Жири - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
Жири поділяються на: "хороші", "погані" і "гірші". У минулому жири називали просто "поганими", і тому розглядалася їх "елімінація". Однак за останні роки все змінилося, еволюціонувало, і тому було встановлено, що жири насправді корисні для організму.
У цій статті я поговорю (можливо, не в такому порядку) про: "хороші", "погані" та "гірші" жири, скільки жиру ви можете споживати, як ви можете зменшити жир, я поговорю про індекс маси тіла (ІМТ - індекс маси тіла, включаючи відсоток жиру) і останнє, але не менш важливе, спробую змусити вас зрозуміти всі ці цифри.
Якщо задуматися, ми живемо в божевільному світі, де нам «доводиться» розраховувати все, що ми їмо, якщо хочемо фігуру, про яку мріємо. Мені здається, це робити ненормально, тим більше, що вам завжди знадобиться комп'ютер, який носити з собою. Тож я постараюся зробити все якомога простішим і спробую допомогти вам створити деякі сфери, щоб полегшити своє життя з точки зору харчування. Якщо у вас є амбіція залишитися всередині цих районів, то йдіть правильним шляхом (детальніше далі).
Чому корисні жири?
Ну, з їх допомогою можна засвоювати поживні речовини та вітаміни. З іншого боку, жири є життєво важливою частиною мембрани, яка оточує кожну клітину людського тіла. Жири також оточують і ізолюють нервові волокна, щоб допомогти пізніше передавати імпульси. За їх відсутності шкіра стає сухою, ми можемо мати проблеми з випаданням волосся, і негативні приклади можуть продовжуватися.
Як бачите, у нашому організмі жири можуть зробити багато корисних речей. Але як у житті, забагато чогось хорошого є? ... Погано! Занадто багато жиру може мати зворотний ефект і, таким чином, спричинити інсульти, серцеві захворювання тощо.
Детальніше про жири
Як і вуглеводи, про які ми говорили в іншій статті, жири різні. "Хорошими" жирами для організму називають "ненасичені жири"Які в свою чергу поділяються на"мононенасичені жири"і"поліненасичені жири".
Мононенасичені жири: горіхи, арахіс, мигдаль (продукти цього виду).
Поліненасичені жири: Лляне масло, омега 3 та омега 6, які дуже корисні для кровообігу, підтримки здоров’я суглобів, роботи та розвитку мозку тощо.
Перш за все потрібно знати наступне: холестерин не може транспортуватися по всьому тілу без «носія». Це також називається "ліпопротеїн”І це два види:
Ліпопротеїди низької щільності ( ліпопротеїди низької щільності - ЛПНЩ)
Ліпопротеїни високої щільності ( ліпопротеїди високої щільності - ЛПВЩ)
Для розуміння всіх "ліпопротеїди низької щільності - ЛПНЩ" Це є "погано"І"ліпопротеїди високої щільності - ЛПВЩ" Це є "добре". Крім того, є ще тригліцериди - жири, створені вашим власним організмом (іншими словами, ви їх не їсте, вони виробляються в організмі природним шляхом). Люди з ожирінням мають значну кількість тригліцеридів в організмі, і це викликає занепокоєння, оскільки таким чином виникає незліченна кількість хвороб.
Чому ЛПНЩ поганий, а ЛПВЩ хороший?
Уявіть, як річка повільно тече і ставить на воду легкий човен. Оскільки вода тече повільно, цей човен має всі шанси застрягти у чомусь (наприклад, гілці чи камені). Потім приходить інший човен, який теж у чомусь застрягне. Повторюючи процес незліченну кількість разів, ця річка стане вужчою і вужчою, ви розумієте ідею? Якщо ви використовуєте важчий човен, він матиме силу подолати перешкоди, з якими ви зіткнулися.
Якщо ви асоціюєте легкий човен з LDL ( ліпопротеїди низької щільності ) і важкий з ЛПВЩ ( ліпопротеїди високої щільності ) вам буде легше зрозуміти, чому холестерин ЛПВЩ є кращим перед холестерином ЛПНЩ. Тому що це низька щільність він не рухається занадто швидко, і через це блокує, коли з’являється перешкода. Іншими словами, якщо подумати над цим деякий час, це призводить до звуження стінок артерії (так само, як річка у прикладі). Як ви гадаєте, що відбувається?
Раптом кров циркулює по тілу набагато повільніше, і таким чином виникає незліченна кількість проблем. Я залишаю вам подумати про те, наскільки серйозною може стати ситуація, якщо стінки артерій не звужуються, а повністю перекриваються через ЛПНЩ.
