Життєва гігієна для спортсменів - Laurence Guillon Naturopath
Фізичні вправи та натуропатія
Фізичні вправи - це одна з 3 опор натуропатії, вона необхідна для здорового способу життя, коли вона регулярно практикується, пристосовується до фізичного стану та пов’язана зі здоровим харчуванням та добре керованими емоціями.
Практика фізичних навантажень повинна бути адаптована до віку, фізіологічних можливостей, а також темпераменту.
Нервовий темперамент віддасть перевагу індивідуальним видам спорту на відкритому повітрі, які покладаються на концентрацію уваги, наприклад, скелелазіння, гольф, ходьбу або йогу.
Лімфатиків приваблюватимуть водні види спорту, плавання, аквагим, риболовля або види спорту, що стимулюють лімфу, такі як батут.
Командні види спорту, що створюють змагання та швидкість, збуджують темпераменти крові, особливо якщо за ними слідує третя половина.
Нарешті, жовчних будуть навчати до індивідуальних видів спорту з самовдосконаленням та майстерністю, таких як бойові мистецтва, теніс, сквош та всі екстремальні види спорту.
Після інтерв’ю натуропат зможе порадити вам у виборі виду спорту, що відповідає вашому темпераменту.
Обов’язкова умова
Коли це практикується в надлишку, це трапляється серед інших спортсменів високого рівня, він стає прооксидантом, може призвести до кислого рельєфу та гіперпроникності кишечника, а також до різних патологій, таких як контрактури, травми, підвищення артеріального тиску. або навіть серцево-судинні патології.
Тому важливо проводити якісну профілактику на різних рівнях, дієту, боротьбу зі стресом, компенсацію втрат води та мінеральних речовин, кислотно-лужний баланс, детоксикацію печінки та відновлення кишкового бар’єру.
Наступні поради особливо підходять для людей, які інтенсивно займаються спортом. Для практики, що триває тиждень, здоровий спосіб життя, звичайно, важливий, але фізична активність не призведе до недоліків, розглянутих вище.
Їжа
Дієта повинна бути адаптована відповідно до рівня та виду спорту, його інтенсивності, тривалості, темпераменту і, звичайно, фізичного стану.
Ми будемо розрізняти щоденну їжу та їжу, прийняту за кілька днів до спортивних змагань, під час виступу та на етапі відновлення.
Основний щоденний раціон
Вживання овочів та фруктів є надзвичайно важливим, адже вони містять багато води, вітамінів та мінералів, які сильно виводяться під час інтенсивних занять та антиоксиданти, корисні для боротьби з надлишком вільних радикалів, що утворюються під час інтенсивного заняття спортом.
Тваринні та рослинні білки, необхідні для побудови та відновлення м’язів, повинні бути різноманітними.
Витрати енергії спортсмена вимагають постачання повних і напівкомплектних вуглеводів.
Протизапальна омега 3 буде корисною для спортсмена для поліпшення його фізичної та розумової працездатності. Крім того, омега 3 сприяє зміцненню клітинних мембран і тим самим знижує ризик отримання травм.
Нарешті, пити якісну воду дуже важливо.
Їжа за кілька днів до спортивного заходу
Поступово збільшуйте кількість складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом і уникайте простих вуглеводів, щоб отримати максимальні запаси глікогену в м’язах, тобто паливо, легко доступне для змагальних видів спорту. Насправді ці вуглеводи будуть зберігатися в печінці та м’язах у вигляді глікогену і представлятимуть джерело енергії, яке найшвидше доступне під час фізичних вправ.
Споживайте омега-3. Однак за день до змагань будьте обережні, щоб не вживати жир, ліпіди менш доступні як паливо, ніж вуглеводи, і можуть спричинити надмірну вагу, шкідливу для спортсмена.
Їжа за кілька годин до спортивного заходу
Бажано їсти за 3 години до спортивного заходу, тому травлення вже іде, а їжа встигла перетворитися на енергію. Як ми вже згадували вище, вуглеводи з низьким або навіть помірним глікемічним індексом слід віддавати перевагу як швидкості травлення, обмежуючи тим самим травні порушення, так і енергетичній доступності.
І навпаки, ліпіди не рекомендуються, оскільки їх травлення вимагає щонайменше 3 годин і може призвести до розладів травлення.
Білки, в свою чергу, слід вживати у зменшених кількостях, лише для насичення, оскільки вони, як правило, підкислюють організм.
Якщо спортивна подія вимагає великої витривалості, також важливо обмежити продукти, багаті клітковиною. Дійсно, витривалість, пов’язана з розбиванням ґрунту, як правило, збільшує транзит та призводить до кишкових розладів, таких як фекальні надзвичайні ситуації.
Спортсмен повинен добре зволожуватись, починаючи свою подію, для цього він повинен передбачити і випити за дві години до цього в середньому півлітра води, можливо, що містить трохи розбавленого фруктового соку або спортивного енергетичного напою. Однак будьте обережні, вибирайте якісний напій, тобто зі зниженим споживанням вуглеводів (менше 8%) та достатнім споживанням мінеральних речовин. Уникайте кофеїну, який одночасно збуджує і зневоднює.
Їжа під час спортивної події
Під час зусиль спортсмену потрібно багато енергії, тому йому доведеться черпати цю енергію з вуглеводів з високим глікемічним індексом, таких як, наприклад, сухофрукти, енергетичні батончики, свіжі фрукти або навіть слабкі напої. Солодке. Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше глюкоза надходить у кров і швидше ця енергія буде доступною.
