Живіт 7 золотих правил для хорошого травлення

1/Живіт: 7 золотих правил, щоб добре засвоїти

• 1) Їм спокійно

Їжа повинна бути доброзичливим моментом. Їжа на повній швидкості, шум, стояння або заняття чимось іншим приводить організм у стан пильності і, отже, стресу. який також підкреслює кишечник, викликаючи скорочення у нього і у нас здуття живота. У людей, що переживають сильний стрес, часто виникає сильний біль у кишечнику, навіть без їжі. Це також можна пояснити зміною їх мікробіоти (кишкової флори). Стрес і кишкові стосунки йдуть в обидві сторони, не потрібно підтримувати хаос харчуючись гусаром!

- Наша порада
Не маючи можливості правильно сісти під час їжі, краще розділити їх на кілька закусок, щоб насолодитися спокоєм, це також запобігає печію.

• 2) Я дію на волокна

Урізноманітнення раціону також, перш за все, означає зміну та збільшення споживання рослини. Іншими словами, їжте більше фруктів та овочів (та/або бобових), щоб стимулювати ключові функції мікробіоти: зміцнити імунну систему, боротися із запаленням та зберегти бар’єрну функцію кишкової стінки. З усіх цих причин рослини всі хороші.

Під час подорожі по травному тракту, їхні прості цукри, вітаміни та мінерали поглинаються кишечником, тоді як їхні волокна, що потрапляють цілими до товстої кишки, дозволяють добрим бактеріям, що селяться там, харчуватися ними, щоб краще запобігти інвазії та розмноженню патогенних бактерій.

- Наша порада: Збільшення споживання рослини повинно бути поступовим. Не йдеться про перехід від 10 до 40 г клітковини на день одночасно, інакше ви ризикуєте здути живота або розлади кишечника, які спонукають вас відступити. Але випробування на людях показали, що протягом п’яти днів дієти, збагаченої берками, мікробіота вже вдосконалюється і за три-чотири тижні відновлює хорошу різноманітність.

• 3) Я варіюю меню

Так що він міцний і ефективно виконує свою захисну роль організму, наша мікробіота повинна бути різноманітною, багатою різними бактеріями. І для цього жодної загадки: наш раціон також повинен бути різноманітним! Але ми, як правило, їмо одне і те ж, особливо коли старіємо, коли мікробіоти потрібно ущільнювати, щоб краще керувати ослабленням імунної системи, що виникає. Зробіть місце різноманітності та кулінарній цікавості. У тому числі в розділі риби, де велика кількість видів допомагає зберегти багатство кишкових бактерій, не страждаючи від можливої присутності ртуті.

- Наша порада: Не соромтеся час від часу їсти азіатські страви. Не лише тому, що вихід із загальної дороги урізноманітнює запас бактерій, але й тому, що соя, коралова сочевиця або лобода (яка походить з Анд в Латинській Америці), що складають ці меню, дозволяють вам заповнювати клітковину, не морщучись. Ми навряд чи їжте шпинат або зелену квасолю.

• 4) Я не поспішаю жувати

Жування - це перший крок у правильному травленні. Жування не тільки зводить їжу до каші, але й просочує її слиною, яка містить фермент (амілазу), який розщеплює крохмаль до того, як він потрапить у шлунок і кишечник. Якщо, навпаки, ми проковтнем яблуко або бутерброд за два кроки трьома рухами, не тільки їжа, що рухається майже неушкодженою в кишечнику, більше там бродить, викликаючи гази і болі в животі, але і зменшує засвоєння поживних речовин, їх вітамінів і мінералів, необхідних організму.

- Наша порада: між кожним укусом кладіть столові прилади, щоб зосередитись на тому, що вже в роті: певна непереносимість твердих волокон овочів (капусти) часто виникає внаслідок недостатнього пережовування.

2/Напої, приготування їжі та промислові корми

• 5) Я уповільнюю ризиковані напої

Не всі напої є кишковими. Особливо алкоголю, який є дуже дратівливим стимулятором для травної системи і який збільшує проникність кишечника. Також остерігайтеся кава, дратує когось, і особливо з дієтичні газовані напої споживається в надлишку, підсолоджувачі яких можуть модифікувати мікробіоти і викликати інсулінорезистентність (сприяючи таким чином розвитку діабету) і перетворюватимуться печінкою та кишковими бактеріями в токсичні продукти. Однак не турбуйтеся про природні води, включаючи газовані (за винятком рефлюксу).

- Наша порада: Пити дуже гарячим шкідливий для верхньої частини травної системи і навіть підозрюється у підвищенні ризику раку стравоходу; пити занадто холодно викликає скорочення шлунка, отже, дискомфорт у травленні.

• 6) Я дбаю про збереження та підготовку

Зупинити або уповільнити розмноження збудників, температура холодильника не повинна перевищувати 4 ° C. І їжа повинна бути належним чином збережена, після того, як вони перевертаються (обробляються багатьма руками, вони несуть мікроби), завжди відокремлюючи приготоване від сирого (який може містити сальмонелу). Тому що, навіть у холодильнику одна їжа може забруднити іншу. З тієї ж причини слід також уникати нарізки сирої та приготованої їжі на одній обробній дошці.

- Наша порада: Найкращий спосіб обмежити контакт з патогенами - це мити руки до і після обробки їжі.

• 7) Я обмежую промислові продукти харчування

Це безперечно: близько п'ятдесяти років, наша зміна раціону в поєднанні з малорухливим способом життя йшла паралельно зі збільшенням кількості хронічних захворювань (діабет, остеопороз, рак.).
Я повинен це сказати ми перейшли від кіосків на ринку до проходів супермаркетів та їх надлишок промислової продукції, з низьким вмістом клітковини, жирного та солодкого (навіть у солоному варіанті, щоб зменшити вартість), насичений текстурними агентами, консервантами, барвниками.

Їх надмірне споживання, безсумнівно, сприяло виснаженню нашої мікробіоти і послаблюють нашу імунну систему, а також порушують механізм взаємодії між мікробіотою та кишковою стінкою, роблячи цей бар’єр більш проникним і, отже, більш здатним пропускати в кров токсичні або алергенні речовини, які слід виводити з калу.

- Наша порада: Перевірте етикетки і відмовитися від продуктів, що руйнуються під добавки, оголошення більше 10% жиру на 100 г, переповнення насиченими жирними кислотами, додаванням цукру або навіть приховування високого глікемічного індексу (відслідковуйте слова "вуглеводи, включаючи цукру" і вибирайте найнижчі з можливих).