Жінки повинні приймати переваги та безпеку креатину - блог Myprotein
Думаючи про креатин, більшість людей мають на увазі образ супер мускулистої та сильної людини. Але чи може креатин бути корисним і для жінок? Хоча креатин є додатковою добавкою для підвищення продуктивності, більшість людей вважає, що він корисний лише для чоловіків і особливо пов’язаний з накопиченням м’язової маси.
Насправді креатин має багато корисних ефектів і для жінок - особливо для тих, хто хоче покращити свою підготовку та загальний стан здоров’я. Дізнайтеся, як ця амінокислота може дати вам необхідний стимул.
Що таке креатин?
Креатин - це амінокислота, яка міститься в багатьох джерелах їжі, таких як м’ясо та риба, і зберігається в м’язах. Він став популярним доповненням, оскільки було доведено, що він корисний для поліпшення спортивних результатів та нарощування м’язової маси.
Частина креатину, що зберігається в організмі, надходить з раціону, а решта виробляється в нирках і печінці. Оскільки звичайна дієта приносить досить невелике споживання креатину, добавки до або після тренувань можуть бути ідеальними для підвищення рівня креатину в м’язах, а також для максимізації результатів.
Як діє креатин?
Креатин допомагає організму використовувати енергію, накопичену в м’язах, у разі вправ високої інтенсивності (підняття тягарів, спринт на короткі дистанції, стрибки та плиометрія тощо). Це означає, що людина зможе працювати з високою інтенсивністю, не досягаючи певного ступеня втоми або навіть виснаження так швидко.
Окрім впливу на працездатність та накопичення м’язової маси (довгостроково), креатин має й інші сприятливі ефекти. Введення креатину може допомогти м’язам швидше відновлюватися після тренування, відновлюючи оптимальний запас креатину, а також регулюючи температуру тіла та запобігаючи травмам.
Користь креатину для жінок
Хоча жінки часто мають ті самі цілі у фітнесі, що і чоловіки, і тут ми говоримо про підвищення сили та працездатності), деякі з них побоюються, що "вони можуть стати занадто великими". Насправді креатин може бути настільки ж корисним для жінок, як і для чоловіків.
Дослідження показали, що спортсмени, які вживали креатин, не тільки продемонстрували поліпшення сили верхніх тренувань, але й помітили значне зниження відсотка жиру в організмі після п’яти тижнів прийому.
Дослідження також показало, що жінки, які приймали креатин, отримали користь від поліпшення сили нижнього шлейфу, ніг, не реєструючи збільшення ваги. Вплив креатину на результативність жінок в інтенсивних тренуваннях (таких як їзда на велосипеді) показав рівні переваги для чоловіків.
Жінки-вегетаріанці або веганки, які вживають добавки з креатином, можуть мати ще більший вплив на рівень енергії та продуктивність, оскільки вони часто мають дефіцит креатину, оскільки ця амінокислота в основному міститься в продуктах тваринного походження.
На додаток до спортивних переваг, креатин має інші наслідки для здоров'я, включаючи уповільнення дегенеративних процесів неврологічної системи, але також захист серцевого м'яза у разі інсульту.
Інші переваги орієнтовані на процеси, пов'язані зі старінням організму. Наприклад, з віком сила м’язів починає зменшуватися. Креатин також може допомогти у вирішенні цих проблем.
Жінки мають менше кісткової маси, ніж чоловіки, і з віком схильні до остеопорозу. Одне дослідження показало, що добавки креатину можуть уповільнити пошкодження кісток у жінок.
Чому жінкам слід приймати креатин?
Жінки повинні приймати креатин, незважаючи на всі його перевірені переваги - збільшення фізичної активності в режимі HIIT, накопичення гладкої маси тіла, м’язової сили, здоров’я кісток та для прискорення відновлення.
Застосування креатину в спорті було широко вивчено, і його вплив на підвищення продуктивності був неодноразово доведений.
Як уже зазначалося, креатин допомагає жінкам нарощувати м’язову масу, а також зменшувати жирову масу, сприяючи в довгостроковій перспективі рекомпозиції організму. Це також може призвести до втрати ваги двома можливими способами - в короткостроковій перспективі ми говоримо про втрату жиру в результаті більш інтенсивних тренувань, а також про накопичення маси гладкої мускулатури - що змушує організм спалювати більше калорій, щоб підтримувати її.
Регулярне вживання добавок є запорукою підтримки оптимального рівня креатину в м’язах, що призводить до всіх переваг, доведених дотепер. Таким чином, рекомендується регулярне підживлення.
