Жири, які ми споживаємо, - це типи, ролі та наслідки для організму

Ми часто зустрічаємось на всіх каналах спілкування про те, що корисно їсти та які жири корисні для нашого харчування.

Але є такі терміни, яких ми не дуже добре знаємо, і різні типи жирів впливають на наш організм. Ефекти, викликані жирами, відображаються як всередині, так і зовні. Дізнайтеся більше про жири, які ми вживаємо з нашого раціону, як їх слід вживати та що важливо для нашого організму.

Види жирів:

насичений
ненасичений
мононенасичений
жирні кислоти
незамінні жирні кислоти
транс-жирні кислоти
омега-3 та омега-6
частково гідровані жири.

Якщо вам цікаво, що означають ці жири та який тип жиру ми використовуємо, нижче ви дізнаєтесь, що означає кожен тип жиру, і як певні форми, що містяться в їжі, можуть впливати на ваш організм.

Чисті жири, які ми можемо знайти в супермаркеті:

рослинні олії, вироблені з різних насіння та горіхів

У цій категорії є кукурудза, шафран, арахіс, ріпак, оливкова олія тощо. Усі насіння та горіхи містять певну кількість олії, оскільки це хороший спосіб накопичення енергії. Пам’ятайте: єдина відмінність масла від жиру полягає в тому, чи воно тверде чи ні при кімнатній температурі.

Ви можете подивитися на різні види нарізаного м’яса, щоб побачити шари білого та твердого жиру, створені цією твариною для накопичення енергії.

Це вершкове масло і маргарин, жир, вироблений зі сметани або рослинних олій відповідно.

Решта магазинів продуктів харчування, звичайно, мають продукти з жирами та оліями, хоча вони менш очевидні. Чіпси, картопля готуються в олії, пиріжки та печиво містять жири та олії, s.a.m.d. Таким чином нам вдається споживати необхідні нам жири щодня. І так, нам потрібні жири, деякі з яких необхідні для нашого виживання.

З чого зроблені ці жири та олії? Щоб зрозуміти жири, спочатку слід з’ясувати, що таке жирні кислоти.

Жирна кислота - це довгий вуглеводневий ланцюг із карбоксильною групою, що має парну кількість вуглецю від 4 до 28. Жирні кислоти - це органічні речовини, що мають слабкокислий характер і входять до складу більшості ліпідів. За допомогою гліцерину жирні кислоти утворюють найпоширеніші жири - тригліцериди.

Насичений або ненасичений

Жирні кислоти, що містяться в їжі, бувають трьох типів: насичений, Мононенасичений і поліненасичені. Насичені містять у своїй хімічній структурі велику кількість атомів водню. Вони можуть збільшити кількість холестерину в крові та спричинити серцеві захворювання, основним джерелом таких жирних кислот є тваринні жири.

Мононенасичені жирні кислоти - це ті, яким бракує однієї з пар водню. Вони корисні для організму і містяться в оливковій олії та ріпаковій олії.

Коли відсутня більше однієї пари водню, жирні кислоти називаються поліненасиченими і містяться в більшості рослинних олій. Вони благотворно впливають на організм, якщо використовуються для заміщення насичених. Рибні жирні кислоти та риб’ячий жир, відомі як поліненасичені омега-3, можуть знижувати рівень холестерину в крові.

Жири та здоров’я

Значна частина відомої нам поживної інформації вказує на те, що мононенасичені жири є хорошими жирами. Оливкова і ріпакова олія мононенасичені. Мононенасичені жири можуть знижувати рівень холестерину в організмі. Зазвичай жирів, яких слід уникати, є насичені. Вони мають негативні наслідки для здоров’я, оскільки можуть блокувати артерії. Частково гідрогенізовані олії (насичені штучні жири) вважаються абсолютно нездоровими як через насиченість, так і через побічний ефект гідрування, який називають транс-жирними кислотами.

Дволанкові жирні кислоти бувають двох форм: переклад і цис. Вони стосуються положення водню на рівні атомів вуглецю, зв’язаних подвійним зв’язком. Цис-форми - це ті, які ми знаходимо в природі. Транс-жирна кислота ідентична цис на хімічному рівні, але виникає внаслідок хімічних або фізичних факторів, особливо гідрування. Прикладом є смаження в гарячій олії. Більшість транс-форм жирних кислот шкідливі для організму, що призводить до гіперхолестерину та працює проти біологічної дії кислот омега 3. Вони також можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань або погіршення.

Ферменти нашого організму, які працюють з жиром, не можуть переробляти трансжирні кислоти. З цієї причини ферменти застряють, намагаючись переробити трансжирні кислоти, а це також може спричинити проблеми з переробкою незамінних жирних кислот. Незамінні жирні кислоти - це ті, які приносять користь нашому здоров’ю.

Незамінні жирні кислоти

Найпоширенішими жирними кислотами в тваринних жирах є:

палімітова кислота
стеаринова кислота
олеїнова кислота.

Ваше тіло має здатність виробляти ці жири, якщо ви надмірно споживаєте калорії. Ви можете створити їх безпосередньо з цукру, якщо ви вживаєте достатньо калорій цукру. Але є й інші жирні кислоти, які ваш організм не може виробляти, зокрема лінолева кислота (омега 6), арахідонова кислота та альфа-ліноленова кислота (омега 3).

Оскільки ваш організм не може їх виробляти, вам слід переконатися, що ви правильно харчуєтесь, щоб отримати від них користь.

Незамінні жирні кислоти поділяються на два типи: омега-3 і омега-6, всі поліненасичені.

Омега-6 жирні кислоти містяться в кукурудзяній, соняшниковій та соєвій олії. Омега-3 жирні кислоти важче знайти в їжі, яку ми їмо. Але їх можна їсти з льоном, гарбузом, волоськими горіхами, лососем, тунцем і фореллю. Коефіцієнт споживання цих жирних кислот становить 1-1 або 2-1 (омега-6/омега-3). Єдиний спосіб зробити це - використовувати олію, що містить омега-3, у своєму раціоні або споживати більше двох-трьох разів на тиждень.

Як правильно їсти жир щодня

Кількість вживаного жиру має становити 30% від загальної кількості споживаних калорій. Не намагайтеся повністю виключити жири зі свого харчування, оскільки вам потрібні незамінні жирні кислоти. Один грам жиру має дев’ять калорій, це означає, що якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, споживання жиру має становити 67 грам.
Вживаючи жири, орієнтуйтеся на мононенасичені жири, такі як оливкова або ріпакова олія, а також на незамінні жирні кислоти.
Намагайтеся зберігати рівновагу у споживанні омега-6 та омега-3 жирних кислот.