Дієта з рослинними білками та клітковиною
Білково-клітковинні дієти віддають перевагу багатьом людям, котрі бажають гармонійне, спортивне тіло.
Це правда, ми також худнемо під час інших дієт, але м’язи страждають (адже ми худнемо не тільки від жиру, але і від м'язи) і в цілому ми все ще не любимо своє тіло. Ну, з дієта з високим вмістом білка м'язи не тільки не страждають, але можуть бути ще більш гармонійними!
Тож ми всі з’ясували, що безліч разів намагались схуднути, використовуючи незліченну кількість дієт, що без збалансованого харчування та спорту все не працює в довгостроковій перспективі. Нам вдається схуднути за допомогою «дивовижної» дієти, але потім ми відкладаємо всі кілограми (навіть зайві), оскільки тіло без м’язової маси (не перебільшене, але нормальне) не має такого хорошого обміну речовин і не спалює калорії. ефективно. Таким чином ми досягаємо стадії, коли ми набираємо вагу, навіть якщо їмо дуже мало.
Білки - це «цеглинки», які здебільшого формують м’язи. І якщо тваринні білки часто звинувачують у тому, що вони приносять із собою холестерин (не обов’язково, але можливо), то Дієта з продуктами, багатими на рослинний білок, може бути нашою метою!
Чому ми повинні споживати клітковину? Тому що я довго тримаю шлунок зайнятим, і ми вже не голодні (в ідеалі, так?). А тому що це сприяє детоксикації організму та хорошому кишковому транзиту (тобто вони не всмоктуються в організм, а лише транзитом, але лише після того, як беруть із собою трохи холестерину та токсинів - в ідеалі, так?). Тому що вони підтримують рівень цукру в крові в нормальному рівні, оскільки вони не приносять калорій в організм і не товстять. Переконали вас, що вам потрібно більше знати про клітковину? Яблучна шкірка, гречка, сливи, насіння льону, висівки: див. Більше продуктів із високим вмістом клітковини та більше подробиць.
Дієти з високим вмістом білка насправді є дієтами з низьким вмістом вуглеводів. В ідеалі вам слід зменшити калорії, що отримуються з вуглеводів у вашому раціоні, і збільшити кількість калорій із корисних білків і жирів. Вуглеводи зазвичай складають 45-65% їжі, тому будь-яке значення нижче 45% вважається високим вмістом білка.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів існують вже давно, але вони стали більш популярними серед дієт Аткінса, Саут Біч або Дюкана.
У яких продуктах багато вуглеводів: макарони (понад 400 калорій), рис ... Що робили дієтичні компанії? Вони виготовляли макарони та рис із натурального кореня коньяку. Це так звані макарони та рис типу вода + клітковина. Шлунок наповнюється, але ми більше не поглинаємо калорії, тілу нікуди діватися і використовує запаси жиру для енергії, і ефект є бажаним: слабшають! М'яз також утворений дивом? Ну ні, для цього нам потрібно займатися спортом і доповнювати білковою їжею.
Як працюють ці дієти, багаті білком?
Є кілька відповідей. Теоретично, якщо ви виключите зі свого раціону всі вуглеводи, ваше тіло більше не зможе вживати цукор, тому замість цього спалюйте жир. Проблема в тому, що стає важко вивести навіть усі вуглеводи і практично привести організм у стан голоду. У довгостроковій перспективі це нездорова стратегія.
Основна причина, через яку більшість людей худне на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, полягає в тому, що для білків з меншою енергією просто неможливо компенсувати втрачені калорії енергетично щільними вуглеводами. В результаті більшість людей різко скорочують кількість споживаних калорій перед початком дієти. Зменшення кількості калорій у раціоні сприяє зниженню ваги. Хороша новина в тому, На відміну від вуглеводів, білки, як правило, довше підтримують ситість, а це означає, що ви їсте менше, почуваєтесь ситішими і, як правило, споживаєте менше калорій.
