Жирні кислоти Все про здорові та нездорові жири

Жир шкідливий для здоров’я і товстіє. Неправильно! Ми розповімо вам, чому жир - це не просто жир і чому ненасичені жирні кислоти вважаються здоровими.

здорові

Жирні кислоти не користуються особливо хорошою репутацією, в першу чергу через високий вміст енергії (1 г = 9 Ккал), оскільки можуть призвести до збільшення ваги та серцево-судинних проблем. І все ж непопулярні жирні кислоти незамінні для нашого організму - звичайно, лише за умови споживання правильних жирів у потрібній кількості. Оскільки велике сімейство жирних кислот можна розділити на різні категорії.

Робота жирів

Ліпіди, наукова назва жирів, належать до трьох основних поживних речовин поряд з вуглеводами та білками. Жири незамінні для нашого організму з багатьох причин: вони утворюють клітинну мембрану, є невід’ємною частиною різних тканин організму (особливо в головному мозку) і дозволяють організму виробляти гормони та інші хімічні речовини.

Крім того, жири транспортують певні вітаміни в організмі, і вони є основою для синтезу солей жовчі, які в свою чергу важливі для процесу травлення.

Насичені, ненасичені, прості, множинні: жир - це не просто жир

Ліпіди складаються з дрібних елементів, так званих жирних кислот. Залежно від хімічної формули розрізняють різні жирні кислоти, кожна з яких має дуже специфічні властивості. Жирні кислоти можуть бути як одноразовими, так і множинними, а також насиченими або ненасиченими.

Насичених жирів це погані жири

Насичені жири - найпростіша форма жирних кислот. Вони містять щонайменше два і максимум 28 атомів вуглецю. Вони мають тверду текстуру (не рідку!) І застигають при кімнатній температурі. Крім того, вони характеризуються тим, що не псуються під впливом повітря або світла.

Насичені жирні кислоти також відомі як "погані жири", оскільки вони збільшують синтез холестерину та сприяють серцево-судинним проблемам, особливо якщо вже існує генетична схильність або підвищений ризик діабету, нікотину та стресу. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження.

Ненасичені жири - хороші жири

Ненасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок (поліненасичені жирні кислоти мають два і більше подвійних зв’язків) між атомами вуглецю ланцюга. Вони життєво важливі для нашого організму. Розрізняють мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

    Мононенасичені жирні кислоти - це жирні кислоти, які організм може виробляти сам. Тому ми також говоримо про незамінні жирні кислоти. Свою назву вони зобов'язані тому, що вони (на відміну від поліненасичених жирних кислот) мають лише один подвійний зв'язок. Вони захищають наші артерії, знижуючи шкідливий холестерин.

  • Поліненасичені жирні кислоти містять найменшу кількість водню і мають два і більше вуглецевих подвійних зв’язків. Їх можна розділити на дві групи: омега-6 жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти. Обидва типи жирних кислот не можуть вироблятися нашим організмом самостійно, але вони є необхідними для організму. Ось чому їх ще називають незамінними жирними кислотами або корисними жирами.

    • Кажуть, що жирні кислоти Омега-3 сприятливо впливають на серцево-судинну систему. Вони мають сильну судинорозширювальну та антикоагулянтну дію. Омега-6 жирні кислоти важливі для зниження рівня холестерину, побудови клітин та багатьох інших важливих для організму функцій. На відміну від жирних кислот омега-3, вони сприяють згортанню крові та надають судинозвужувальну дію.

    Деякі поліненасичені жирні кислоти (з рослинних олій) переробляються в промисловому процесі для перетворення у тверді або напівтверді жири. Це робить їх легшими в роботі, вони більш розповсюджуваними та довговічнішими. Утворюються так звані трансжирні кислоти. Кажуть, що вони також підвищують рівень шкідливого холестерину та сприяють розвитку деяких видів раку.

    Основні постачальники жирних кислот

    Жодна їжа не містить лише одного типу жирних кислот, але завжди поєднання різних жирних кислот - хоча і в різних пропорціях. Тим не менше, певні жирні кислоти все частіше присутні в певних продуктах харчування:

    Насичені жири (погані жири):

    Насичені жирні кислоти в основному містяться в чистих жирах, таких як масло або гусяче сало, а також у молоці, вершках, сирі, ковбасі, м'ясі, кокосовому жирі або пальмовій олії. Погані жири містяться також у численних готових продуктах, таких як чіпси.

    Транс-жири (погані жири):

    Транс-жирні кислоти можна знайти у печиві, випічці, жирному хлібі промислового виробництва, певних маргаринах та спредах, кремових десертах, торговому морозиві та чіпсах.

    Ненасичені жирні кислоти (корисні жири):

    Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в оливковій, ріпаковій, лляній, ореховій та арахісовій олії, гусячому жирі та олійних фруктах (мигдаль, фісташки, волоські горіхи, фундук).

    Омега-3 жирні кислоти (корисні жири):

    Поліненасичені жирні кислоти серії омега-3 в основному містяться в жирній рибі (тунець, скумбрія, лосось, форель, сардина, оселедець ...), ріпаковій олії, соєвій олії, лляній олії та горіховій олії.

    Омега-6 жирні кислоти (корисні жири):

    Поліненасичені жирні кислоти серії омега-6 містяться в яйцях, вершковому маслі, молочних продуктах, олійних фруктах, ріпаковій олії, соняшниковій олії, кукурудзяній олії, олії виноградних кісточок, олії вечірньої примули та огірку.

    Шукаєте здорову закуску, наповнену ненасиченими жирними кислотами? У Foodspring ви знайдете смачні енергетичні батончики.

    Рекомендоване споживання

    Ці необхідні для нашого організму ліпіди за жодних обставин не повинні вилучатися з плану харчування, навіть якщо спрямована на втрату ваги. На думку фахівців з дієтології, жири повинні становити від 30 до 35 відсотків щоденного споживання енергії (білки 10-15%, вуглеводи 50-55%). Але для того, щоб забезпечити організм необхідними елементами, не завдаючи шкоди здоров’ю (особливо серцево-судинній системі), важливо змінювати жирні кислоти та дотримуватися відповідних пропорцій:
    25 відсотків насичених жирних кислот, 50 відсотків мононенасичених жирних кислот, 25 відсотків поліненасичених жирних кислот.

    Конкретно це означає, що споживання жирних молочних продуктів, яєць, м'яса та ковбасних виробів має бути обмежене. Слід уникати особливо жирних, промислово оброблених продуктів, таких як (промислово вироблена) випічка, картопля фрі, печиво, готові страви тощо. Бажано вживати жирну рибу (принаймні раз на тиждень) та олії, такі як горіхова або ріпакова олія (приблизно 2 столові ложки на день для приготування або приправи). Що стосується вершкового масла, то десяти грамів на день має бути достатньо. Масло в сирому вигляді є кращим, наприклад, як спред або розтоплене на варених овочах або бобових.


    Чисте харчування: це прості правила

    Ваш браузер не може відтворити це відео.