Жир бодібілдингу номер 1 - і 3 цікаві факти про це!
“Жир” раніше був чотирибуквеним словом.
Після потоку досліджень, що пов’язували харчовий жир із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань у 20 столітті, супермаркети у всьому світі були завалені потоком продуктів з низьким вмістом жиру. Наклейка «0% жиру» на упаковці харчових продуктів стала зеленим світлом для тих, хто намагається схуднути у західному світі. Тоді здавалося, що харчова промисловість знайшла святий Грааль фітнес-торгівлі: вона розробила стратегію схуднення, яка позбавляла головних болів, важкої роботи та незручностей.
Проблема була лише одна, бо, на жаль, якщо їжа смачна, то вона, ймовірно, містить "тонни" жиру. З усіх макроелементів жир є носієм смаку номер 1. Харчова промисловість виявилася досить розумною, щоб це рано зрозуміти, і спробувала зберегти смачність своїх продуктів, збільшивши кількість срібних та бронзових переможців у смаковій гонці: цукру та солі. Зокрема, надмірна кількість доданого цукру призвела нас до нашої нинішньої ситуації: покоління, залежне від цього, і тривожне зростання рівня цукрового діабету 2 типу та більш високий рівень дитячого ожиріння, ніж будь-коли раніше.
Фітнес-індустрія це визнала. Сьогодні тренери не терпляться сказати вам, як сильно любити жир. Це стало лакмусовим папірцем на компетентність і навіть чимсь вразити інших тренерів.
“Він каже вам, щоб ви їли менше жиру? Хіба він не знає [вставте загальний резонанс щодо протизапальних властивостей жиру/надмірний аргумент проти вищого споживання вуглеводів на основі неповних знань про те, як працює інсулін]?! "
Потрібно зробити ще багато роботи, щоб скасувати уявлення про те, що менше жиру є здоровішим у популяціях з меншою свідомістю харчування. Але для досвідчених спортсменів, де жир здається новим Ісусом, є три істини про жир, які неможливо повторити в достатній мірі.
1. Жир - це поживна речовина з найбільшою щільністю енергії
Цей момент є зрозумілим. З 9 ккал на грам, жир забезпечує вдвічі більше енергії, ніж білки та вуглеводи, які містять по 4 ккал на грам.
Оскільки на сьогоднішній день найпопулярнішою мотивацією для капітального перегляду дієти є мета втрати жиру, знання енергетичної щільності жиру є надзвичайно важливим. Якщо ви просто послухаєте проповідників "їжте багато корисних жирів" і просто почнете їсти більше цього, лише з мінімальними коригуваннями в інших місцях, ви отримаєте надлишок калорій швидше, ніж хотілося б. Ефективна і тривала втрата ваги залежить від багатьох факторів, але правильний баланс споживання і споживання калорій є найважливішим з них.
Я не кажу, що ви повинні їсти менше жиру. Я просто кажу, що вживання вантажу жиру не є харчовою протилежністю дієти з низьким вмістом жиру, коли ви намагаєтеся схуднути.
2. Правильний баланс є ключовим
Загалом, "хороші жири" - це термін, що використовується для опису мононенасичених та поліненасичених жирів та омега-жирних кислот, що містяться в таких продуктах, як горіхи та риба. Ці жири мають протизапальну дію та позитивно впливають на обмін речовин, рівень холестерину та рівень ліпідів у крові.
Термін "шкідливі жири" позначає такі продукти, як червоне м'ясо та сир, які містять багато насичених жирів, і трансжири, які містяться у картоплі фрі та інших оброблених харчових продуктах. За винятком трансжирів, дуже важливо, щоб ви вживали як “хороший”, так і „поганий” жири в помірних кількостях.
Запалення, як правило, розглядається як щось погане в організмі, і в багатьох випадках воно є. Але нам потрібна запальна реакція, щоб пошкоджені тканини тіла виліковувались, боролися з інфекцією та підтримували наш імунітет до повсякденних патогенів. Ненасичені жири самі по собі можуть регулювати ці запальні реакції, якщо вони не збалансовані з достатньою кількістю насичених жирів, що може призвести до більшого ризику захворювання. Тож їжте свої «погані» жири в міру і в рівновазі з «хорошими» жирами.
3. Менше - це більше - після тренування
Час після тренування - це час вживати більше вуглеводів - і ніколи не вживати більше жиру. Вуглеводи, спожиті після тренувань, поповнюють запаси енергії м’язів (глікоген) і готують вас до наступного тренування. Вживання їжі з високим вмістом жиру під час анаболічного вікна після тренування буде стримувати всмоктування цих вуглеводів та обмежувати або затримувати поповнення та загальну регенерацію глікогену.
Як правило, ви повинні прагнути споживати більшість вуглеводів навколо тренування та більшість жирів після тренування.
Не забувайте про загальну картину
Є багато-багато людей, які перебувають на шляху "правильно харчуватися, більше тренуватися", яким потрібно почути повну історію про жир: наскільки він насправді важливий і як він працює для всього - від гормонального балансу до функції нервової системи потрібно. Але, попрощавшись з відмовою від жиру, ми не повинні скочуватися в протилежну крайність і надмірно споживати його.
Справа в тому, що не існує такої речі, як хороша чи погана їжа. Єдине погане в харчуванні - це те, як ми про це говоримо. У чергуванні беатифікації та демонізації макроелементів та загальному неприйнятті науки та здорового глузду. Перше, що нам потрібно зробити, це виключити це зі свого раціону.