Жим лежачи Жим лежачи, плоска та нахилена лава (штанга, гантелі; еластична)

  • Пояснення правильної форми руху жиму лежачи або жиму лежачи
  • 0:00 & 0:40 - Демонстрація вправи на рівній лавці та на підлозі зі штангою
  • 0:46 - Демонстрація жиму лежачи на нахиленій лаві, за допомогою штанги
  • 1:04 - Демонстрація жиму лежачи на підлозі двома гантелями, по одному в кожній руці
  • 1:22 - Демонстрація жиму лежачи на нахиленій лаві з двома гантелями
  • 1:29 - Альтернатива з гумкою: Демонстрація альтернативи жиму лежачи за допомогою гумки за спиною (за стійкою, стоячи). Можна також робити лежачи, гумка проходить за лавою.
  • 1:35 - Альтернатива з гумкою: Демонстрація похилого жиму лежачи гумкою за лавою.

Обов’язкова умова: Ні

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа на груди використовує такі м’язи:

  • Велика грудна
  • Дельтоподібні (переважно передні пучки)
  • Трицепс
  • Корако-брахіаліс
  • Також використовуються біцепс, широкий спинний і великий терес.

Як правильно робити жим лежачи на рівній і похилій лаві

лава

  1. Бажано лежати на рівній (або похилій) лаві, інакше на підлозі,
  2. Тримайте штангу або гантелі прямо за плечима,
  3. Руки на штанзі, трохи ширші за плечі (руки в прямих лініях з плечима, якщо з гантелями),
  4. Плечі назад, лопатки тугі, бюст вгору і назад прямо протягом усього руху,
  5. Опустіть штангу до нижньої частини грудної клітки (або по прямій лінії, поки не торкаєтеся верхньої частини грудної клітки, коли виконуєте її на нахиленій лаві) або гантелей з обох боків, щоб передпліччя мали 90 градусів, а штанга або гантелі кінець руху,
  6. Лікті завжди безпосередньо під штангою або гантелями,
  7. Дістаньте нижню частину грудей (або верхню, на нахиленій лаві),
  8. Підніміть руки до повного розгортання рук,
  9. Перезапустіть.

Швидкість виконання: Як правило, натискання штанги або гантелей робиться швидко, а спуск більш контрольований (принаймні 2-3 секунди).

Дихання: Вдих на шляху вниз і видих на натисканні.

Яку вагу слід вибрати для цієї силової вправи? - рівні FemmeFit

Жим лежачи, будь то плоский або похилий, - це вправа, яку можна покласти на досить важку. Як правило, жінка буде використовувати планка від 25 до 90 фунтів для серій від 10 до 15 повторень або дві гантелі вагою від 7,5 до 35 фунтів.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані ваги для цієї вправи з тренувальних програм FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей, для 10-15 повторень:

  • Рівень 1 (Новачок та/або маленька жінка): від 25 до 60 фунтів стерлінг АБО 7,5 до 20 фунтів за гантель
  • 2 рівень (Жінка середнього та/або середнього рівня): від 60 до 90 фунтів АБО від 20 до 35 фунтів за гантель
  • 3 рівень (Просунута та/або сильна жінка): 90 фунтів і більше АБО понад 35 фунтів на гантель
  • Альтернатива з еластичним: Перші 3 рівня опору (червоний, чорний, лілово-еластичний)

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити навантаження: Важливо продовжувати робити приємні контрольовані рухи, оскільки збільшуєте вагу штанги або гантелей. Якщо це не так, краще трохи знизити вагу, щоб якісно виконати вправу (у хорошій формі та в безпеці), робити рухи з меншою швидкістю виконання (темп) або ще кількома повтореннями.

Це дозволить вам набратися сили у витривалості, а через деякий час важче (з меншою кількістю повторень), виконуючи безпечні підходи.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

  • Ширші або ближчі руки,
  • З гумкою, що проходить за лавою, одним кінцем у кожній руці або за стовпом,
  • З керованою штангою, на ковальській машині,
  • За допомогою штангового преса, нахиленого або сидячого ...