Жіночі віджимання для початківців (фото відео)
Жіночі віджимання для початківців: найкращі вправи з малюнками, відео та інструкціями!
Жіночі віджимання для початківців:
- Які віджимання існують групи м’язів? У віджиманнях найважливішою групою м’язів для віджимання є в основному м’язи грудей. Ми тренуємо трицепс підтримуючим способом, і переднє плече має лише другорядне значення. Однак, коли ви робите віджимання з близьким інтервалом рук (щільні віджимання), головним цільовим м'язом є трицепс.
- Який з віджимань у жінок є більш ефективним? Якщо ви хочете, перш за все, наростити м’язи грудей, ідеально підходять віджимання жінки звичайної ширини (вправа 1а). З іншого боку, тугі жіночі віджимання (вправа 1b) більше підходять для тренування трицепсів вдома.
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири комплекти вправ ідеально підходять для нарощування м’язових віджимань.
1) Віджимання жінки: 2 версії
1a) Жіночі віджимання
- Рівень складності: Для занять віджиманнями так звані жіночі віджимання ідеально підходять для початківців фітнесу. Ви можете робити віджимання для жінок, також відомих як віджимання в колінах, як чоловіки. Як тільки ви можете зробити більше восьми правильно виконаних повторень, замість цього ви тренуєте класичні віджимання. Я покажу вам індивідуальне збільшення інтенсивності в статті Практикуються віджимання: початківець + просунутий.
- Цільові м’язи: Серед віджимань ми найбільше зміцнюємо велику грудну м’яз. По-друге, ми використовуємо трицепс і, по-третє, передні м’язи плеча.
- Ставлення: Слідкуйте за тим, щоб живіт, поперек і попка були жорсткими. Це забезпечить, щоб стегна не провисали, а тіло утворювало лінію. Ви схрещуєте ноги, як на відео, і тримаєтесь лише на колінах на підлозі. З відстані руки на ширині плечей пройдіться на дві ширини рук, кожна ліворуч і праворуч. Для цього покладіть руки на підлогу на рівні грудей на опорі коліна.
- Виконання: З верхнього вихідного положення ти повільно опускаєшся, поки плечі не будуть горизонтальними. Тепер ви знову натискаєте на себе, не смикаючись, і перш за все використовуєте силу м’язів грудей. Однак ви не повністю витягуєте руки вгорі, щоб зберегти м’язову напругу в грудях. Найкраще перевірити правильність постави колінних опор за допомогою дзеркала.
1b) Жіночі віджимання на трицепсах
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Рівень складності: Жіночі віджимання з близьким інтервалом рук трохи складніші, ніж із широким інтервалом. Однак найбільша різниця полягає в тому, що ми в основному зміцнюємо задній м’яз плеча. Тому ми називаємо цю версію віджиманнями на трицепсах або діамантовими віджиманнями. Термін `` діамантові віджимання '' сходить до ромбоподібного положення руки. У цій вправі віджимання ви збільшуєте інтенсивність, стоячи на ногах замість колін. Але лише тоді, коли ви можете зробити більше восьми чистих повторень.
- Цільові м’язи: У цій вправі ми спочатку зміцнюємо трицепс, потім грудну клітку і підтримуємо передні м’язи плеча.
- Ставлення: Щоб правильно робити віджимання, потрібно напружити м’язи навколо стегон, як і раніше. Як ви можете бачити на відео, ви рухаєтеся лише руками, а решта тіла залишається незмінною. Покладіть кінчики пальців по діагоналі один над одним під кутом 45 градусів, щоб вони набрали форму ромба. Для того, щоб конкретно орієнтуватися на задній м’яз плеча, ви повинні тримати лікті дуже близько до верхньої частини тіла. В ідеалі ви керуєте поставою через дзеркало.
- Виконання: Знову ж таки, повільно рухайтесь вниз, поки від вас не буде лише кілька сантиметрів від рук. Передусім завдяки силі найважливішого цільового м’яза, ви штовхаєте верхню частину тіла назад, без будь-яких розмаху. Як і раніше, не випрямляйте повністю руки, щоб не втратити напругу в головному цільовому м’язі.
2) Жіночі віджимання: 3 альтернативи
2а) віджимання стін
- Рівень складності: Віджимання на стіні навіть простіше, ніж віджимання для жінок. Якщо спочатку жіночі віджимання для вас занадто важкі, вам слід потренувати віджимання від стіни. Після того, як ви освоїли вісім чистих повторень, перейдіть на вправи для жіночих віджимань № 1а.
- Цільові м’язи: Як і у випадку з першою фітнес-вправою, ми в основному працюємо на грудях, а на другій - трицепс. На відміну від цього, ми тренуємо лише переднє плече в незначній мірі.
- Ставлення: Ви обираєте відстань між руками, як це було зроблено при першій вправі віджимання: дві руки далі, ніж ширина плечей. Розташуйте його на стіні на тій самій висоті, що ви можете бачити на відео. Перевірте відстань між ногами та стіною на початкових 30 сантиметрах і, якщо це можливо, збільште до 50 сантиметрів.
- Виконання: А тепер просуньтесь настільки далеко, що ваш ніс буде майже до стіни. Повністю відчуйте м’язи грудей і знову повільно відсуньте себе назад.
2b) Віджимання від стінки щільно
- Рівень складності: Трохи складніше, ніж попередня вправа на віджимання, але значно легше, ніж вправа 1b. Ви робите це тренування лише в тому випадку, якщо жорсткі жіночі віджимання занадто важкі для вас.
- Цільові м’язи: Перш за все, ми зміцнюємо трицепс, підтримуючи м’язи грудей і, меншою мірою, передні плечі.
- Ставлення: На відміну від вправи 1b, ваші руки дивляться прямо вгору. Покладіть долоні на ширині плечей до стіни, тримаючи лікті близько до тіла.
- Виконання: Повільно рухайтеся до стіни, поки ваша голова не буде майже до стіни. Використовуючи силу свого головного цільового м’яза, ви потім відштовхуєтесь назад без жодного імпульсу.
2в) Позитивні віджимання
- Рівень складності: Так звані позитивні віджимання складніше, ніж віджимання жінок, але легші, ніж класичні віджимання. Замість підставки з малюнка ви також можете використовувати край ліжка. Важливо, щоб об'єкт залишався стабільним і не вислизав.
- Цільові м’язи: Завдяки вищому положенню рук ми в основному тренуємо нижні волокна грудних м’язів. Як і раніше, вторинними цільовими м’язами є трицепси і підпорядковані м’язам передніх плечей.
- Ставлення: На відміну від відео, я рекомендую вам виставити руки вперед. Якщо у вас ширша поверхня, наприклад, край ліжка, виберіть інтервал рук для вправ 1а і 2а. Напруга м’язів у всьому тілі зараз навіть важливіша, ніж у попередніх фітнес-вправах. Важливо, щоб ваше тіло було прямим, а таз не звисав. Дзеркало допоможе вам перевірити правильність постави.
- Виконання: Ви повільно опускаєтеся з напруженим тілом, поки груди майже не торкаються полиці. Силою грудей ти знову штовхаєшся, але без жодного імпульсу. Щоб підтримувати м’язову напругу протягом усього віджимання, не випрямляйте руки повністю.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!