жир; міф і реальність
Плутанину, породжену різною інформацією про частку різних поживних речовин у раціоні, важко усунути, аналіз численних думок та досліджень показує, що, як правило, дієта повинна містити 1/3 білка (амінокислоти), 1/3 жиру ) та 1/3 вуглеводів (вуглеводи/цукри), а також вітаміни, мінерали та клітковина (які, зрештою, є всіма видами вуглеводів). Навіть цей висновок є дуже загальним, оскільки не всі жири чи вуглеводи корисні. Давайте розберемо їх по одному.
Третина раціону, який повинен містити жир [1], в основному спрямована на ненасичені жири, але також на помірне споживання насичених жирів з молочних продуктів. Цей висновок, який включає низку насичених жирів (молочних продуктів) у вимогу споживання, також був результатом низки недавніх тестів, проведених на добровольцях в Абердіні (Великобританія), що показують, як було зроблено цей висновок.
Один з тестів, проведений доктором Емілі Комберт [2], зосереджувався на тому, як організм засвоює жири. Для цього група добровольців була розділена на 4 підгрупи, які їли, кожне, одне з меню: піцу з жирними сирами, салат з авокадо з лососем, гамбургер з картоплею фрі, четвертою була маленька миска з горіхами та горіхами смажений. Суб'єкти поглинали ці продукти через 12 годин після попереднього прийому їжі, а висновки робили після того, як аналізи крові проводились безпосередньо перед і після вживання цих меню, щоб визначити, в якій із цих ситуацій організм більше засвоювався. багато жиру.
Результати показали, що у всіх чотирьох ситуаціях 95% поглинених жирів надзвичайно швидко досягали кровоносної системи суб'єктів. Жири визначались у крові в однаковому відсотку, незалежно від того, наскільки здоровою була їжа. (організм засвоїв той самий відсоток жиру з салату з авокадо з лососем та гамбургером). Така поведінка організму при споживанні жиру була підтверджена іншими дослідженнями, які показали, що організм прагне якомога більше жиру засвоїти з раціону.
Перевірки професора Джиммі Белла [3] показали, що жир, засвоєний над енергетичними потребами організму, відкладається у двох місцях: під шкірою (жир, який не спричиняє значних проблем зі здоров’ям) та у внутрішніх органах або між ними (що створює ризик значущі для здоров’я організму - особливо ризик діабету та серцево-судинних захворювань). Професор Джиммі Белл це цінує оптимальний рівень жиру в організмі повинен становити від 20 до 22%.
Тестування добровольців Абердіна тривало протягом тижня, коли їх раціон включав лише продукти з жиром менше 1%. Майже повне виведення жирів з раціону вплинуло на тенденцію суб'єктів збільшувати споживання вуглеводів на тлі постійного і гострого відчуття голоду. Ця зміна дієти спричинила здуття живота (ефект, відомий деяким продуктам харчування як квасоля), проблеми зі шлунком, наслідки, що тривають до кінця тестового тижня з сонливістю, поганим настроєм та втомою. Інші тести, які вивчали, що відбувається, якщо ми усуваємо або споживаємо надмірну кількість жиру, дійшли до тривожних висновків з деякими дуже серйозними наслідками [4] .
Професор Джеймс Браун [5] пояснив, чому жир необхідний організму: забезпечує приблизно 40% енергії відпочинку або для легкої діяльності тіла, а також запас енергії для особливих ситуацій. Здорова людина, яка зволожує і приймає всі необхідні вітаміни та солі, може прожити до їжі до 60 днів. Щоб бути впевненим, що він матиме цей запас енергії, організм перетворює на жир все, що засвоюється над поточними енергетичними потребами (не тільки вживані жири, але майже все, що ми їмо, може перетворитися на жир). Тіло в організмі також відіграє роль теплового та антитравматичного захисту (наприклад, без жиру сидіння на стільці було б дуже болючим - жир на сидінні, виконуючи роль захисного шару), містить або транспортує жиророзчинні вітаміни (A, D, Е, К) та незамінні жирні кислоти, входять до складу стероїдних гормонів та простагландинів.
Жирові клітини людини роблять те, чого не може зробити жодна інша клітина: вони можуть збільшитися в обсязі в 1000 разів, охоплюючи все більше і більше жиру, що засвоюється організмом і не споживається. З цієї причини у повних людей клітин не більше, але більше, ніж інших.
Як правило, тверді жири при кімнатній температурі мають більшу частку насичених жирів, які, як правило, не такі хороші, як жири, що мають рідку форму. До цього часу медичні поради говорили, що насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, а ненасичені жири зменшують так званий "шкідливий холестерин" і навіть захищають серце.
Тим часом нові дослідження показують, що це правило не є настільки точним (жорстким), як вважалося раніше, оскільки ряд насичених жирів, насправді, також корисний для здоров'я (у певних кількостях). Британський дослідник Ніта Ганді Форухі [6] показав, що насичені жири не є однорідною групою, але включають широкий спектр жирних кислот з різним впливом на здоров'я. Через це деякі продукти містять насичені жири з корисним впливом, а інші - насичені жири з негативним впливом на здоров’я. Про це свідчать зразки крові, відібрані в ході дослідження 12 років тому у кількох тисяч добровольців, які були охолоджені для подальшого використання. Поточна ситуація цих людей була проаналізована, щоб побачити зв’язок між насиченими жирними кислотами та діабетом, в результаті чого деякі насичені жирні кислоти збільшували ризик діабету, а інші зменшували його. Поглиблений аналіз чітко показав це з жирні кислоти в молочних продуктах знижують ризик діабету (Як підтверджено іншими тестами), тоді як м’ясний жир (особливо перероблений, ковбаси, шинка) має побічні ефекти. Дослідження тривають, і поки всі аспекти не з’ясовані, ключовим залишається помірність їх споживання.
