Жим штанги - живильний
Підготуйте гирі, які відповідають вашому рівню фізичної форми та типу вправ. Ляжте на лавку так, щоб ваші очі були прямо під штангою. Використовується середній хват (хват, який створює кут 90 градусів між передпліччями та надпліччями в середині руху), знімаючи штангу з її тримача, тримаючи руки заблокованими, а ноги на підлозі. Потім гантель повільно опускають, поки штанга не торкається середини грудей.
З вихідного положення штангу повільно опускають вниз, поки вона не торкнеться середньої грудей, а потім знову піднімає. Під час руху вниз, вдихаючи та видихаючи, повертаючись. Лікті спрямовані назовні.
Ви повинні бути обережними з вагою. Слід переконатися, що зап’ястя знаходяться в правильному положенні, щоб уникнути серйозного згинання дорального відділу.
Ми рекомендуємо зателефонувати комусь, хто може допомогти з великими вагами.
Варіант бодібілдингу жиму лежачи набагато простіший, ніж версія пауерліфтингу тієї ж вправи. Це також спричиняє більше травм плечового суглоба та манжети ротатора.
Жим "бодібілдинг" не вигинає корпус, не втягує плечі і не тримає лікті близько до тіла.
Передпліччя завжди повинні бути перпендикулярні підлозі.
Перш ніж вирішити, якій формі жиму штанги віддавати перевагу (і перед тим, як загалом планувати тренування на грудях), вам слід більше зрозуміти механізм, який бере участь у жимі лежачи.
По-перше, вправа залучає кілька м’язів і суглобів, найважливішими є велика грудна клітка (більший м’яз грудної клітки), трицепс і передня частина дельта (плечового) м’яза. Напружені суглоби включають кисть, лікоть і ускладнений плечовий суглоб.
Важливо також зазначити, що система сухожиль і малих м’язів, яка називається ротаторною манжетою, відіграє важливу роль у жимі лежачи (будь-якої форми).
Багато людей вважають, що чим ширша ширина захоплення, тим більше використовується грудних м’язів, і тим більше використовується трицепс, коли хват міцніший. Але це лише частково вірно.
Широкі лікті (як при бодібілдингу грудних пресів) працюють на грудні м’язи. Однак, якщо хват ширший, ніж передпліччя перпендикулярні землі, сильніше напружений лише дельтоподібний м’яз. Це також чинить величезний тиск на плечові суглоби та обертальну манжету, і тому слід уникати.
Міцний хват (варіант трицепса) повинен бути приблизно на ширині плечей.
Положення зап’ястя не є природним у жимі лежачи. Широкий хват ще більше напружує, але навіть звичайний хват може спричинити серйозну травму кисті. Це відбувається внаслідок неприродного положення зап’ястя. Спробуйте лягти і підняти уявну гиру. Як виглядає природне положення рук? Швидше за все, ваші долоні будуть звернені один до одного або під кутом 45 градусів. Однак ви б не оптимізували положення руки, якщо б тримали в руці штангу.
Це один з недоліків пресів для штанги на грудях та інших вправ зі штангою. Як результат, натомість багато спортсменів переходять на тренування з гантелями (є ще більше переваг у тренуванні з гантелями, таких як необхідність збалансувати вагу та однаковий опір з кожної сторони тіла).
Цікаво, що при нахиленому жимі лежачи саме вузька версія більше тренує (верхню) грудну клітку, ширший хват тренує лише дельтоподібний м’яз (як показують наукові дослідження).
Ви можете підібрати штангу до грудей або зупинитися на рівні, де ваші передпліччя знаходяться під кутом 90 градусів. Цей варіант набагато безпечніший для ліктів. Ви можете почути деякі зауваження від колег-тренажерів (продовжуйте, робіть повний рух тощо), але ті, хто знає, зрозуміють.