Добре, повертаючись до ненасичених жирів (висновок). Вони знижують рівень ЛПНЩ і збільшують ЛПВЩ (тому вони є «хорошими» жирами, необхідними для здорового життя). З іншого боку, ненасичені жири допомагають схуднути (вірите ви мені чи ні). Це приблизно все, що я мав сказати про хорошу сторону жирів.
«Погані» жири насичені і мають тваринне походження. Вони містяться в яйцях, молоці, червоному м’ясі тощо, підвищують рівень ЛПНЩ ( ліпопротеїди низької щільності ), а ЛПВЩ зменшується ( ліпопротеїди високої щільності ), і це не корисно для організму.
Окрім "поганих" жирів, існують також "найгірші" жири, які також називаються "трансжирами". Вони насправді не існують, вони насправді створені. Вони збільшують "термін придатності" перероблених харчових продуктів, і єдиними, хто виграє, є виробники. Слід зазначити, що вони надзвичайно шкідливі для організму і можуть спричинити багато захворювань, але для більшості це не має значення, оскільки вони мають смак. «Трансжири» містяться у фаст-фудах, чіпсах, тістечках, тортах тощо.
Кілька років тому «трансжир» також називали «прихованим жиром», оскільки ніхто не знав про їх існування в певних продуктах. Однак до 2006 року було створено правило, згідно з яким виробники повинні були пройти через упаковку та їх кількість.
Я повторюю це ще раз: "дієта печерних людей" - якщо це не була їжа 100 років тому, то це все ще не так!
Повертаючись до «пережиреного жиру», раджу відмовитись від згаданих продуктів, оскільки це спричиняє багато проблем зі здоров’ям. У Гарварді було проведено дослідження, в якому було висвітлено наступну ідею:
"Якщо ми виключимо з нашого раціону всі продукти, що містять" пережирений жир ", чверть мільйона людей позбулися б серцевого нападу та усунули б інші серцеві проблеми".
Іншими словами, це рівняння вирішується досить просто: ми більше не їмо перероблену їжу, завантажену хімічними речовинами! Але я говорив, що вони настільки смачні. Нормально! Ми зацікавлені в задоволенні апетиту, нам не байдуже здоров’я власного організму, правда?
Відсоток жиру та індекс маси тіла
Оскільки між цими двома термінами існує плутанина, я коротко розповім, що означає кожен із них.
Індекс маси тіла (індекс маси тіла) - це практично статистичний показник (число) маси людини щодо зросту людини.
Відсоток жиру - це ще одне число, яке зазвичай знаходять шляхом вимірювання певних частин тіла (враховується також вік, зріст, вага). Ці вимірювання можна виконати, наприклад, за допомогою плоскогубців для жиру в тілі (калібрований жир) для отримання більш точного результату. Є й інші методи, але вони можуть бути дорогими. Я особисто використовую ці плоскогубці, які коштують дешевше, ніж меню Big Mac.
Для жінок та чоловіків відсоток жиру буде різним. Завдяки дітородним органам, у жінок більше жиру в організмі (природно). Якщо говорити про цей відсоток, між чоловіками та жінками існує різниця близько 10%. В основному 18% жиру у жінки, насправді це означає 8% у чоловіка. Якщо ти жінка, то, мабуть, думаєш, що це багато. Як отримати 18% відсотків жиру? Це означає, що ви не в тонусі (ви можете сказати це собі). Ну, це не так, тому що, як я вже говорив вище, жінки, природно, мають більшу кількість жиру (наприклад, груди).
Згідно з теорією, 8% - це чудовий відсоток жиру для здорової людини у віці від 20 до 40 років (у олімпійських спортсменів десь близько 5%). Вам практично потрібно 3% жиру, щоб жити, тому ті, хто стверджує, що їх менше, як правило, вже повинні бути в труні, брехати або їх складні пристрої дають помилку. У будь-якому випадку, ви не побачите свого живота, якщо у вас не менше 10% відсотків жиру (так що ви можете відвести розум від квадратів, якщо у вас більше, ніж зазначене вище число).
Скільки жиру потрібно вашому організму?
