Жити здоровим серцем Ерн; керівництво
На додаток до регулярних фізичних вправ та зменшення стресу, здорове харчування має найважливіше значення для запобігання поширеній хворобі серцевої недостатності. Європейське кардіологічне товариство рекомендує у своїх рекомендаціях щодо захисту від серцево-судинних захворювань середземноморську дієту з натуральною оливковою олією та горіхами. Переконайтеся, що ваше меню якомога більше складається з рослинної їжі:
5 на день - максимально барвисто: Їжте щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів на день! Купуйте фрукти та овочі як можна сезонніше та регіональніше. Таким чином ви не тільки забезпечуєте різноманітність меню, але й захищаєте навколишнє середовище.
Цільне зерно: Хліб, макарони, рис і борошно слід робити з цільних зерен. Зернові пластівці, пшоно та лобода також рекомендуються.
З низьким вмістом жиру та овочів: Готувати якомога коротше і акуратніше, краще готувати на пару, ніж смажити. Замість вершкового масла та вершків використовуйте рослинні олії та маргарин. І остерігайтеся прихованих жирів у готовій продукції, ковбасах, випічці, кондитерських виробах та фаст-фудах.
Зелене золото - оливкова олія: Використовуйте оливкову олію якомога частіше. Різні дослідження показали, що ненасичені жирні кислоти, яких багато в оливковій олії, позитивно впливають на серце. Ідеально підходять чотири столові ложки оливкової олії першого віджиму, також відомого як оливкова олія. До речі, його можна нагріти до 180 градусів.
Більше риби замість м’яса: По можливості подавайте рибу тричі на тиждень. Для серця найкраще підходять такі жирні риби, як оселедець, лосось, скумбрія, вугор, тріска, сардина, тунець, тріска, пікша та морські тварини. Вони містять цінні омега-3 жирні кислоти. М'ясо слід вживати рідше, максимум 500 грамів на тиждень, бажано біле м'ясо, наприклад, птицю.
Невеликі електростанції - бобові: Квасоля, горох та сочевиця не тільки смачні та корисні, завдяки високому вмісту білка вони також є ідеальними замінниками м’яса. Вони також багаті такими мінералами, як калій, магній і вітамін В.
Поживні горіхи: Щодня гризти жменю горіхів і насіння! Будь то волоський, фундук, мигдаль або горіх кешью, насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику чи гарбуза - вони переповнені вітамінами, мінералами, корисними жирами, білками та клітковиною.
Яйця та молоко в помірних кількостях: Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, можна вживати щодня, але в помірних кількостях. Яєць слід їсти максимум три на тиждень, включаючи яйця у випічці та запіканках.
Творча приправа: Використовуйте сіль якомога економніше. Занадто багато солі може підвищити артеріальний тиск і негативно вплинути на судини. Рекомендується споживання максимум від трьох до шести грамів. Однак фактичне споживання становить в середньому десять грамів, в основному завдяки прихованим солям у промислово оброблених продуктах харчування, таких як готові продукти, ковбаса, сир, хліб та булочки. Готуйте якомога більше страв у свіжому вигляді і приправляйте зеленню та спеціями.
Менш солодке: Занадто багато цукру збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Ідеально підходить максимум 25 грамів на день, що відповідає шістьом чайним ложкам. Маються на увазі не тільки кубики цукру, які використовуються для підсолоджування кави та чаю, а й прихований цукор у безалкогольних напоях та фруктових соках, готових продуктах, тортах, тістечках та солодощах.
Вода замість вина: Пийте щодня не менше 1,5 літра води і несолодкого чаю. Алкоголь слід вживати лише в помірних кількостях і, по можливості, лише під час їжі.
Ваги на увазі: Спробуйте досягти і підтримувати свою нормальну вагу.