть те, що їжа містить антинутрієнти, не означає, що вона шкідлива для вас. Кожна їжа має свої переваги та недоліки, а користь справжньої цільної їжі, як правило, значно перевищує негативний вплив антинутрієнтів.
Висновок: Як і інші рослинні продукти, зерна, як правило, містять такі поживні речовини, як фітинова кислота, лектини та інші. Їх можна розбити за допомогою таких методів підготовки, як замочування, проростання та бродіння.
Деякі дієти без зерна мають потужну користь для здоров’я
Було проведено кілька досліджень щодо дієт, що не містять зерна.
Сюди входять дієти з низьким вмістом вуглеводів та палео-дієта.
Палео-дієта принципово забороняє зерно, але дієти з низьким вмістом вуглеводів усувають їх через вміст вуглеводів.
Численні дослідження, присвячені дієті з низьким вмістом вуглеводів та палео, показали, що ці дієти можуть призвести до втрати ваги, зменшення жиру на животі та значного поліпшення різних показників здоров'я (55, 56, 57).
Ці дослідження зазвичай змінюють багато речей одночасно, тому не можна сказати, що просто видалення зерен призвело до користі для здоров’я.
Але вони чітко показують, що дієти немає потрібно включати зерна, щоб бути здоровими.
З іншого боку, ми маємо багато досліджень про середземноморську дієту, яка включає зернові (переважно цілі).
Середземноморська дієта також має важливі переваги для здоров’я та зменшує ризик серцевих захворювань та передчасної смерті (58, 59).
Згідно з цими дослідженнями, обидві дієти, що включають і виключають зерно, можуть бути сумісними з прекрасним здоров’ям.
Пам'ятати
Як і у більшості речей у харчуванні, все залежить від особистості.
Якщо ви любите зерно і з’їдаючи їх, ви відчуваєте себе добре, то, здається, немає жодної вагомої причини уникати їх, якщо ви часто їсте цілісні зерна.
З іншого боку, якщо ви не любите зерна або погано їх їсте, тоді добре уникати їх.
Зерна не є необхідними, і в них немає поживних речовин, які ви не могли б отримати в іншому місці.
Зрештою, зерно корисне для одних, а для інших - ні.
Якщо ви любите зерна, їжте їх. Якщо вони вам не подобаються, або вони не змушують вас почувати себе добре, тоді уникайте їх. Це так просто.