Він також повинен компенсувати втрати води та мінералів регулярним водопостачанням в середньому кожні 20 хвилин. Ідеально пити спортивний енергетичний напій, що містить трохи солі, щоб компенсувати втрату натрію.
Їжа у фазі відновлення
Спортсмену доведеться якомога швидше відновити втрати, спричинені інтенсивними фізичними вправами. Прийом вуглеводів необхідний для відновлення енергетичних запасів у м’язах. Білок допоможе відновити тканини, а вода допоможе регідратації клітин організму. Ідеал - пити воду, багату бікарбонатом, щоб запобігти кислотності, яку забезпечує інтенсивний спорт. Отже, перший прийом їжі після фізичних вправ повинен бути багатим на мінерали з підщелачуючими фруктами та овочами, вуглеводами, білками та водою.
Потреби в мінералах
Існує багато комплексів, багатих мінералами для компенсації втрат, таких як сироватки на основі морської води, такі як сироватка Квінтона, багата мінералами та біодоступними мікроелементами, морська вода має багато схожості з плазмою крові. Ці розчини доступні в гіпертонічній формі, застосовуються до, під час та після фізичних вправ. Ізотонічно вони допомагають відновлювати і очищати організм після фізичних вправ.
Свіжа пилок, багата на незамінні амінокислоти, вуглеводи, вітаміни, мінерали, мікроелементи та антиоксиданти, ідеально підходить для спортивного відновлення.
Спіруліна особливо показана спортсменам через високий вміст білків, заліза, каротиноїдів, хлорофілу та незамінних жирних кислот.
Нарешті, магній часто необхідний як для компенсації втрат у сечі, так і для його великого внеску в скорочення м’язів.
Натуропат адаптує кількість їжі та порадить харчові добавки, якщо це необхідно. Підживлення самостійно може бути небезпечним, дуже важливо звернутися за консультацією до фахівця.
Управління стресом
Інтенсивна спортивна практика часто призводить до надмірного стресу, як ми бачили у статті про управління стресом https://laurenceguillon-naturo.com/le-stress-et-ses-repercussions-sur-lorganisme/. Це окислюється, тому буде потрібно компенсувати надлишок вільних радикалів, використовуючи різні техніки, такі як розслаблення, масаж, медитація, йога або навіть софрологія.
Добавки з CoQ10 або коферментом Q10 у формі зниженого убихинола можуть представляти інтерес. Дійсно, його роль полягає як у забезпеченні організму енергією, так і в запобіганні активності вільних радикалів.
Попрацюйте над кислотно-лужним балансом
Спортсмени зазвичай споживають багато білка для нарощування м’язів, тому вони мають особливо кислий ґрунт. Це явище підсилюється надмірним стресом і запаленням кишечника, що менше забезпечується кров’ю під час фізичних вправ, кров в основному зрошує мозок і м’язи.
Тому для компенсації цієї кислотності, а також надходження мінеральних речовин необхідно застосовувати підщелачуючу дієту.
Робота над гіперпроникністю кишечника
Як видно вище, кровопостачання кишечника не є пріоритетом під час фізичних вправ, ентероцити, клітини слизової оболонки кишечника вже не живляться. Коли ви припиняєте вправи, приплив крові потрапляє в кишечник, що викликає окислювальний стрес і врешті-решт пошкоджує стінки кишечника. Тому може знадобитися відновлення кишкового бар’єру. Різні синергетичні ефекти на основі солодки, меліси та куркуми або глутаміну надають цінну допомогу в ремонті.
Детокс
Спортсменам рекомендується проводити детоксикацію печінки принаймні раз на рік, щоб вивести токсини, пов’язані з різними надлишками, стресом, білками тощо, а також для поліпшення роботи. Тим не менш, це лікування детоксикацією потрібно практикувати поза спортивним періодом, оскільки відходи потім повертаються в обіг і призводять до втоми та тимчасового зниження продуктивності.
Відновлення м’язів
Рекомендуються масажі, що сприяють відновленню м’язів, зменшенню болю, пов’язаного з контрактурами, і приносять розслаблення, наприклад суміш ефірних масел зимової зелені, лежачи, евкаліпту цитріодори та м’яти перцевої на рослинній олії арніки. Я б порадив вам з цього питання Сандру Гіньо, спеціаліст зі спортивної підтримки https://www.sandra-dietsport.com/post/huiles-essentielles-au-service-du-sport
Сауну чудово робити відразу після тренування, щоб допомогти вивести накопичену молочну кислоту та інші токсини. Дійсно, занадто довгі або непридатні спортивні тренування часто призводять до вироблення молочної кислоти, відповідальної за судоми, ломоту та інші болі в м’язах. Молочна кислота виробляється розщепленням глюкози, коли не вистачає кисню. Глюкоза перетворюється в енергію, в аеробну, тобто в присутності кисню, а потім виробляє 38 молекул АТФ, або коли вона перебуває в анаеробній, тобто при нестачі кисню, це - це утворює лише 2 молекули АТФ, а потім генерує вироблення молочної кислоти. Якість тренування - це фактор, який не слід ігнорувати, обмежуючи виробництво молочної кислоти. Поєднуйте його з масажем, сауною та підщелачуючими напоями. Біг дуже повільно протягом п’ятнадцяти хвилин після важких зусиль переробляє молочну кислоту, яка потім направляється до печінки та нирок і знову буде використана для синтезу глікогену.
Рефлексотерапія стопи
Ви також можете доповнити рефлексологічний моніторинг, пристосований до спортсмена (підготовка та відновлення), який може допомогти оптимізувати показники при збереженні рівноваги ... Деякі рефлексологи пройшли підготовку у цій конкретній підтримці. Відгуки дуже позитивні !