Зараз ми будемо посилатися на Омега 3, жир, який є ключовою сполукою в сірій речовині людського мозку. Він захищає організм від серцевих захворювань і, можливо, інсульту та старечого недоумства. Це точно входить до категорії "хороші жири" і міститься переважно в лососі (цей вид риби містить у 20 разів більше Омега 3, ніж тріска), печінці тріски, тунці та скумбрії. Порція риби з високим вмістом Омега3 забезпечує організм потребою протягом тижня. Омега 3 також була знайдена в морських водоростях (які містять 50% Омега 3). Однак вони мають мікроскопічні розміри, і, щоб отримати кілька чайних ложок Омега-3, слід переробити кілька тонн морської води. Випробовується промисловий ріст цих водоростей. Якщо будуть знайдені економічно вигідні рішення для отримання та переробки таких водоростей, буде створена багата Омега-3 біомаса для годівлі тварин, які зазвичай не мають Омега-3 (це постійні випробування на коровах та вівцях), для того, щоб отримати від них м’ясо та молоко з Омега-3. Ця технологія застосовується на кількох фермах у Великобританії, однак економічно не стала життєздатною, тому єдиним надійним джерелом омега-3 залишається риба.
Як доводить тест Абердіна, не здорово виводити всі жири, оскільки такий підхід має наслідком підвищення рівня втоми, нестачі енергії, більш масштабні дослідження, що пов'язують нестачу жиру в їжі з посиленням гніву та ворожості.
Ключовим є правильна кількість та тип споживаного жиру, а не його виведення.
Щоб бути здоровими, рослинні жири (олії) повинні бути нерафінованими, бажано холодними екстрактами, а тваринні жири повинні варитися здоровими методами (кип'ятіння, випікання), а не смажені або смажені на грилі (де дим, що містить канцерогени).
Нагрівання спотворює нестабільні жири, особливо коли вони виробляються у присутності білків або вуглеводів (наприклад, під час смаження або смаження), оскільки в результаті цього процесу виникають дуже токсичні речовини. Чим менше оброблених, рафінованих або нагрітих жирів, тим краще вони зберігають свої корисні властивості. Тож, як готувати (готувати) так важливо, як джерело, кількість та тип жиру.
Меню, яке ви не можете пропустити: ненасичена оливкова олія, авокадо, океанська риба, горіхи, насіння, помірна кількість молочного жиру та багато овочів.
Потім професор Джекі Форсайт [7] перевірив під час тесту, як тіло "спалює" жир, в результаті чого максимальне споживання жиру відбувається у випадку фізичних вправ, які включають максимум зусиль (до виснаження) протягом 2 хвилин, а потім перерва в одну хвилину, з відновленням цього циклу 7 разів. В основному, через 20+ хвилин тіло споживає вдвічі більше жиру, ніж при виконанні інших видів вправ. Дивно, але після цієї 20-хвилинної серії споживання жиру не припиняється (як і при інших вправах), але продовжується приблизно з такою ж швидкістю приблизно протягом приблизно 2 години, потім поступово скорочується, процес «спалювання» жиру припиняється майже через 24 години.
Максимальне споживання жиру в ситуації цих вправ не обмежується лише тренованими, але також виявляється у людей без особливого фізичного стану, важливо, щоб вони "розсунули свої межі" протягом двох хвилин максимальних зусиль (приклад Інтенсивний кардіотренажер, який бігає вниз 2 хвилини, а потім 1 хвилину перерви, цикл, який слід повторити 7 разів).
Цікавим є також висновок про різницю між способами, за допомогою яких чоловіки та жінки ефективніше спалюють жир. Коротше кажучи, чоловіки краще (швидше) спалюють жир, якщо тренуються натщесерце, тоді як жінки спалюють жир більш ефективно після їжі.
[1] Точніше, приблизно 30% ліпідів, необхідних для здорового харчування, буде розділено на 10% мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, горіхи, авокадо), 10% поліненасичених жирних кислот (риб'ячий жир, соняшникова олія, кукурудза, соя, насіння рослин) і 10% насичених жирних кислот (бажано молочних продуктів). Адекватне споживання поліненасичених жирних кислот, до яких входять омега-3 жирні кислоти, позитивно впливає на психічне здоров’я та при деяких захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит, атопічний дерматит, серцево-судинні захворювання.
[2] Емілі Комбер, експерт з питань харчування в Університеті Глазго, деталі на http://www.academia-net.org/ profil/dr-emilie-combet/1517505
[3] Джиммі Белл, професор Вестмінстерського університету (Великобританія), з численними дослідженнями в галузі ожиріння, деталі на https://www.westminster.ac.uk/ about-us/our-people/directory/bell-jimmy
[4] Низьке споживання жиру, менше 20% від щоденного споживання калорій, призведе до недостатнього споживання жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну Е, та незамінних жирних кислот (омега 3 та 6), а також до низького рівня. холестерину ЛПВЩ (також відомого як “хороший холестерин”). Дефіцит незамінних жирних кислот проявляється ураженнями шкіри, екземою, запаленнями, інфекціями, порушеннями росту та репродуктивної системи. Дієта без жиру може призвести навіть до смерті. Збільшене споживання ліпідів сприяє збільшенню ваги, збільшенню холестерину з утворенням атеромних бляшок або ксантом, ксантелазм, підвищеному ризику розвитку атеросклеротичних серцево-судинних захворювань. Крім того, більш масштабні дослідження пов’язують нестачу жиру в їжі із підвищеним гнівом та ворожістю/незграбністю.