Жируйте за допомогою точно розрахованого меню з масово приготовленого
Жир з приготовленою масою. Оскільки м’язи збільшують добовий рівень метаболізму, а отже, також підтримують спалювання жиру. З цієї причини ми не любителі вимірювання ваги на вагах, оскільки м’язи важчі за жир.
Ну, а для втрати жиру ми прагнемо до дефіциту калорій, а це означає, що ви споживаєте менше енергії у формі калорій, ніж ви насправді використовуєте.
Дефіцит калорій у жінок: приблизно -10% -20% від денної потреби в калоріях Дефіцит калорій у чоловіків: приблизно -10% -30% від денної потреби в калоріях
Окрім добової потреби в калоріях, оптимальний розподіл макроелементів є дуже важливим фактором оголошення війни над запасами жиру. Поєднання макроелементів білка, вуглеводів та жиру має важливий вплив на зменшення жиру.
Давайте розглянемо конкретні приклади:
Вам 27 років, жінка, зріст 165 см і вага 72 кг. Ви працюєте в офісі і, отже, займаєтеся переважно сидячими справами. Для компенсації ви ходите на йогу або гуляєте раз на тиждень. Ваша щоденна потреба в калоріях становить 2501 ккал.
Для того, щоб досягти зменшення жиру, ми встановлюємо дефіцит калорій -500 ккал, що відповідає -20% потреби в калоріях. Таким чином, добова потреба в калоріях становить 2001 ккал. Розподіл макроелементів для категорії "програш":
- Білок: 40% - 195г/добу
- Вуглеводи: 30% - 146г/день
- Жир: 30% - 66 г/добу
Вам 31 рік, чоловік, зріст 181 см і вага 92 кг. Ви регулярно виїжджаєте на зустрічі з клієнтами. Для компенсації ви ходите на фітнес 3 рази на тиждень (сила та витривалість). Ваша щоденна потреба в калоріях становить 3795 ккал.
Для досягнення зменшення жиру ми встановили дефіцит калорій -1138 ккал, що відповідає -30% потреби в калоріях. Таким чином, добова потреба в калоріях становить 2657 ккал. Розподіл макроелементів для категорії "програш":
- Білок: 40% - 259г/день
- Вуглеводи: 30% - 194г/добу
- Жир: 40% - 118г/день
Ми в основному використовуємо наступні джерела для категорії "програш":
- Вуглеводи: овочі та бобові
- Білок: нежирне м’ясо (переважно біле м’ясо), нежирна риба, соєві продукти
- Жир: авокадо, горіхи та ядра, негідрований кокосовий жир
Нам важливо, щоб ви не тільки знали джерела, але й знали, які продукти можна поєднувати між собою. Якщо ви створите профіль у Masskocht, ви отримаєте не тільки особистий розрахунок, але й детальний перелік інгредієнтів для різних джерел поживних речовин.
Ви підписалися на розсилку новин? Тоді ви отримаєте особисту інформацію, як тільки активується створення профілю.
Поради тренера
Жир не робить жиру! Корисні жири є важливою частиною раціону, оскільки вони сприяють спалюванню жиру і необхідні для схуднення. Тут важливо споживати правильну комбінацію здорових ненасичених жирних кислот.
Окрім корисних жирів, не забувайте: залишатися зволоженим!
Вода робить вас стрункими. З одного боку, звичайно, адже вода абсолютно без калорій. З іншого боку, цікаво знати, що вода збільшує споживання енергії в організмі людини, точніше, вона підсилює термогенез і, таким чином, спалює калорії. Крім того, вода відповідає за всі процеси метаболізму та виведення. Ось чому навіть незначний дефіцит води призводить до втоми та відсутності концентрації. І останнє, але не менш важливе: вода наповнює шлунок і запобігає непотрібним відчуттям голоду. Спрагу часто неправильно трактують як голод.
І ВЕЛИЧЕЗНИЙ міф, від якого ми нарешті хочемо позбутися:
"Чим менше ви їсте, тим швидше ви худнете". Ні ні і знову Ні!
Це лише короткочасний успіх. Здебільшого слідує ефект йо-йо. У довгостроковій перспективі це уповільнює ваш метаболізм, а м’язи розщеплюються.