Теоретично 30% калорій, які ми споживаємо за день, повинні складати з жиру. Вище я сказав, що вони бувають декількох видів (так само, як я вже говорив про вуглеводи), але в калорійному бунті вони однакові (я маю тут на увазі лише жири). Я маю на увазі, що 1 грам "хорошого", "поганого" або "гіршого" жиру дорівнює 9 калоріям. Іншими словами, незалежно від того, який тип жиру ви їсте, пам’ятайте, що 1 грам містить 9 калорій.
У статті "плутанина вуглеводів"Ми говорили про необхідну кількість поживних речовин залежно від вашої діяльності. Я сказав трохи вище, що 30% усіх калорій має бути жиром. Якщо ви трохи задумаєтесь, стає приголомшливим, скільки розрахунків вам потрібно зробити, щоб переконатись, що ви не перевищуєте рекомендовану суму для своєї мети, тому я пропоную вам зробити наступне.
Попрацюй один день свого життя. Тримайте при собі аркуш, ручку та комп’ютер і їжте в цей день нормально (не шахраюйте!) Просто їжте нормально, навіть якщо це означає лише шаорму з колою, меню Big Mac, шоколад, пиво тощо. Запишіть спожиті в цей день калорії, кількість вуглеводів, жирів і білків. Я хочу, щоб дані, які ви записуєте, були якомога точнішими, а не приблизно! Якщо ти не робиш усе, як я прошу, то ти в першу чергу обманюєш себе.
Роблячи це, ви точно будете знати, де ви знаходитесь (наприклад, що ви з’їдаєте 4500 калорій замість 2000, як зазвичай потребує ваше тіло). Ви не можете дістатися від "місця A" до "місця B", якщо не знаєте своєї початкової точки. Якщо у вас є ця інформація під рукою, то ви будете знати, як далеко вам потрібно пройти, щоб перетнути фінішну пряму (припустимо, ви хочете схуднути). В іншому випадку, як я вже говорив раніше, ти робиш усе наосліп і, швидше за все, зазнаєш невдачі.
Якщо відсоток калорійності 30% жиру збільшується і досягає між 45% і 65% (як це зазвичай роблять американці), а кількість споживаних за один день вуглеводів також знаходиться між цими цифрами, ви практично страждаєте ожирінням (або ви вже є). Близько 30% від загальної кількості калорій: 7% має становити насичені жири, 1% трансжиру, а решта 22% ненасичених жирів (згідно з теорією).
Добре, тепер у вас є відправна точка, ви знаєте про те, скільки білка, вуглеводів і жирів ви споживаєте щодня. Перше, що я хочу, щоб ви зробили, це змінити відповідні кількості, споживати їх менше (я маю на увазі лише жири та вуглеводи) і продовжувати "дієта з низьким вмістом”Про що ми говорили в іншій статті. Коротше кажучи, "дієта з низьким вмістом" - дієта, багата білками, яка творить чудеса з моєї точки зору (див. Категорію "зображення" на сайті).
Отже, для здорового життя намагайтеся вживати тільки корисні жири, складні вуглеводи та білки. З іншого боку, рухайтеся, і тоді у вас буде завидною фігурою. Щоб вам було простіше, пропоную створити таблицю з трьома категоріями їжі:
Ненасичені жири: горіхи, мигдаль, лляне масло, омега 3 та 6 тощо.
вуглеводи: найкращим джерелом усіх вуглеводів є овочі. У цій категорії ви можете передати більшість овочів, які ви знаєте.
білка: найкраще міститься в рибі (де є також ненасичені жири), курячій грудці, м’ясі індички тощо.
Отже, ми створили три категорії здорової їжі для організму. В основному, кожного разу, коли ви хочете щось з’їсти, ви легко можете вибрати джерело складних вуглеводів, корисних жирів та білків. Таким чином, ви забезпечуєте організм необхідним харчуванням, і особливо у вас є здорове харчування.
Таким чином ви усуваєте сліпу роботу зі свого життя, коли мова йде про схуднення та створення здорового способу життя, і день, який ви повинні провести з простирадлом, ручкою та комп’ютером, не повториться. Ви створили таким чином ті сфери, які, як ви знаєте, не повинні виходити для досягнення запропонованої мети.
Не забувайте їсти порцію "шкідливої їжі" один день на тиждень, рано вранці, як кажуть американці. Того ранку можна з’їсти скибочку піци, морозиво, шоколад тощо. Якщо ви навчите своє тіло здоровій їжі, ваш метаболізм сповільниться, і, очевидно, цього ніхто не хоче. Якщо ви трохи шокуєте свій раціон, то ви перевернете справи, і ваш метаболізм залишиться постійно високим.