Жири - які здорові, а які нездорові; Флоранутріс

Що стосується схуднення, то деякі люди клянуться нежирною дієтою. Вони кажуть такі речі, як "жир робить вас товстим", і уникають масла, олії, горіхів та жирного м'яса.

Тривалий час жири також сильно демонізувались у харчовій промисловості, що призвело до великого ринку нежирних продуктів.

Але чи справді потрібно зменшувати жири?

У цій статті ми спочатку пояснимо, що насправді є жирами. Ви також дізнаєтесь, які існують різні жири та чи вони насправді шкідливі для вашого здоров’я чи навіть покращують його.

Що таке жири?

Жири (їх також називають ліпідами) є одними з 3 макроелементів поряд з вуглеводами та білками.

Існує багато різних видів жирів, як у чистому вигляді, так і в поєднанні з іншими речовинами.

Найбільшу групу жирів складають так звані тригліцериди. Вони складаються з однієї молекули гліцерину та трьох жирних кислот. Дієтичні жири містять до 98% тригліцеридів, тому тригліцериди найпоширеніші як у їжі, так і в організмі.

Жири під мікроскопом

З молекулярної точки зору жири можна розділити на різні категорії:

Довжина ланцюга (короткий, середній, довгий)
Ступінь насиченості (насичений, мононенасичений, поліненасичений)
Положення подвійного зв'язку (омега-3, -6 або -9)
Тип подвійного зв'язку (транс-жирні кислоти, цис-жирні кислоти)

Що таке жири?

Однак ми не хочемо вдаватися до подальших хімічних деталей, а натомість покажемо, скільки жиру містять певні продукти, щоб розпочати. Ми створили для вас короткий огляд:

Їжа	Вміст жиру на 100 г.
оливкова олія	91 г.
вершкового масла	82 г.
Мигдаль	55 г.
Чайна ковбаса	49 г.
Напівжирний маргарин	40 г.
Картопляні чіпси	35 г.
Сир камамбер	35 г.
Цільномолочний шоколад	32 г.
Сир Гауда	30 г.
круасан	27 г.
Філе оселедця	15 г.
авокадо	15 г.

Для чого потрібні вашому організму жири?

Жири аж ніяк не є “шкідливими” та шкідливими для здоров’я. Але навпаки! Ваше тіло потребує жирів для багатьох важливих процесів:

Жири є хорошим джерелом енергії. Маючи 9,3 ккал на грам, вони мають найвищу теплотворну здатність з 3 макроелементів і, таким чином, забезпечують найбільшу енергію.
Деякі вітаміни не можуть нормально засвоюватися організмом без жиру. Це вітаміни A, D, E і K; так звані жиророзчинні вітаміни.
Жир також є важливою частиною багатьох клітинних мембран.
Жири також необхідні для вашого гормонального балансу, оскільки жир є компонентом численних гормонів.
Жири зберігаються у вашому тілі як жирові прокладки. Звичайно, ви не хочете занадто багато цього, але для утеплення вам потрібна здорова кількість.
Жирові прокладки також служать захисною оболонкою для ваших органів. Однак якщо ви зберігаєте занадто багато його, це називається вісцеральним жиром, який шкідливий для здоров’я.

Перш ніж ви з радістю потягнетеся до смаженої пампушки, оскільки жири важливі для вашого організму, ми повинні сповільнити вас.

Існують великі відмінності між різними типами жирів, про що ми пояснимо вам нижче.

Що таке насичені жири?

"Нездорові жирні кислоти"

Насичені жирні кислоти мають лише одинарні зв’язки. Вони не є необхідними; щоб ваше тіло могло зробити їх самостійно. Тому теоретично не потрібно вживати їжу.

Наступні продукти містять насичені жирні кислоти:

вершкового масла
вершки
сир
плоть
Кокосове масло
Тістечка
шоколад

Мінуси насичених жирів

Насичені жири мають поважну причину для своєї поганої репутації. Вони можуть підвищити рівень холестерину та сприяти розвитку порушень жирового обміну. Це, в свою чергу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Частка насичених жирних кислот у загальній кількості щоденно споживаного жиру не повинна перевищувати третини; проте для більшості людей це значно вище. Це пов’язано з великим споживанням продуктів тваринного походження, а також готових страв та солодощів.

Що таке ненасичені жирні кислоти?

"Здорові жирні кислоти"

Ненасичені жирні кислоти мають принаймні один подвійний зв’язок. Залежно від кількості та положення подвійних зв’язків, їх називають омега-3, омега-6 або омега-9 жирними кислотами.

Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок. Найвідомішою мононенасиченою жирною кислотою є олеїнова кислота, яка міститься, наприклад, в оливковій олії.

У вашому організмі олеїнова кислота в основному використовується як депо-жир для накопичення енергії.

Оскільки подвійний зв’язок в олеїновій кислоті знаходиться на 9-му атомі вуглецю, він класифікується як омега-9 жирна кислота.

До речі, ваш організм може сам виробляти мононенасичені жирні кислоти, так що вони (на відміну від поліненасичених жирних кислот) не класифікуються як необхідні.

Поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти мають кілька подвійних зв’язків.

Їх назви походять від їх хімічної структури: в жирних кислотах омега-3 перший подвійний зв’язок знаходиться на 3-му атомі вуглецю, в омега-6 жирних кислотах - на 6-му атомі.

Як жирні кислоти омега-3, так і жирні кислоти омега-6 є необхідними, тобто необхідними для життя та споживання. Ваше тіло не може зробити їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з їжею.

Все це в суміші

Навряд чи існує така їжа, в якій зустрічається лише одна з двох форм. Співвідношення омега-6 до омега-3 має важливе значення. Співвідношення 1: 1 було б ідеальним; максимум - 5: 1. Це означає, що ви повинні споживати максимум у п’ять разів більше жирних кислот омега-6, ніж жирні кислоти омега-3. Однак насправді для більшості людей це співвідношення становить приблизно 15: 1. Отже, є великий надлишок омега-6 жирних кислот, так що багато людей споживають відносно мало омега-3 жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти включають кілька жирних кислот. Існує 3 типи важливості для людського організму:

Ейкозапентаенова кислота, ЕРА (лосось, оселедець, скумбрія, водорості)
Докозагексаєнова кислота, DHA (лосось, оселедець, скумбрія, водорості)
альфа-ліноленова кислота, ALA (лляне масло, лляне насіння, насіння конопель, насіння чіа, волоські горіхи)

Переваги жирних кислот Омега-3

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для вашого здоров’я. Вони виконують ряд важливих функцій у вашому організмі:

Омега-3 жирні кислоти протизапальні і, таким чином, зменшують хронічний біль у суглобах, наприклад.
Вони можуть знизити рівень ліпідів у крові та артеріальний тиск, тим самим зменшуючи ризик розвитку атеросклерозу.
Омега-3 жирні кислоти мають захисну дію на ваше серце та судини.
Вони важливі для функціонування мозку та пам'яті.
Вони зміцнюють ваш зір.
Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити алергічні реакції.
Дослідження показали позитивний вплив омега-3 жирних кислот на втрату ваги.

Для оптимального надходження жирних кислот омега-3 ми рекомендуємо нашу

Ми використовуємо масло водоростей як рослинне джерело. На відміну від капсул з риб’ячим жиром, наші капсули є веганськими. Можливо, вам цікаво, чому ми обрали олію веганських водоростей? Таким чином ми уникаємо надмірного вилову Світового океану та забруднення капсул важкими металами.

Наш V-Omega 3 містить дві важливі омега-3 жирні кислоти - ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти також поділяються на кілька жирних кислот. Найважливішими представниками є:

Лінолева кислота (соняшникова олія, сафлорова олія)
Арахідонова кислота (ковбаса, сир)

Хоча жирні кислоти омега-3 мають протизапальну дію, жирні кислоти омега-6, особливо арахідонова кислота, вважаються стимулюючими запалення.

Тому надлишок омега-6 жирних кислот порівняно з омега-3 жирними кислотами може призвести до розвитку хронічного запалення.

Як і в багатьох випадках, доза робить отруту. Бажано зменшити кількість жирних кислот омега-6 (і замість цього їсти більше жирних кислот омега-3). Однак оскільки омега-6 жирні кислоти також є необхідними - ваш організм залежить від зовнішнього надходження - ви не повинні повністю виключати їх зі свого раціону.

Що таке трансжири?

"Шкідливі жирні кислоти"

Транс-жирні кислоти утворюються при затвердінні жирів, наприклад, коли рідкі олії потрібно перевести у форму, що змащується. Крім того, трансжирні кислоти можуть утворюватися при нагріванні олій до високих температур (при дуже гарячому смаженні або смаженні у фритюрі). Їх, серед іншого, можна знайти в таких продуктах харчування:

смажена їжа (наприклад, картопля фрі, чіпси, пончики)
Випічка, печиво
Готові страви та соуси
Горіховий нуга-крем
маргарин

Недоліки трансжирів

Транс-жирні кислоти не мають позитивного впливу на організм людини. Навпаки: вони збільшують ризик порушень ліпідного обміну. Рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) підвищується, а рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) падає. Це створює більший ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

Початкові дослідження також показують зв’язок між споживанням трансжирів та ожирінням.

Чи є різниця між тваринами та рослинними жирами?

Жири можуть бути тваринного або рослинного походження. Але різняться не тільки походження, але й якість та вплив на ваш організм.

До тваринних жирів належать:

Молочний жир
вершкового масла
сало
Риб’ячий жир
Жирна тканина в м’ясі

Рослинні жири містяться в:

Олія
Горіхи, насіння, ядра
рослинний маргарин

Менше тваринних жирів, більше рослинних жирів

Ми вже описали, що досить нездорові насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження.

Високе споживання насичених жирів (тварин) може підвищити рівень холестерину. Це збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

(Рослинні) жири з високою часткою поліненасичених жирних кислот, навпаки, можуть навіть знизити рівень холестерину.

З цієї причини ми рекомендуємо зменшити жири тваринного походження та споживати рослинні жири. Крім того, крім користі для здоров’я, зменшення продуктів тваринного походження також корисно для навколишнього середовища та добробуту тварин.

Німецьке товариство харчування (DGE) також радить у своїх 10 правилах харчування вживати переважно рослинні жири.

Насичені тваринами жири повинні складати не більше 10% від загального споживання калорій.

Чи потрібно уникати жирів, щоб схуднути?

Коротка відповідь - ні. Тому що, коли мова йде про схуднення, головним чином відіграє роль калорійний баланс, а менше розподіл макроелементів. Але оскільки жири містять більше калорій, ніж вуглеводи та білки, слід принаймні стежити за ними.

У цій статті ми показали вам, наскільки жири важливі для вашого організму - особливо поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти.

Для засвоєння цих незамінних жирних кислот ми рекомендуємо щодня мінімум 1 г жиру на кг ваги (залежно від вашої нормальної ваги).

Не слід їсти менше жиру, оскільки ви ризикуєте порушити важливі функції організму (наприклад, гормональний баланс, протизапальний ефект).

Попередження: приховані жири!

З іншого боку, легко з’їсти занадто багато жиру, особливо занадто багато насичених жирів.

Жири часто «ховаються» в продуктах. Хоча чисті жири, такі як олії або горіхи, можна чітко розпізнати як жир і їх можна дозувати відповідно, високий відсоток жиру в оброблених продуктах, таких як готові страви та солодощі, часто не видно безпосередньо.

DGE рекомендує розподіл макроелементів з 30% жирів. Наприклад, при 1800 ккал на день 540 ккал надходило б з жирів; це відповідає 58 г чистого жиру.

Припустимо, людина згадала, яку жирну їжу їли сьогодні ввечері, і зробила наступне:

Сніданок: круасан (19 г жиру)
Обід: 2 ст. Л. Оливкової олії в заправці для салату (20 г жиру)
Вечеря: масло і 2 скибочки сиру (27 г жиру)

У цьому прикладі це вже 68 г жиру, хоча в ньому не вказані всі продукти, які людина з’їла за день.

Особливо помітно на прикладі, що людина вживає занадто багато насичених і занадто мало ненасичених жирних кислот.

→ Ви можете поміняти оливкову олію на лляну олію на більш здорові жирні кислоти омега-3.

→ Щоб зменшити ненасичені жирні кислоти, ми рекомендуємо овочевий спред замість масла та сиру.

Висновок: стежте за жирами, але не економте на здорових, незамінних омега-3 жирних кислотах!

Для надійного забезпечення цінними омега-3 жирними кислотами ви також можете приймати їх у формі капсул. Ми рекомендуємо наші веганські та високоякісні капсули омега-3.