Зернові та зернові продукти DocMorris Blog

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), зерно та зернові продукти складають найбільшу частку нашого раціону з 30%. Але що саме робить такі культури здоровими? І як можна приємно включити виробників ситості, багатих на поживні речовини, у своє меню - навіть якщо ти не фанат зерна? Сьогодні ми детальніше розглянемо групу харчових продуктів із зернових та зернових продуктів та узагальнимо найважливіші факти для вас.

Скільки має бути зерна?

Для здорової дорослої людини рекомендується 200-300г зерна або зернових продуктів на день (4 порції). Крім того, 200-250г картоплі/локшини або 150-180г рису на день (1 порція). Розмір порції (наприклад, хліб або вівсяні пластівці) - це ваша долоня, а з гарнірами обидві руки повністю формуються в миску, як приготовлений продукт. Рекомендується їсти зерно принаймні раз на тиждень як сире зерно (наприклад, в мюслі).

Насиченість поживними речовинами

Зернові продукти пропонують нам так багато - особливо вуглеводи, білки та високоякісний жир. Значною мірою наші потреби в магнію, залізі, цинку, калії, фосфорі, міді та марганціві можуть бути покриті зерном. Крім того, він забезпечує нас вітаміном Е, кількома вітамінами групи В, клітковиною та вторинними рослинними речовинами.

В основному пшениця, іноді жито - але є і більше!

Пшениця часто використовується переважно для випічки хліба, оскільки вона має особливо хороші навички випічки.
Продукти з жита довше зберігають свіжість. Але також його сильний смак робить жито дуже популярним.
Овес, який ми в основному використовуємо в якості вівсяних пластівців, має найвищий вміст жиру серед усіх зерен. Його вирощування дуже невибагливе.
Кукурудза також багата жиром, але її білкова цінність не може встигати за такою, як інші зерна.
Ячмінь має низький вміст білка і краще підходить для варіння пива, але також використовується як замінник кави.
Рис містить багато крохмалю і мало жиру, він підходить як гарнір і для десертів, але для процвітання йому потрібні тропічні та субтропічні зони.
Пшоно готують, як рис, і з нього зазвичай роблять кашу або суп.
Так само, як еммер або лишай, спельта - це древнє зерно. На смак вони пряні та горіхові. Спеля підходить для випікання хліба, але супи, рагу та гарніри також готують із спельти. Зібраний недозрілий і смажений, він доступний у магазинах як зелена спельта. Еммер часто використовують для мюслі, лимец також підходить для випічки та для загущення соусів та супів.
Гречка, амарант і лобода також стають все популярнішими у нас. Хоча вони не належать до зернової групи (відомої як псевдозерна), їх часто використовують у гарнірах. Білок у гречці особливо цінний, амарант на смак трохи горіховий.

Замовник дрібних зернових продуктів

Різні мелені продукти виготовляються із зерна для різних цілей. У домашньому господарстві ми в основному використовуємо борошно, шрот, манну крупу, пластівці із злаків, кукурудзяний крохмаль або висівки. Які відмінності?

Борошно найтонше, а крупка найгрубіша.
У формі манної крупи (рівень помелу між борошном і борошном) зерно має гарні властивості набухання і тому його часто використовують для приготування супів, соусів та пудингу, а також для виробництва макаронних виробів (переважно манної крупи з твердих сортів пшениці).
Зернові пластівці - це пресовані зерна злаків, які часто продаються як мюслі.
Зерновий крохмаль отримують із звичайної пшениці, кукурудзи або рису, видаляючи білок. З його допомогою пов’язують супи, соуси та вершки.
Висівки складаються з багатого клітковиною зовнішнього шару зерна, що надає йому травних властивостей.

Не все борошно створюється рівним

Витягуйте борошно, борошно грубого помелу, номер і ступінь помелу: знайте значення?

Різні види рису також створюються за допомогою різної обробки. Коричневий рис, також відомий як натуральний або цільнозерновий рис, має високий вміст мінералів та вітамінів. З білим рисом, як і з зерном, зовнішні шари та зародки відокремлюються, і таким чином більша частина поживних речовин втрачається. З провареним рисом зовнішні шари також видаляються, але цінні компоненти повертаються до зерен. Рис, що швидко готується, попередньо зварений і тому містить лише кілька мінералів та вітамінів. Дикий рис - це не зерно, а насіння з дикорослих водних трав. Вони містять більше вітамінів і мінералів, ніж рис.

Хліб і булочки - смачний сорт

Більшість хлібів і булочок виготовляються з пшениці або жита. Вони мають високу частку клею, який легко зв’язує і розпушує тісто. Якщо їх називають пшеничним хлібом, вони повинні містити не менше 90% пшеничного борошна. Цільнозерновий хліб повинен складатися щонайменше на 90% з цільнозернового борошна. Змішаний пшеничний хліб складається з 50% до 90% пшениці. Те саме з житом. Житнє тісто потрібно зробити хлібопекарським, додаючи кислоту (кисле тісто).

Білий хліб - це хліб, виготовлений з екстрактового борошна, незалежно від того, пшеничний, житній чи змішаний. Темний хліб не є показником використання цільнозернового борошна. Хліб також може бути темного кольору, продовжуючи час випікання або додаючи солод для випікання .

Окрім жита та пшениці, три-, чотири- та п’ятизерний хліб також містить овес, ячмінь або просо, можливо також насіння або горіхи. Хлібці складаються в основному із цільнозернового борошна та насосного нікелю із житнього борошна. Солодкі булочки доповнюють цукром, родзинками, молоком та жиром. Лужне печиво - це пшеничне печиво, яке занурюють у розчин гідроксиду натрію.

Інші зернові продукти

Будьте обережні з готовими мюслі, батончиками мюслі та кукурудзяними пластівцями, зазвичай вони містять велику кількість цукру та жиру. Змішуйте мюслі самостійно. Вівсянка на молоці або знежиреному йогурті, свіжі фрукти надають бажаної солодощі та покращують її кількома горіхами, і ваш здоровий початок дня готовий.

Здорові тенденції зі злаками?

Все більше продуктів пропонуються як безглютенові. У багатьох складається враження, що вони вкладають у своє здоров’я, споживаючи їх. Але глютен не шкодить здоровому організму. Суворо безглютенова дієта важлива лише для людей, хворих на целіакію. Кукурудза, рис, пшоно та псевдо злакові гречка, лобода та амарант доступні як безглютенові злаки. Але не кожна непереносимість є реакцією на глютен, і не завжди потрібно повністю її уникати. У разі скарг дуже важливо проконсультуватися з лікарем для встановлення точного діагнозу, перш ніж ви зможете обдурити себе важливими поживними речовинами і, таким чином, нашкодити своєму здоров'ю більше, ніж корисно.

Вам не потрібно міняти весь свій раціон, щоб споживати високоякісні зернові продукти. Ви можете напр. B. Змішуйте звичайні та цільнозернові продукти, будь то з макаронами або рисом.

У Німеччині нам пропонують надзвичайно велику кількість видів хліба та булочок, скористайтеся цим сортом. Або спечіть хліб самостійно, тоді ви можете змішати екстракт борошна з цільнозерновим борошном і додати насіння, горіхи або зерна, як вам подобається. Якщо ви не любитель зерна, використовуйте дрібно подрібнені та дрібно подрібнені цільнозернові продукти.