Жир у дієті Що потрібно знати - DER SPIEGEL
Жирна їжа: спочатку макарони з великою кількістю сиру, потім вершковий пиріг
Фото: DOMINICK REUTER/REUTERS
Без жиру не було б цілих клітинних мембран, а також вітаміну D для кісток. Вітаміни А, Е і К також жиророзчинні - організму потрібен жир, щоб засвоїти їх з їжею. І хоча запаси вуглеводів вичерпуються менше ніж за добу, запаси енергії, що зберігаються у вигляді жиру, можуть допомогти в періоди голоду.
Однак, на думку дієтологів, занадто багато жиру завдає настільки ж шкоди, як і занадто багато цукру - залежно від типу жиру.
"Ще далеко не так, що німці харчуються ідеально. Вони марно витрачають багато років життя", - говорить дієтолог Ганс Хаунер з Технічного університету Мюнхена.
Чому насичені жири нездорові?
Ці жири в основному містяться в м’ясі, ковбасі, сирі, маслі та гідрованих жирах - і, отже, в численних солодких та солоних закусках. "Велика кількість насичених жирних кислот призводить до підвищення рівня холестерину", - попереджає Андреас Пфайффер з Німецького інституту харчових досліджень. І це відіграє важливу роль у розвитку багатьох серцево-судинних захворювань. "Крім того, жирова тканина запалюється, що має далекосяжні наслідки від метаболічного синдрому до інфарктів та інсультів. Збільшується жир печінки, що може призвести до раку печінки через цироз", - говорить Пфайффер.
Дослідження, проведене ним з 46 парами близнюків, показало, що метаболізм змінився внаслідок дієти, багатої насиченими жирними кислотами. Жир також впливав на активність певних генів протягом тижня.
З іншого боку, є також дослідження, які не виступають проти насичених жирів. Дослідження, опубліковане в 2010 році з даними майже 350 000 людей, не виявило зв'язку між насиченими жирами та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Недавнє дослідження також не виявило зв'язку між цими жирами та серцево-судинними захворюваннями, діабетом дорослих та смертністю.
Деякі дієтологи вважають, що рафінований цукор і вуглеводи завдають більшої шкоди. Однак Пфайффер наголошує: "Твердження про те, що насичені жирні кислоти нешкідливі, є неправильним".
Чому рекомендуються ненасичені жири?
Довгий час говорили, що потрібно їсти якомога менше жиру. Однак велике дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що дієта з підвищеним вмістом жиру корисна для здоров’я серцево-судинної системи - за умови, що більшість людей вживає ненасичені жири, такі як оливкова олія та горіхи. "Це приблизно відповідає середземноморській дієті", - говорить Хаунер. Його колега з Берліна Пфайффер додає: "Важливо, щоб було вжито мало тваринних жирів і багато рослинних жирів".
Ця дієта зменшує кількість інфарктів та інсультів у людей з діабетом 2 типу або надмірною вагою. У згаданому дослідженні рівень холестерину був кращим при дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієті з низьким вмістом жирів, хоча група з низьким вмістом вуглеводів пропорційно споживала більше насичених жирних кислот. "Суть полягає в тому, що важливо, щоб люди їли менше готових продуктів, небажаної їжі та фаст-фуду, опускали солодощі та цукор, печиво та тістечка, а натомість споживали більше фруктів та овочів та багато ненасичених жирних кислот", - говорить Хаунер. Також бажано більше займатися фізичними вправами.
Не слід перестаратися з вживанням жиру, оскільки є вказівки на те, що дієта з високим вмістом жиру впливає на різноманітність кишкової флори. "Однак причинно-наслідкові зв'язки ще не настільки чіткі", - говорить Хаунер. Крім того, жир має високу енергетичну щільність.
Дослідження, опубліковане в Neurology, припускає, що описана вище дієта з горіхами та оливковою олією також знижує ризик психічного занепаду в старості. І недавнє голландське дослідження свідчить, що ті, хто гризе горіхи, живуть довше.
Поради щодо харчування: від сніданку до святкового застілля
Капсули Омега-3 того варті?
Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 пригнічують запалення та захищають від серцево-судинних та ревматичних захворювань. Тому деякі продукти збагачені цими жирами. Але чи є якась користь від ковтання капсул з риб’ячим жиром, зараз є предметом суперечок. Дослідження, опубліковане в 2013 році в журналі "NEJM", в якому взяли участь близько 12 000 пацієнтів, які мали високий ризик серцево-судинних захворювань, не виявило доказів того, що капсули омега-3 знижують ризик захворювання. "Але бажано їсти рибу один-два рази на тиждень в рамках середземноморської дієти", - говорить Хаунер.
Наскільки небезпечні трансжири?
Настільки небезпечні, що Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) заборонило їм їжу. Тамтешні виробники мають три роки, щоб повністю відмовитися від промислово модифікованих жирів. Подібні заборони існують у кількох країнах, але поки що в цій країні немає. "Однак у Німеччині ця галузь протягом багатьох років переконується, що виробництво продуктів харчування більше не виробляє стільки трансжирних кислот", - говорить Хаунер.
Транс-жирні кислоти збільшують ризик серцевих захворювань навіть у невеликих кількостях. Великі проспективні обсерваційні дослідження показали це. Ці жири сприяють запальним реакціям в організмі, погіршують зайву вагу і погіршують рівень холестерину. Оскільки зараз серцеві напади вважаються наслідком хронічного запалення в стінці судин, трансжирні кислоти, такі як холестерин ЛПНЩ, можуть збільшити ризик серцевих нападів. Вони також можуть впливати на пам’ять, як припускає нещодавно опубліковане дослідження.
Підсумовуючи: Беззаперечно, що ненасичені жири є здоровими, а трансжири шкідливими. Щодо насичених жирів є суперечливі результати щодо того, наскільки великий їх вплив на здоров’я. Загалом доцільно вживати рослинні жири, а не тваринні.
Ікона: Дзеркало
Герлінда Гукельбергер-Фелікс є дипломованим фізиком і деякий час вивчала медицину, поки повністю не присвятила себе журналістиці. Вона вважає особливо цікавими всі перекриття між медициною, фізикою, біологією та психологією. Вона працює незалежним медичним та науковим журналістом.