Є й інші переваги відмови від вуглеводів. Недавнє дослідження показало, що усунення калорій з вуглеводів, а не з ліпідів, допомагає змінити конфігурацію організму. Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як правило, набирають м’язову масу і не втрачають її, як це має місце при дієті з низьким вмістом жиру. Більша кількість м’язів означає вищу швидкість метаболізму, тобто більше спалених калорій протягом дня. Тіло з гармонійними м’язами виглядає краще, але воно також має здатність підтримувати баланс ваги саме тому, що воно підтримується активним метаболізмом.
Також, Люди, які відмовляються від вуглеводів, мають менший ризик діабету, оскільки дієти з високим вмістом білка вивільняють калорії в систему набагато повільніше і викликають меншу реакцію інсуліну, ніж прості вуглеводні цукри. У тому ж дослідженні люди, які сидять на низьковуглеводній дієті, мали високий рівень ЛПВЩ (хороший холестерин) і низький вміст жиру в крові.
Незалежно від причини, користі для здоров'я, прав тварин чи екологічної стійкості, все більше людей усиновляють рослинна дієта. Незважаючи на обмеження для певних груп продуктів, при плануванні можна досягти адекватного споживання їжі.
Список білкової їжі (багатої як білком, так і клітковиною)
Вегетаріанська/веганська дієта, багата фруктами, овочами, корисними жирами та цільним зерном, може бути рясним джерелом вітамінів та мінералів. Коли ви починаєте веганську дієту, головним завданням є засвоєння достатньої кількості білка. Ось список високоякісних білків, які можна легко включити до смачної та збалансованої веганської дієти. Деякі з них можуть вас здивувати.
ПОЖИВНІ ДРІЖЖІ (2 ложки = 8-10 грам білка)
З технічної точки зору, поживні дріжджі - це неактивні дріжджі, отримані з культур, що зберігаються протягом декількох днів. Але для веганів поживні дріжджі означають смачний сирний аромат (не тваринного походження), наповнений білком, клітковиною та вітамінами групи В. повноцінне джерело білка, що означає, що він забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот, а укріплений варіант пропонує висока доза вітаміну В12, поживна речовина, яка часто відсутня у веганській дієті. Це може бути чудовою пряністю завдяки смаку горіхів та сиру, його можна включити у випічку, посипати попкорн або навіть додати до смузі.
ЗЕЛЕНИЙ ГОРОШОК (1 ЧАШКА = 5 ГРОМ БІЛКА)
Так, зелений овоч, який ти не хотів їсти зі своєї тарілки, коли ти був маленьким, насправді є хорошим джерелом білка (мами завжди праві). З технічної точки зору, горох насправді є насінням плоду, стручком гороху, хоча ми зазвичай думаємо про нього як про овоч з крохмалем. Багатий клітковиною та вітамінами А, В6 та К, а також фосфором, магнієм та залізом, він є дуже хорошим джерелом поживних речовин. які не слід залишати осторонь у тарілці або ховати під картопляним пюре. Горох - також універсальний кулінарний інгредієнт на кухні. Вживаний як такий, його зазвичай варять і добре поєднується з томатним соусом або просто з сіллю і перцем. Горох також смачний у супах, запечених рагу або навіть у смузі. Ті, хто має дуже складний графік роботи і просто не встигає варити горох, можуть споживати його у вигляді білкового порошку. Правда в тому, що в ресторані рідко можна замовити горох, у ресторанах швидкого харчування його взагалі не знайти, і якщо ви не знаєте, як його приготувати, які рішення у вас залишаються? Тому спортсмени та люди, які дотримуються дієти, використовують органічний порошок горохового білка.