Безпека та речі, які слід знати про креатин у жінок
Креатин - одна з найбільш вивчених добавок на ринку, і було показано, що вона приносить багато корисних для здоров’я користей. Широкі дослідження використання креатину показали, що ризиків немає, але для тих, хто регулярно вживає цю добавку, є багато потенційних переваг для здоров’я.
Дотримуючись рекомендацій фахівців (зазначених нижче), ви мінімізуєте можливі побічні ефекти.
Яка оптимальна доза
Вирішуючи, яка доза найкраща, важливо врахувати, як довго ви використовуєте креатин і як довго плануєте його приймати.
Це пов’язано з тим, що тілу необхідна більш висока початкова доза, щоб організм максимально збільшив запаси креатину, а потім дозу зменшать і переведуть на помірне введення, щоб підтримувати оптимальний рівень креатину.
Дослідження, яке показало зменшення побічних ефектів, рекомендує приймати дві менші дози (від 3 до 5 грамів) креатину на день, замість високої дози (6-10 грамів) в одній порції. Дозування також залежить від маси тіла людини, а також від дієти - вегетаріанцям та веганам можуть знадобитися більш високі дози, щоб максимально зберегти м'язи.
Викликає здуття креатину?
Більше ніж чоловіки, особливо жінки можуть турбуватися щодо можливого здуття живота в результаті введення креатину. Креатин відіграє важливу роль у збільшенні внутрішньоклітинної рідини (води, що накопичується між клітинами), завдяки чому м’язи можуть виглядати чіткіше - деякі люди переживають, що через креатин вода затримується в організмі, але це не так.
Внаслідок постійних добавок може спостерігатися збільшення затримки води в організмі (що також перетворюється на оптимальну гідратацію), однак при введенні рекомендованої дози двічі на день можливий шлунково-кишковий дискомфорт зведений до мінімуму. відчуття здуття в шлунку. Якщо ви відчуваєте здуття живота, це може бути щось інше у вашому раціоні, ніж креатин; або збільшення споживання солі.
Повідомлення "Візьми додому"
Креатин - це добавка, що підвищує ефективність, яка може принести користь як чоловікам, так і жінкам. Немає причин для занепокоєння думкою про те, що "я збираюся стати занадто великим" або що введення креатину викликає здуття живота. Ці міфи були розвіяні.
Креатин може покращити результативність тренувань, може допомогти м’язовому тонусу і навіть може сприяти втраті жиру. Немає причин, чому жінки повинні уникати цієї амінокислоти та виключати її зі свого раціону.
Список літератури
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., ... & Kerksick, C. M. (2010). Огляд ISSN для фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7 (1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 18.
- Бреннер, М., Ранкін, Дж. В., і Себолт, Д. (2000). Вплив добавок креатину під час тренувань з резистентності у жінок. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 14 (2), 207-213.
- Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). Короткочасні добавки креатину покращують максимальне скорочення чотириголового м’яза у жінок. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 13 (1), 87-96.
- Тарнопольський, М. А., і Макленнан, Д. П. (2000). Добавки креатину моногідрату покращують ефективність фізичних вправ у чоловіків та жінок. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 10 (4), 452-463.
- Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). Вплив креатину та тренувань на стійкість до здоров’я кісток у жінок у постменопаузі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 47 (8), 1587-1595.
- Пауерс, М. Є., Арнольд, Б. Л., Вельтман, А. Л., Перрін, Д. Х., Містірі, Д., Калер, Д. М., ... & Волек, Дж. (2003). Добавки креатину збільшують загальну кількість води в організмі, не змінюючи розподілу рідини. Журнал спортивних тренувань, 38 (1), 44.
Клер Мушальський
Письменник та експерт
Уповноважений дієтолог Клер - дієтолог та тренер, уповноважений Академією харчування та дієти та Міжнародним консорціумом охорони здоров’я та навчання. Вона має ступінь бакалавра наук та біології та ступінь магістра в галузі харчування та дієти в Університеті Пітсбурга.
Говорити та писати про їжу та фітнес - ці дві речі є основою знань Клер. Їй подобається ідея допомагати іншим досягти своїх цілей щодо здоров’я та здоров’я.
Клер також сертифікована як інструктор з велоспорту в приміщенні та любить бігати та займатися йогою. Коли вона не зайнята тренуваннями та харчуванням, вона звикла відвідувати різні спортивні заходи у своєму рідному місті, Пітсбург, або готувати їжу для своєї родини.