Жирні факти
"Тваринні жири нездорові". «Риб’ячий жир корисний для серця». «Нежирна їжа захищає від хвороб.“Усі ці передбачувані факти застаріли - або, принаймні, були поставлені під сумнів. Останніми роками з’являється все більше доказів того, що ми можемо спокійно споживати молоко, яйця, масло, рибу та рослинні олії.
Наразі в США експерти обговорюють нові дієтичні рекомендації, які встановлюються урядом кожні п’ять років. Комітет, який розробляє ці керівні принципи, ігнорує нові наукові висновки, що суперечать рекомендаціям останніх 35 років, скаржилася нещодавно Ніна Тейхольц у коментарі в медичному журналі "The British Medical Journal". Американська журналістка минулого року опублікувала книгу "Великий жировий сюрприз", в якій вона закликає до переосмислення споживання жиру: подалі від дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів до жирної індульгенції.
Місцеві експерти з питань харчування вже на крок далі і скорегували офіційні рекомендації щодо споживання жиру. З 2013 року Федеральна комісія з питань харчування більше не встановлює максимальну кількість споживаних жирів. Для дорослих частка від 20 до навіть 40 відсотків жиру в загальному споживанні енергії - це нормально - за умови збалансованого харчування.
Клацніть тут для повноекранного перегляду
Велике дослідження 2006 року, в якому взяли участь понад 48 000 американських жінок, що дієта зі зниженим вмістом жиру не приносила ніякої користі для здоров’я. Порівняно з тими, хто їв нежирний за сім років, учасники, які зазвичай їли, більше не мали серцево-судинних захворювань, інсультів та раку.
Що стосується споживання жиру, ви можете здебільшого все зрозуміти. Однак варто звернути увагу на тип жиру. Насичені жирні кислоти з тваринних жирів, які раніше вважалися шкідливими для здоров’я, здебільшого були реабілітовані. Для здоров'я серця немає підстав обмежувати споживання насичених (тваринних) жирних кислот або збільшувати споживання поліненасичених жирів, тобто рослинних або риб'ячих жирів, повідомляє міжнародна група дослідників минулого року в журналі "Annals of Internal Medicine". Для аналізу команда Емануеле Ді Анджелантоніо з Кембриджського університету оцінила 76 досліджень споживання жиру з загальною кількістю понад 650 000 учасників.
Для здорових людей немає підвищеного ризику серцево-судинних захворювань при споживанні насичених жирних кислот, Інсульт або діабет 2 типу, нещодавно підтвердили канадські дослідники в районі Соні Ананд з Університету Макмастера в Гамільтоні в медичному журналі "The British Medical Journal". Майкл Рістов з ETH Zurich сприймає це так само: "Насичені жири однозначно більш нешкідливі, ніж очікувалося". Тим не менше, продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, корисніші, ніж, наприклад, червоне м'ясо, і це, ймовірно, не залежить від жирних кислот.
Британська дослідницька група придивилася уважніше: Існує невеликий, але суттєвий ефект зниження ризику серцево-судинних захворювань при заміні насичених жирних кислот ненасиченими, пишуть дослідники на чолі з Лі Хупером з Медичної школи Нориджа в Кокрановській базі даних. Однак ефект згасає, коли насичені жири замінюються вуглеводами. Йогурт з низьким вмістом жиру, який містить мало жиру, але більше цукру, тому недоцільний.
Що це все означає для повсякденного життя? Намазуйте на хліб вершкове масло замість маргарину, радить фахівець з питань харчування Девід Фей з Цюріхського університету. Маргарин - це продукт промислової переробки. Найцінніші жирні кислоти містяться в оливковій олії холодного віджиму. Рапсова олія, ймовірно, буде такою ж корисною. А Швейцарське товариство з харчування рекомендує «жменю» несолених, несмажених горіхів на день як здорову закуску з високим вмістом жиру.
Однак Майкл Рістов та Девід Фей відкидають жирні кислоти омега-3 у капсулах. Все більше досліджень розчаровують капсули з риб’ячим жиром, які раніше рекламували як бомби здоров’я, а жирні кислоти омега-3 у рибі чи рослинних оліях також не мають особливого захисного ефекту - принаймні, якщо розглядати їх ізольовано. Голландський аналіз 38 досліджень, в яких взяли участь понад 794 000 учасників, у 2012 році дійшов висновку, що вживання риби та вживання омега-3 жирних кислот навряд чи може зменшити ризик інсульту. Цілком можливо, що не омега-3 жирні кислоти, а різні поживні речовини в рибі мають загалом трохи позитивний ефект, пише команда в журналі "The British Medical Journal".
Грецькі дослідники підрахували, що омега-3 жирні кислоти, як дієтичні добавки, також не підходять для запобігання іншим захворюванням. Вони оцінили 20 досліджень з участю понад 68 000 учасників. Вживання омега-3 жирних кислот не могло ні зменшити ризик серцевої смерті, серцевих нападів, інсультів, ні інших причин смерті, - писали вони в медичному журналі "Яма" у 2012 році. У 2014 році було додано оглядове дослідження британських дослідників, яке також поставило під сумнів згадані позитивні ефекти омега-3 жирних кислот у людей з депресією.
Однак вчені одностайні щодо шкідливого впливу трансжирних кислот. Вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Транс-жирні кислоти утворюються під час промислового затвердіння рослинних жирів. Однак вони також в природі містяться в невеликих кількостях у молочних продуктах та м’ясі. Однак Рістов дає можливість зрозуміти невелику кількість трансжирних кислот.
У Швейцарії, починаючи з 2009 року, максимальним значенням є те, що в їжі може міститися не більше 2 грам трансжирних кислот на 100 грамів рослинних жирів або олій. Це означає, що транс-жирні кислоти мають "підпорядковане значення", пишуть експерти з Федеральної комісії з питань харчування. Однак Рістов зазначає, що якщо ви занадто сильно нагріваєте здорову рослинну олію у власній каструлі, можуть утворюватися трансжири. Для смаження краще підходить прояснене масло або кокосовий жир.
І що залишається як висновок? Немає причин для здоров’я їсти нежирну дієту або значно зменшувати тваринні жири. Ви просто повинні пам’ятати, що жири мають високу калорійність (саме тому вони вас наповнюють) - і ви повинні споживати стільки енергії, скільки насправді знову спалюєте.
З'ясовано десять міфів про харчування
1. Капсули з риб’ячим жиром є універсальними