Спіруліна (1 ТАБЛИЦЯ = 4 ГРАМИ БІЛКА)
Спіруліна, синьо-зелені водорості, випускається як дієтична добавка, і її можна вживати у вигляді пластівців, порошку або таблеток. Він містить усі дев’ять незамінних амінокислот і є значним джерелом кальцію. Хоча вона не містить вітаміну В12, спіруліна має інші вітаміни групи В, ніацин та залізо. Завдяки своєму яскраво вираженому смаку його можна легко включити в соки та смузі, а у формі порошку можна посипати їжею. Існує кілька ризиків, пов’язаних із водоростями, забрудненими токсичними металами, шкідливими бактеріями та мікроцистинами. Важливо переконатися, що вибраний продукт містить чисту органічну спіруліну, щоб оптимізувати переваги та уникнути ризиків.
ЧИЧИНА (1/2 ЧАШКИ = 9 ГРОМ БІЛКА)
Поговоримо про потужні джерела білка! Сочевиця буває різних кольорів та розмірів і може продаватися як цілісний продукт або зерно, наприклад горох. Сочевиця багата фолієвою кислотою, тіаміном, фосфором, залізом і цинком. Сочевиця має багато стійкого крохмалю, що дає їм сприятливу глікемічну реакцію та ефективність у контролі діабету. Час приготування сочевиці різний, і її можна їсти з рисом або іншими крупами або їсти як таку як суп. Органічні макарони фуслі з червоної сочевиці без глютену, виготовлені на 100% з овочів, з 26,2 г білка та 5,1 г клітковини на 100 г продукту: ціну та доставку дивіться в інтернет-магазині prodietamagazin.ro
НАСІННЯ СОНЯШНИКА І ГАРБУКІВ (1/4 ЧАШКИ = 6 ГРОМ БІЛКА)
Популярна закуска, яку подають як таку, насіння соняшнику багаті білками, клітковиною, вітамінами групи В, міддю, магнієм, фолієвою кислотою, цинком та вітаміном Е. Вони мають високий вміст корисних жирів, але також показали свою ефективність у зниженні рівня холестерину. Цих маленьких баранчиків чудово їдять як таких, або вони можуть бути смачним і хрустким доповненням до салатів та мюслі. А в насінні гарбуза або конопель дуже багато білка, і вони віддають перевагу спортсменам чи дієтам.
КОРИЧНЕВИЙ РИС (1 ГОТОВА ЧАШКА = 4,5 ГРАММА БІЛКА)
Ми часто зустрічаємо коричневий рис у вегетаріанських стравах з квасолею. Цю поживну їжу можна багато в чому адаптувати. Коричневий рис - цільне зерно, а це означає, що він зберігає всі свої харчові властивості, які видаляються при отриманні білого рису. Окрім того, що коричневий рис є джерелом білка, він багатий залізом, вітамінами групи B та клітковиною, а також є чудовим джерелом магнію. Додайте рис у супи та рагу або змішуйте його з багатими на поживні речовини овочами та формуйте тефтелі.
Насіння конопель (2 ложки = 6 грам білка)
Насіння конопель походить з тієї ж рослини, що і марихуана, але іншого виду. Незважаючи на поєднання з іншими формами цієї рослини, коноплі та конопляні продукти (включаючи насіння) містять незначний вміст тетрагідроканабінолу (ТГК). Насіння конопель багаті білком, магнієм, цинком, залізом і клітковиною. Дві столові ложки насіння містять однакову кількість білка, яке ми знаходимо у великому яйці. Насіння можна їсти, посипавши зверху улюбленими крупами, покласти у випічку або включити в смоті.
булгур (1 ГОТОВА ЧАШКА = 5,5 ГРАМ)
Булгур - це злак, який має вищий харчовий профіль, ніж збагачений білий рис, але його можна використовувати приблизно так само. Насправді він настільки універсальний, що його охрестили «макаронами Близького Сходу». Булгур - це цільне зерно, яке швидко готується (кипить близько 10 хвилин), але повільно розкладається, коли потрапляє в організм і містить більше клітковини, ніж лобода, кукурудза та пшоно, що робить його чудовим цільним зерном. Він популярний завдяки своїй ролі в табуле, страві з Близького Сходу, або ви можете спробувати його в наступному плові, який ви готуєте.
Інші продукти, багаті рослинним білком і клітковиною: